Вправи для м`язів кора
Вітаю Вас, шановний друже!
Зміст
Сьогодні я покажу Вам три вправи для розвитку м`язів кора. Головне достоїнство цих вправ в тому, що вони не вимагають абсолютно ніякого обладнання, і Ви можете виконувати їх буквально в будь-яких умовах: у відрядженні, на дачі, у власній спальні ... При цьому вони вкрай ефективні, що перевірено багаторічною практикою.
Якщо Ви ще не цілком знаєте, що таке кор і чому він такий важливий, вивчіть пост м`язи кора, і у Вас не залишиться білих плям по цій темі.
Вправи для м`язів кора. Як застосовувати?
Дуже просто!
Вставте їх у самий кінець своєї звичної тренувальної програми. Або ж виконуйте їх у вільний від основних тренувань день, наприклад, робіть їх в якості ранкової зарядки. Результати не змусять себе довго чекати.
Рекомендую виконувати по 2-3 підходи кожної вправи. Кількість повторень підберіть під себе. На самому початку Вам не повинно бути дуже важко виконувати ці вправи. Нехай Ви зробите лише кілька повторень. Набагато важливіше навчитися виконувати ці вправи технічно чисто, точно і уповільнено (за винятком другого вправи).
Ви можете виконувати ці вправи в вигляді звичайних підходів, відпочиваючи між ними по 30-60 секунд.
Якщо Ви досить досвідчені, можете об`єднати ці вправи в коло (стаття про круговому тренінгу). Це дозволить збільшити інтенсивність.
Намагайтеся на кожному тренуванні виконати хоча б на одне-два повторення більше в кожному підході, не порушуючи точність руху. Це забезпечить найбільш швидке зростання результатів: підтягнеться талія, округляться і стануть більш пружними сідниці, зменшиться животик ...
Будь ласка, зверніть увагу на важливий момент. Якщо у Вас є серйозні проблеми з хребтом (болить поперек, є радикуліт, остеохондроз) або диастаз (розбіжність прямих м`язів, що зустрічається у жінок після вагітності), необхідно порадитися з лікарем перед початком застосування даних вправ. Це проста формальність, але я зобов`язаний Вас попередити. І хочу зазначити, що у людини з сильними м`язами кора ніколи не болить спина і в принципі не може з`явитися живіт (за винятком може бути незначною жирового прошарку, яка легко сгоняется активним Кардіотренінг в поєднанні з адекватним харчуванням).
Отже, самі вправи.
Бічна планка з варіацією
Вправа планка розвиває бічні м`язи кора (косі) і значно зміцнює спину.
Вам знадобиться килимок, щоб не відчувати біль при контакті ліктя з підлогою. Прийміть положення бокового упору на лікті правої руки.
Зверніть увагу на розташування ніг. Стопи ставимо одна на іншу. Такий стан знижує стабільність положення тіла, а це дає додаткове навантаження на стабілізатори тіла. Крім цього, у Вас є можливість відірвати «верхню» ногу, піднімаючи її вгору, для ускладнення вправи.
Зайнявши положення бокового упору, добийтеся, щоб Ваше тіло і ноги складали одну лінію. Ліву руку покладіть на талію. Дихайте рівно, без затримок. Стривайте так близько 10-30 секунд. Потім змініть положення на протилежне. Також постійте в ньому в точності 10-30 секунд. Це вважається одним підходом.
Що таке CardiCore?
Ви можете не відпочивати між підходами і виконати весь потрібний обсяг роботи за раз.
Щоб ускладнити вправу, можете підняти «верхню» ногу. Це положення відрізняється ще меншою стабільністю, що дає додаткове навантаження на стабілізатори тіла - косі м`язи, прямий м`яз живота, розгиначі спини, що відводять м`язи стегон, сідничні м`язи, широку фасцію стегна.
Важлива деталь! Тримайте ноги злегка зігнутими в колінах, особливо при виконанні ускладненого варіанту вправи. Це виключить мікротравми колінних суглобів.
Щоб збільшувати навантаження в цій вправі, що носить статичний характер, слід збільшувати час перебування в робочому положенні.
Імітація бігу в упорі лежачи
Ця вправа спрямована на передні м`язи кора (прес, стегна, згиначі стегон).
Прийміть положення упору лежачи.
Почніть швидко підтягувати до грудей то одне, то інше коліно. Можна робити це по-різному. Простіший варіант - здійснювати підстрибування з постановкою ноги, винесеною вперед на підлогу. Але можна ускладнити, якщо при винесенні ноги вперед не торкатися нею статі.
Виконайте потрібну кількість повторень.
Вправа чудово тренує м`язи преса, косі м`язи, згиначі стегон.
Дихання: при кожному підтягуванні коліна робіть різкий видих. Вдихи робіть в проміжках між підтягуваннями колін.
Сідничні місток на одній нозі
Вправа сідничні місток розвиває задні м`язи кора, головним чином сідниці. Але прекрасно тренуються також м`язи спини, квадріцепси, біцепси стегон.
Початкове положення: ляжте на спину, зігніть праву ногу в коліні, ліву витягніть. Руки витягніть уздовж тіла.
Розгинаючи зігнуту ногу в коліні, напружуючи праву сідницю, підійміть таз якомога вище. Ліва нога пряма, відривається при цьому від статі і служить додатковим обтяженням. Спину зберігайте прямий. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, потім плавно поверніться у вихідне положення. Чи не затримуйтеся в розслабленому положенні і відразу знову підніміть таз і ліву ногу. Виконайте вправу не менше 20-30 разів за підхід. Потім змініть положення ніг на протилежне і виконайте стільки ж підйомів на лівій нозі.
Для збільшення навантаження можна покласти на живіт велику книгу, блін від гантелі або штанги.
Вправа розвиває м`язи сідниць, розгиначі спини, м`язи ніг.
Дихання: таз вгору - видих, таз вниз - вдих.
Варіації вправи: якщо цю вправу для Вас складно, виконуйте його двома ногами (сідничні місток стандартний).
Бажаю успіху!
