Підйоми гантелей з супінацією

Відео: Підйом гантелей на Біцепс Сидячи. Найефективніше на банку.

Підйоми гантелей з супінацією є формує вправою для опрацювання біцепса плеча, що дозволяє створити незвичайний стрес для м`язів і пропрацювати їх у всіх можливих функціях. Підйоми гантелей вигідно відрізняються від вправ на біцепс зі штангою тим, що атлет може не тільки піднімати руку вгору, але ще і супинировать кисть, тобто, біцепс виконує обидві свої функції. Насправді, за згинання руки здебільшого відповідає плечелучевая м`яз, але, коли Ви тримаєте штангу зворотним хватом, то включається ще й біцепс, а ось, коли Ви розвертаєте руку в бік великого пальця, то це рух здійснюється виключно за рахунок біцепса.

Підйоми гантелей з супінацією не потрібно виконувати з великою вагою, краще використовувати велику кількість повторень, оскільки велику вагу не дозволить Вам сконцентруватися на техніці, що може стати причиною залучення в роботу допоміжних м`язів, а це практично зніме навантаження з цільової м`язової групи. Суть в тому, що двоголовий м`яз плеча маленька і слабка, тому, коли атлет її якісно не ізолюйте і не може ментально зосередитися на її роботі, то все навантаження йде в більш сильні допоміжні групи м`язів. Початківцям атлетам, звичайно, краще виконувати звичайні підйоми на біцепс, оскільки цю вправу і так створить достатній стрес для зростання, а так само тому, що у новачків погана нейром`язова зв`язок.

Відео: підйом гантелей на біцепс | почерговий підйом гантелей на біцепс стоячи з супінацією

Робота м`язів і суглобів

Основною робочою м`язової групою під час виконання підйомів гантелей з супінацією є біцепс, причому, здебільшого саме внутрішній пучок. Крім біцепса, навантаження так само отримують передпліччя і плечелучевая м`яз. Якщо атлет буде порушувати техніку виконання вправи, то так само завантажить передню дельту і навіть найширші м`язи спини. Само собою, що дельта і найширші з легкістю відберуть навантаження у біцепса, що легко зрозуміти, просто порівнявши ваги, з якими Ви тренуєте ці м`язи. Якщо Ви погано відчуваєте біцепс, то спробуйте вивести лікті вперед, це точно допоможе!

Вправа изолирующее, про що свідчить тільки один робочий суглоб, а саме лікті, хоча, звичайно, зап`ясті так само отримує навантаження, але згинання відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Взагалі, не існує справжніх базових вправ для тренування біцепса, є тільки умовно-базові, тому підйоми гантелей з супінацією, по суті, нічим не відрізняються в плані «Базовий» від інших вправ на біцепс, але їх варто виконувати з меншою вагою і більш якісної технікою. Чому? Тому що інакше супинировать кисть у Вас не вийде!

Підйоми гантелей з супінацією - схема

Відео: Підйом гантелей на біцепс з супінацією

1) Візьміть в руки гантелі, причому, гантелі потрібно брати так, щоб великий палець упирався в верхню частину, завдяки чому Ви створите додаткове навантаження.
2) ноги поставте на ширині плечей, спину прогніть в області попереку, лікті потрібно вивести вперед, притискаючи руки до грудної клітки.
3) У вихідному положенні кисті дивляться Вам в ноги, голова дивиться вперед, бажано в дзеркало, щоб Ви могли бачити, як виконуєте вправу.
4) Повільно, розгортаючи руку великим пальцем в сторону, підніміть її вгору, щоб в точці пікового скорочення біцепса кисть була максимально супинировать.
5) Опустіть гантель у вихідне положення і повторіть рух другою рукою, потім повторіть необхідну кількість разів.

Підйоми гантелей з супінацією - примітки

1) Обов`язково опускайте гантелі повільно, проніруя кисть, тобто, розгортаючи її долонею до себе, але робити це потрібно підконтрольне.
2) Вдих можна робити в нижній точці, а так само у верхній, коли біцепс максимально напружений, а видихати, відповідно, як в позитивній, так і в негативній, фазах.
3) Центр тяжкості розподіліть між п`ятами і зовнішньою стороною стопи, щоб не відволікатися на коливання тіла, можна так само впертися спиною в стіну.
4) Для більш якісно опрацювання біцепса можна утримувати гантелі у верхній точці, тобто в початковому положенні руки знаходяться в піковому скорочення, що не дозволяє біцепсу однієї руки відпочивати в той час, як Ви виконуєте підйом іншою рукою.
5) Виконуйте вправу з помірною вагою, без читинга, контролюючи роботу м`язів, щоб позитивна фаза займала у Вас 1-2 секунди, а негативна 3-5 секунд.

анатомія

Біцепс є двоголового м`язом, тобто складається з двох пучків, так званих, головок, які розрізняються по довжині і силовим показниками. Тренувати обидві головки разом не вийде, хоча обидві будуть отримувати навантаження, коли Ви тренуєте одну з них, але опрацьовувати потрібно кожну окремо. Підйоми гантелей з супінацією виконуються для опрацювання внутрішньої головки, яка довший, тому амплітуда руху теж повинна бути довгою. Внутрішній пучок більше і сильніше, тому йому варто приділяти більше уваги, адже саме він в основному і визначає розмір біцепса, в той час, як зовнішній пучок в основному визначає його висоту.

Відео: Підйом гантелей стоячи поперемінно з супінацією

Підводячи підсумки, можна сказати, що підйоми гантелей на біцепс супінацією є дуже ефективним вправою, яке слід включати в свій тренувальний сплит тим атлетам, які спеціалізуються на тренуванні рук. Ключовими моментами в цій вправі є положення і фіксація ліктьового суглоба, що дозволить виключити з роботи передню дельту. Для ізоляції найширших м`язів спини атлет повинен зафіксувати положення корпуса, чого можна досягти, притулившись до стіни. Виконувати вправу рекомендується з помірною вагою і у великій кількості повторень.

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!