Статичні вправи

Статичними називаються вправи, при яких є напруга м`язів, але немає руху тіла і кінцівок. М`язи при статичній роботі виконують утримання тіла або певного суглоба в нерухомому положенні.

Приклади статичних вправ

Присядьте на дві третини, утримуючи в руках невеликі гантелі, і затримайтеся в цьому положенні. Зараз м`язи Ваших ніг виконують статичну роботу. Ви не рухаєтеся, але напруга в м`язах є (фото зліва нижче).

Прийміть упор лежачи. Відіжміться від підлоги до половини і затримайтеся в цьому положенні. Тут м`язи тіла і рук виконують статичну роботу (фото праворуч вище цих рядків).

Вправа "Колобок", що виконується на турніку. Слід підтягнутися і одночасно підтягнути до себе коліна. Повисіти таким чином якомога довше.

Приклади статікодінаміческіх (статика + динаміка) форм віджимань від підлоги можна підглянути в пості Як "віджиматися від підлоги. Зверніть увагу на обертальні форми віджимань.

* * *

Навіть при виконанні багатьох динамічних вправ (коли є скорочення м`язів і руху тіла), завжди знайдуться м`язи, виконують статичну роботу. Наприклад, Ви виконуєте згинання рук зі штангою. При цьому тримайте гриф статичним зусиллям. М`язи передпліччя виконують при цьому статичну роботу, а біцепси - динамічну (згинають руку в ліктьовому суглобі).

До чого я це все розповідаю? Статична напруга м`язів настільки ж природно, як і динамічний. Особливо це стосується м`язів уздовж хребта, для яких статична робота є як там не є характерною. І я пропоную Вам використовувати це в своїй тренувальній практиці.

Що відбувається в м`язах при статичній роботі?

Якщо під впливом статичної напруги відбувається упівсили або менше, основну частину роботи виконують червоні м`язові волокна. І, як Ви, напевно, знаєте, вони відмінно пристосовані для отримання енергії з жирів. Крім цього, тренування червоних м`язових волокон призводить до сильного розвитку капілярної мережі в м`язі.

Отже, якщо Ваша мета - зниження ваги тіла, статичні вправи упівсили будуть ще одним інструментом для її досягнення. Якщо бути більш точним, вони є хорошим засобом спалювання жирів, вже виведених з жирової тканини катаболическим ефектом від силових вправ.

Якщо під впливом статичної напруги відбувається з великою силою (зусилля більш, ніж упівсили аж до максимального), в роботу включається значна кількість білих м`язових волокон. Вправи з сильним статичною напругою розвивають силу і збільшують м`язи в обсязі. Причому анітрохи не гірше, ніж звичні динамічні силові вправи. Згадайте изометрическую гімнастику Олександра Івановича Засса (Залізний Самсон).

Відео: Статичні Вправи Для Єдиноборства і Спорту

При виконанні статичних вправ треба неодмінно враховувати і таку їх особливість. Чим сильніше напруга при статичному напрузі м`язів, тим слабкіше потік крові через м`яз. При сильних напружених капіляри в м`язах і зовсім перетискаються, і кровотік зупиняється. Чи не підводиться кисень і глюкоза до м`язів, і не відводяться продукти роботи м`язів. Зупинка крові в м`язах при сильних статичних напружених призводить до підвищеного навантаження на серце і всю кровоносну систему.

Статичні вправи мають ще однією важливою особливістю. Оскільки при їх виконанні не змінюється довжина м`язи, і вона не розтягується, спостерігається помітне зниження гнучкості м`язів, що піддаються такому навантаженні.

Статичні вправи можна виконувати практично в будь-яких умовах. Вони не вимагають ніякого спеціального обладнання. А якщо у Вас є можливість виконувати їх в обладнаному залі, тоді Ви можете значно збільшити їх кількість за рахунок використання додаткових пристроїв і блоків.

З цих особливостей статичних вправ можна зробити наступні висновки

1. Статичні вправи з високою напругою не рекомендуються, якщо у Вас незадовільний стан серцево-судинної системи.

2. При задовільному стані серцево-судинної системи статичні вправи з високою напругою є досить ефективним засобом розвитку сили і обсягу м`язів.

3. Статичні вправи, виконувані упівсили, відмінно розвивають червоні м`язові волокна і капілярну мережу в м`язах. Це є чудовою основою для ефективного спалювання зайвого жиру тілі. Такі вправи дозволяють підтримувати своє тіло в тонусі без особливих зусиль.

4. Якщо Ви вирішите практикувати статичні вправи, слід приділити найпильнішу увагу розтяжці м`язів, які Ви тренуєте таким чином.

5. Статичні вправи укупі з розтяжками - ідеальний засіб для підтримки себе у формі, якщо Ви постійно в роз`їздах, відрядженнях, подорожах. Але і при стабільному життю їх цінність очевидна.

6. Як і звичайні силові вправи, статичні можна виконувати, використовуючи різні тренувальні принципи. Наприклад, у вигляді кругової тренування, суперсерій.

Як виконувати статичні вправи?

Перш за все, перед статичної тренуванням слід провести ґрунтовну розминку. Вона нічим не відрізняється від звичайної розминки перед будь тренуванням.

Для розвитку червоних м`язових волокон і капілярної мережі

Вправи виконуються зазвичай з використанням ваги власного тіла. Прикладом можуть бути силові асани з йоги, а також комплекси статичної гімнастики.

Займіть потрібне положення тіла і перебуваєте в ньому до появи паління в м`язах. Через 5-10 секунд після появи паління вправа повинна бути завершено. Обов`язково ритмічно дихайте і не затримуйте дихання під час вправи.

Вправи можуть виконуватися в декількох підходах. Загальна кількість вправ 5-10. Відпочинок між вправами не більше 1 хвилини. І пам`ятайте, що вправи з цією метою виконуються упівсили.

Для розвитку білих м`язових волокон

зручнішими є вправи з зовнішнім опором, яке неможливо подолати. Такі вправи ще називають ізометричними.

Відео: Що означає статика? Статичні і динамічні вправи

Наприклад, упріться в стіну руками і намагайтеся з усіх сил «зрушити» її. Максимальна напруга має тривати не більше 5-15 секунд, як і звичайному силовому тренінгу. Обов`язково ритмічне спокійне дихання під час таких підходів.

Вправ може бути 5-10. Виконувати їх слід в декількох підходах з досить тривалими паузами (2-4 хвилини).

Після виконання комплексу статичних вправ дуже бажано виконати кілька дихальних вправ і вправ на розтяжку м`язів.

Комплекс статичних вправ для талії, стегон і сідниць

Статичні вправи з нашого довідника *

Статична вправа планка - Plank

Статична вправа для сили пальців

Бічна планка - Side Plank

Ізометричне вправу для шиї: вперед і назад

Ізометричне вправу для шиї: вліво і вправо

Русский поворот для преса

Увага, тільки СЬОГОДНІ!