Комплекс статичних вправ для талії, стегон і сідниць

Цей комплекс статичних вправ без зайвих труднощів і витрат часу допоможе Вам максимально швидко змінити в кращу сторону форму стегон, сідниць і талії. Побічним ефектом методики, треба сказати, вельми приємним, є зниження кількості жиру в тілі, особливо в зазначених областях.

Комплекс статичних вправ є частиною великої програми тренувань, яку я розробив на численні прохання клієнтів одного з ростовських фітнес-центрів. Метою комплексу є корекція форми стегон, сідниць, талії і зниження ваги тіла.

Результати програми здивували навіть мене, коли з`ясувалося, що деякі з моїх підопічних, регулярно відвідують тренування, втратили в обхваті стегон по 5-10 см за півтора місяці! При цьому їх стегна придбали просто чудовий атлетичний вид. Їх сідниці підтяглися і знайшли вид настільки привабливий, що мені, як чоловікові, незважаючи на професіоналізм, стало досить важко перебувати в суспільстві такої кількості настільки привабливих жінок. Аж надто великий став спокуса :)

Особливість статичних вправ

Головною особливістю пропонованої Вашій увазі програми вправ є їх статична природа. Це означає, що вправи основного комплексу виконуються подібно асанам йоги.

Ви повинні надати своєму тілу певне положення і утримувати його зусиллям своїх м`язів певний час

Статичні вправи - це вправи, при виконанні яких є напруга м`язів, але немає руху. М`язи виконують тільки роботу з підтримки певного положення тіла.

Ми не будемо вдаватися в фізіологію м`язової діяльності і розбиратися в глибоких механізми впливу на тіло статичних вправ. Досить того факту, що вже протягом кількох тисячоліть статичні вправи приносять величезну користь здоров`ю і зовнішнім виглядом людей, що займаються йогою.

Яких результатів чекати від статичної гімнастики?

Результативність занять по цій невеликій програмі залежить від безлічі факторів. Давайте послідовно обговоримо кожен з них.

живлення

Чим більш здоровою і різноманітною буде ваша дієта, тим на більший результат Ви можете розраховувати. Про харчування написано безліч відмінних статей і книг. Тут обмежимося лише найважливішими і очевидними рекомендаціями. Ось кілька порад щодо здорового харчування:

1. Приймати їжу слід не рідше 4-6 разів на добу невеликими порціями. Це дуже важливо! Якщо у Вас немає часу на те, щоб повноцінно поїсти вчасно, значить, у Вас немає часу на власне здоров`я і красу. Чашка кави з цукеркою або печивом не рахується здоровим прийомом їжі.

2. Не менше третини прийнятої вами їжі повинні складати свіжі фрукти і овочі у вигляді салатів і інших практично не оброблених страв.

3. Більшу частину жирів слід отримувати з рослинних масел. Пам`ятайте, від рослинних масел не товстіють, а стають більш здоровими, енергійними і красивими.

4. Якщо любите солодощі і борошняний, будьте готові до зниження результатів від тренувань, особливо в частині зниження зайвої ваги. Програма дасть Вам поліпшення форми тіла і зробить Вас пружною за рахунок м`язового тонусу, але бажаного зниження ваги може не відбутися через занадто високу калорійність харчування.

5. Відразу після тренування слід з`їдати який-небудь солодкий фрукт або випити склянку фруктового соку (закрити вуглеводне вікно). Але ідеальний варіант - це прийняти одну порцію сироваткового протеїну (спортивне харчування), розведеного в чистій воді.

6. Не мучте себе голодуванням, і не йдіть болісним і безглуздим дієт, особливо з глянцевих журналів. Завжди їжте те, що любите і те, що доступно і вироблено у Вашій місцевості (не вимагає великих витрат часу і грошей на те, щоб це роздобути і приготувати). Їжте стільки, скільки хочете. Але з поправкою на здоров`я і привабливий зовнішній вигляд.

Бажаєте бути здоровою і привабливою? Тоді полюбите те, що приносить здоров`я і привабливість. Відмовтеся від нескінченних тістечок і печива, кави і варення.

7. Зверніть увагу на сухофрукти та горіхи. Про їх різноманітності і користь багато хто навіть не підозрюють. Використовуйте їх щодня, але в міру, тому що вони дуже калорійні.

8. Віддавайте перевагу тим продуктам, які виготовлені з рослин, які ростуть саме у Вашому регіоні. А якщо це м`ясо або риба, то нехай вони будуть місцевого виробництва.

Регулярність занять статичної гімнастикою

Чи не пропускайте заняття без поважної причини. До поважних причин відноситься лише кілька дійсно важливих речей: хвороба, серйозні світові катаклізми, серйозні сімейні проблеми і події. Всі інші причини є нічим іншим як лінню і виправданням своєї нездатності організувати свій режим дня.
Чим частіше Ви будете пропускати заняття, тим меншого результату досягнете. Це перевірено і не викликає сумніву.

повноцінний відпочинок

Така вже природа людського організму, що він потребує досить значному часу на відновлення витрачених сил. Це удвічі справедливо, коли мова йде про спеціальні фізичних навантаженнях, покликаних надати вишукані форми тіла і зміцнити здоров`я.
Давайте собі час на відпочинок: висипайтеся, беріть вихідні, якщо це потрібно, не тренуйтеся, якщо відчуваєте перевтома - все це в підсумку призведе до потрібного результату швидше, ніж вперте проходження не реальному плану.

додаткові тренування

Невелика програма для талії, стегон і сідниць, наведена в цій публікації, може стати частиною Вашої вже існуючої тренувальної програми. Або ж вона може стати основою для Вашої майбутньої індивідуальної тренувальної програми.

Якщо Ви розумно включите цей тренувальний комплекс в свою програму, то прискорите досягнення потрібних результатів. Це однозначно!

Однак, Ви можете запросто використовувати цей комплекс, як самостійну тренувальну програму. Просто виконуйте його 3-5 разів на тиждень (через день або навіть щодня).

Позитивний психологічний настрій

Що я називаю позитивним психологічним настроєм? Тут немає нічого надприродного. Просто вірте, що зможете зробити своє тіло більш досконалим, просто будьте впевнені, що все вийде. Не допускайте жодних сумнівів. Просто налаштуйтеся на позитивні зміни в житті, в своєму тілі.

Навчіться підтримувати свій настрій на потрібному рівні. Це вкрай важливий навик по життю взагалі, і в заняттях фітнесом він принесе чудові плоди.

Отже, при дотриманні максимальної кількості умов, Ви цілком можете розраховувати на наступне:
Зниження ваги тіла - 2-6 кг на місяць.
Зменшення обхватів талії, стегон і сідниць - приблизно на 3-10 см на місяць.

Зверніть увагу! Все це при п`яти півгодинних тренуваннях на тиждень і без жодних дієт!

Якщо у вас целюліт

Якщо Ви вже знайомі з моїм курсом Як назавжди позбутися від целюліту, тоді Ви напевно вже знаєте, що однією з ключових причин виникнення і розвитку целюліту є уповільнений обмін речовин в організмі жінки. Це є прямим наслідком малорухливого способу життя і слабо організованого, що не регулярного харчування.

Програма тренувань, представлена тут, ідеально підходить для того, щоб стимулювати і значно прискорити ваш уповільнений обмін речовин, знижуючи тим самим не тільки зайва вага (якщо такий є), але і усуваючи найважливішу причину виникнення ненависного целюліту.
Активно використовуючи тренувальний комплекс статичної гімнастики, наведений в цій доповіді, і акуратно проводячи потрібні процедури з антицелюлітного курсу, ви незабаром відчуєте справжню цінність цих простих на перший погляд рекомендацій.

Таким чином, дана програма є прекрасним доповненням до загального курсу антицелюлітних процедур, про який Ви дізналися, вивчивши мій курс по цій темі.

Якщо ви мрієте схуднути

Відомо, що найкращі результати в плані зниження ваги тіла приносять короткі високоінтенсивні інтервальні тренування, чередуемие з силовими заняттями.

Я пропоную Вашій увазі просту і ефективну схему зниження ваги тіла. Основна ідея цієї схеми полягає в тому, щоб комбінувати інтервальні і статичні навантаження.

Таке поєднання має воістину магічну дію на Ваш обмін речовин і красу м`язів.

Наводжу загальний план занять, що враховує обидва ці вимоги:

День 1

Інтервальна тренування

день 2

статична гімнастика

день 3

Інтервальна тренування

день 4

статична гімнастика

день 5

Інтервальна тренування

день 6

статична гімнастика

Просто дотримуйтеся цього плану і всіх рекомендацій по інтервального тренінгу. Незабаром знайомі і незнайомі люди почнуть робити вам компліменти!

Як виконувати цей комплекс?

Програма призначена для виконання її по круговому принципом. Що це означає?

Круговий принцип - це принцип тренувань, коли вправи комплексу виконуються одне за іншим практично без паузи (максимум з 10 секундним відпочинком). Це називається колом. Проробивши весь набір вправ, слід відпочити 2 хвилини і знову виконати весь круг. І таким чином слід зробити не менше 2-6 кіл.

У перший тиждень (перші 3-4 тренування) виконуйте тільки одне коло.

У другий тиждень виконуйте по 2 кола.

Починаючи з третього тижня занять, робіть по 3 кола. При цьому тривалість тренування у Вас може досягти 40 хвилин.

Якщо відчуєте бажання збільшити тривалість тренування, введіть додатковий четвертий (п`ятий і т.д.) коло.

Обов`язково збільшуйте час перебування в статичних позах на 2-5 секунд на кожному тренуванні. Це неодмінна умова прогресу. В ідеалі Вам потрібно довести час перебування в кожній позі до 1 хвилини. А якщо зможете і більше - Ви просто розумниця (і вже, швидше за все, красуня)!

Потренувавшись за цією програмою два місяці, замініть її який-небудь динамічним навантаженням, наприклад кардіотренажері, аквааеробікою, степ-аеробікою, бігом, їздою на велосипеді. Поверніться до цієї програми через 2-3 місяці, намагаючись ще більше збільшити свої результати (час знаходження в статичних позах). Таким чином, Ви можете використовувати цю програму три рази в рік з перервами на 2-3 місяці.

Дуже бажано після цього тренування зробити кілька простих вправ на гнучкість.

Комплекс вправ статичної гімнастики

розминка

Розминка виконується окремо і не входить в «кола». Тривалість 5 хвилин.

Увімкніть тиху приємну ритмічну музику. Зробіть кілька плавних вдихів-видихів, викиньте з голови всі справи і проблеми, зосередьтеся на своєму тілі і на м`язах. Малюйте в своїй уяві ту фігуру, про яку мрієте. Уявіть, що Ви йдете по вулиці і зустрічаєте знайомих людей, які з подивом помічають разючі зміни у Вашому зовнішньому вигляді - підтягнуту фігуру, відмінний колір обличчя, впевненість. Подобається? ... Тоді поїхали! ...

Ходьба на місці з високим підніманням колін

Крокуйте, високо піднімаючи коліна, завзято і бадьоро, пружно і енергійно. Зробіть не менше 50-150 кроків в сумі.

Біг на місці з високим підніманням колін.

Після разминочной ходьби виконайте біг на місці, намагайтеся високо піднімати коліна, напружте м`язи живота і енергійно працюйте руками.

Після вправи відновіть дихання і приступайте до кругової частини.

вправи стоячи

Стійка в бічному випаді

Встаньте прямо. Широко розставте ноги, розгорнувши в сторони шкарпетки. Потім плавно зігніть одну ногу, обіпріться руками над коліном цієї ноги. Опустіться, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі. У нижній точці Ваше коліно має бути розташоване над пальцями ноги. Напрямок стегна і напрямок стопи повинні
збігатися.

Носок другий ноги слід відірвати від підлоги і направити вгору. Це необхідно, щоб не травмувати зв`язки і сухожилля коліна.
Спину тримайте прямий і, по можливості, вертикальної. Дихайте рівно.
Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Потім змініть положення на протилежне. І також затримайтеся в ньому на 20-30 секунд.

Вправа спрямована на стегна і сідниці.

Зробіть кілька вдихів-видихів, струсніться і приступайте до наступної вправи.

Стійка в нахилі вперед

Встаньте прямо, витягніть руки вгору. Зведіть лопатки і нахиліться вперед з прямими руками, не згинаючи ніг в колінах.

Дихайте рівно. Стривайте так протягом 30-180 секунд залежно від Вашої підготовленості.

Це статична вправа направлено на сідниці і задні поверхні стегон, а так само покращує поставу.

Зробіть кілька вдихів-видихів, струсніться і приступайте до наступної вправи.

стійка сумо

Встаньте прямо. Розставте ноги широко. Руки можна покласти за голову, або скласти на грудях. Зігніть коліна і присядьте до положення, коли Ваші стегна паралельні підлозі. Коліна розведіть в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд. Дихайте рівно. Потім акуратно встаньте.

Вправа спрямована на стегна і сідниці.

Зробіть кілька вдихів-видихів, струсніться і приступайте до наступної вправи.

Підйом прямої ноги назад стоячи

Встаньте боком до якої-небудь опори на відстані приблизно 60см.

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

Візьміться за неї рукою. Плавно підніміть одну випрямлену ногу точно назад якнайвище. Тримайте стопу цієї ноги строго вертикально. Відчуйте, як скоротилася сідничний м`яз, що піднімає цю ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Потім плавно опустіть ногу і підніміть іншу також точно назад. Тепер відчуйте скорочення інший сідниці. Потримайте і цю ногу в піднятому стані 20-30 секунд. Потім плавно опустіть.

Вправа чудово покращує форму сідниць і задньої частини стегон.

Зробіть кілька вдихів-видихів, струсніться і приступайте до наступної вправи.

Відео: вправа для преса, грудних м`язів, сідниць Р4Р

Стільчик на одній нозі

Це складне, але дуже ефективна вправа для стегон.

Встаньте прямо, покладіть одну ногу на коліно іншої ноги. Присядьте. Ви немов сидите на стільці. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихайте рівно.

Вправа тренує м`язи передньої поверхні стегон, особливо в районі колін, сідниць.

Знову зробіть кілька вдихів-видихів, струсніться і приступайте до наступної вправи.

Підйом прямої ноги вперед стоячи

Встаньте боком до стіни або стійці на відстані приблизно 50-60 см. Однією рукою тримайтеся за опору, а другу покладіть на талію.

Плавно підніміть одну ногу вперед якомога вище. Стопу цієї ноги тримайте строго вертикально. Не намагайтеся повернути таз в бік, щоб полегшити собі підйом ноги. Затримайте ногу в піднятому стані на 15-25 секунд. Потім плавно опустіть ногу і підніміть іншу. Затримайте її в піднятому положенні також на 15-25 секунд. Потім плавно опустіть.

Вправа тренує м`язи передньої поверхні стегон, м`язи тазу, м`язи внутрішньої частини стегон, сідниці.

Зробіть кілька вдихів-видихів і приступайте до наступної вправи.

Підйом прямої ноги в сторону стоячи

Ця вправа відмінно допомагає зменшити галіфе.

Встаньте біля стіни або іншої опори. Візьміться однією рукою за неї для рівноваги. Потім підніміть пряму ногу точно в сторону (саме в бік, а не вперед) якомога вище і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Потім змініть положення і повторіть вправу в іншу сторону.

Вправа тренує відводять м`язи стегна, що відмінно допомагає при усуненні галіфе.

Зробіть кілька вдихів-видихів і переходите до наступної вправи.

Стійка в випаді вперед

Встаньте прямо. Поставте руки на талію. Тримайте поставу. Дивіться вперед. Зробіть крок вперед правою ногою. Довжина кроку приблизно 60 см. Потім зігніть ноги в колінах, щоб вийшла поза, зображена на фото.

Зверніть увагу на те, що тіло слід тримати вертикально. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Потім випряміть ноги, встаньте прямо і зробіть крок вперед лівою ногою. Далі знову зігніть ноги в колінах і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихайте рівно. Далі поверніться у вихідне положення стоячи і відпочиньте.

Вправи на килимку

бічний місток

Розташуєтеся на килимку, постеленном на підлозі, боком, обпершись ліктем. Ноги розташуйте так, щоб стопа нижньої ноги була попереду, а стопа верхньої ноги була ззаду. Потім випряміть тіло, відірвавши таз від підлоги.

Відео: Best exercises for buttocks

Стривайте так приблизно 30-60 секунд, а потім змініть положення на протилежне і постійте так ті ж 30 секунд. Дихайте вільно, не затримуючи вдих або видих.

Відведення прямої ноги назад стоячи на четвереньках

Встаньте на карачки. Витягніть одну ногу назад, розпряміть її повністю і підніміть якомога вище. Відчуйте, як напружилася сідничний м`яз, що підняла цю ногу. Затримайтеся на 20-30 секунд в цьому положенні. Потім плавно поверніть ногу у вихідне положення і підніміть другу ногу. Також відчуйте скорочення сідниці, що піднімає цю ногу. Затримайтеся на 20-30 секунд в цьому положенні і плавно поверніться у вихідне положення на четвереньках.

Важлива умова вірного виконання цієї вправи: стежте, щоб при підйомі ноги не збільшувався прогин в поперековому відділі, і Ваш живіт не наближався до підлоги. В іншому випадку Ви не отримаєте потрібного навантаження на сідницю, і ефект від цієї вправи буде зведений до нуля.

Вправа чудово тренує м`язи сідниць, роблячи їх високими і пружними.

Зробіть кілька вдихів-видихів, струсніться і приступайте до наступної вправи.

Сітап

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Витягніть руки в напрямку колін і плавно відірвіть від підлоги голову і верхню частину спини. Ви повинні чітко відчути, як напружилися м`язи вашого преса. Затримайтеся в цьому піднесеному положенні на 20-30 секунд. Дихайте рівно, не затримуйте дихання. Потім плавно ляжте на підлогу і відпочиньте.

Вправа тренує прямі і косі м`язи живота, роблячи його плоским і рельєфним.

Статична гиперєкстензия лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Використовуйте м`який килимок. Руки витягніть уздовж тіла. Дивіться вперед.

На видиху плавно відірвіть від підлоги груди і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім плавно поверніться у вихідне положення.
Для ускладнення вправи Ви можете витягнути руки в сторони або навіть вперед.

Вправа тренує сідниці, м`язи спини. Покращує поставу.

Стійка на ліктях обличчям вниз

Ляжте обличчям вниз на м`який килимок. Упріться ліктями в підлогу і випрямити тіло. Стривайте так 30-60 секунд. Як варіант вправи, можете трохи вище піднімати таз.

Вправа тренує м`язи преса, стегон, грудей.

Балансування на сідницях

Ляжте на підлогу на спину, повільно відірвіть верхню частину тіла і ноги від підлоги, витягнувши руки перед собою. Напружте м`язи преса, намагайтеся якомога більше наблизити руки до ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.

Вправа опрацьовує м`язи преса і м`язи внутрішньої частини стегон.

Успішних Вам тренувань і приголомшливих результатів!

* Комплекс статичних вправ створений спільно з прекрасним у всіх відносинах тренером з Омська Оленою Воробйової (на фото)

завантажити комплекс

Якщо бажаєте більше дізнатися про статичних вправах, прочитайте ці статті:

статичні вправи

Качаємо прес статичним вправою

Увага, тільки СЬОГОДНІ!