Виконання вправ, відпочинок між підходами і інші «правила» в фітнесі
Як правильно виконувати вправи? Зміст
Зміст
Як не парадоксально звучить - результат тренувань у величезній мірі залежить від правильного виконання вправ. Для новачків або хто починає займатися дана фраза може виявитися порожнім звуком, хоча для атлета з досвідом в ній прихований вселенський сенс. Отже, спробуємо вам її роз`яснити. Всі вправи задумані так, щоб змусити «робочу» м`яз скоротитися на всі сто! Що це означає? А ось що. Якщо ви піднімаєте легку вагу, в м`язі скорочується мало м`язових волокон. Візьмете вага побільше, і волокон скоротиться більше.
Відео: ФАНК РОБЕРТС! КРУГОВА тренування UFC, ММА, БОЙОВИХ МИСТЕЦТВ і ЄДИНОБОРСТВ | RUS, Канал GymFit INFO
Правило фітнесу та й не тільки таке: чим більше волокон скорочується в м`язі, тим швидше її зростання. Методики і комплекси вправ продумані так, щоб скоротився максимум м`язових волокон. Якщо ви відступите від правильної форми виконання вправ, волокон скоротиться менше. Значить, менше буде віддача від вправи! Зрозуміли?
Перш ніж виконувати ту чи іншу вправу, ознайомтеся з його теоретичним опис. І ніколи не копіюйте сліпо когось іншого. А раптом він виконує вправу не вірно? Оманлива простота вправи - камінь спотикання для поверхневих натур. А саме такими є 99% відвідувачів тренажерних залів. Їм здається, що досить одного погляду, щоб «схопити» суть того чи іншого руху. У підсумку вони нагромаджують одну методичну помилку на іншу і ходять в зал роками, майже не змінюючи зовнішнього вигляду.
хват
Те, як ви тримаєте штангу, гантель або рукоять тренажера, на атлетичному жаргоні називається «хватом». Від того, чи використовується широкий або вузький хват, до деякої міри залежить розподіл навантаження на м`язи. Однак ці відмінності не дуже істотні. Виберіть такий хват, який вам зручніше. Тримати перекладину штанги або рукоять тренажера потрібно міцно, але без перенапруження. Вчепившись в них мертвою хваткою, ви витратите зайві сили, які стали в нагоді б для виконання самої вправи.
стиль виконання будь-якого вправи
Запам`ятайте: ніяких ривків! Дуже поширена помилка-ривок на старті, що відправляє вага по інерції відразу в проміжне положення. В такому русі потрібні м`язи практично не беруть участь, тобто, не отримують належної навантаження. Піднімати вагу треба повільно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо вага без ривка не піддається, значить, він для вас занадто великий. Знайте: для результату набагато важливіше чітка техніка, ніж тяжкість ваги!
швидкість
Ключове слово тут - «повільно». І при піднятті ваги, і при поверненні до вихідного положення руху повинні виконуватися повільно, під повним ментальним контролем. Тільки так ви зможете навантажити саме ті м`язи, які вам потрібні. Виконуючи вправу ривками, ви переносите значну частину зусиль з м`язів на суглоби, зв`язки і сухожилля. Це не тільки сповільнює прогрес, але і збільшує ризик травматизму. На «піку» вправи слід на секунду зупинитися і додатково напружити м`язи, потім повільно опустити вагу, перешкоджаючи його вільному падінню. Така техніка дає максимальний ефект.
дихання
Тут правило просте: підйом робиться на видиху, а опускання - на вдиху. Постарайтеся дихати розмірено, в ритмі своїх рухів. Ніколи не затримуйте дихання! Затримка призводить до недостатнього надходження кисню в кров. У поєднанні з напругою м`язів це може викликати запаморочення і навіть непритомність. Так що, якщо не хочете втратити свідомість зі штангою над головою, дихайте рівномірно.
концентрація
Повністю концентруйтеся на кожному повторенні. Уявляйте собі, як працюють ваші м`язи. Відчуйте, як вони долають опір «заліза». Чи не відволікайтеся на сторонні думки. Старе добре правило говорить: залиште всі свої проблеми за дверима спортзалу!
Навіщо потрібна перерва між підходами або наука відпочинку.
Як говорилося вище, тренувальні ваги повинні бути серйозними. Здавалося б, при скороченні відпочинку їх треба полегшити, але ні! Вага повинна бути таким, щоб ви могли подужати 8-10 повторів у сеті, не більш!
Спочатку тренування будуть здаватися нестерпно важкими. Це пов`язано з тим, що високий темп тренінгу викликає надмірне накопичення в м`язах так званої «молочної кислоти». Вашому організму ще тільки належить навчитися видаляти цей «відхід метаболізму» з потрібною швидкістю. Однак цей «навик» рано чи пізно прийде. У будь-якому випадку спочатку вам знадобитися підготовчий період в місяць-півтора. Тут тренуватися краще через два, а то і три дні. Коли ви звикнете з новою методикою, переходьте на спліт-тренування через день.
Звідси випливають два основних правила. Перше: якщо вам хочеться «накачати» силу, то кількість виконання однієї вправи (сету) не повинен тривати довше 30 секунд. Друге: відпочивати між сетами слід не менше 2 хвилин. Однак методисти радять збільшити відпочинок до 5 хвилин і більше.
Що ж стосується м`язової «маси», то тут все навпаки. Сет повинен бути тривалим, одночасно інтервал відпочинку необхідно скоротити до мінімуму. Вся різниця - у різному часі відпочинку між сетами!
Що збільшувати - навантаження або число повторень?
Чим більше м`яз, тим вона сильніше. З цього фундаментального правила спорту випливає важливий зворотний висновок: щоб м`яз росла, треба збільшувати її силу. Як? Піднімати все більш важкі ваги? Ні, фітнес-тренінг - це не важка атлетика. Тут підвищення ваги штанги, гантелей або обтяження тренажера стоїть на другому місці.
А що на першому? Збільшення числа повторень! Ви «обважнює» м`язі роботу, підвищуючи число повторів в сеті. Припустимо, ви відчуваєте, що вправа йде якось легковат. Тоді додайте до сету ще пару-трійку додаткових повторень. Але не більше! Інакше загальне число повторень вийде за межі оптимального тренувального інтервалу. Що це за інтервал? Від 6-ти до 10-ти повторів.
Досвід показує, що саме таке число повторень в сеті ростить м`язи найкраще. Причому, ваше останнє повторення, дійсно, має стати останнім, коли на нове повторення у вас просто немає сил. Отже, ви почали з 6-7 повторень, а потім ваша сила виросла, і ви зуміли дістатися до «стелі» - десятого повтору. Як бути далі? Ось тут прийшла пора підвищувати вагу, та й то не набагато. Рівно на стільки, щоб повернутися до своїх вихідним 6-7 повторень.
Далі знову починайте дертися вгору по «сходах» повторень! Запам`ятайте, щоб додати кілька сантиметрів там, де вам хочеться, робіть по 6-10 повторень в сеті. Вага повинна бути досить серйозним для стимуляції м`язів, але не надмірним - інакше правильна техніка вправи порушиться. А що буде, якщо збільшити число повторень понад 10-ти-до 12-ти і вище? М`язи тут уже ніяк не відкличуть на тренінг, а ось процес спалювання жиру піде відчутно швидше. Адже вийде щось на зразок аеробіки, тільки з гантелями в руках.
Як бути, якщо хочеться того і іншого разом: і м`язи поправити, і жир скоріше «зігнати»? Такий «подвійний» ефект дає збільшення числа сетів. У кожному сеті ви робите по 6-10 повторень, але сетів більше звичайного (нагадаємо, що «нормою» вважаються 3-4 сету у вправі). Але не думайте, що чим більше сетів ви зробите, тим вище буде результат.
Кожен людський організм має свої межі переносимості фізичних навантажень. Якщо ви почнете «бомбити» м`яз 20-50 сетами на одному тренуванні, ви дуже швидко перетренуєтеся. Перетренірованность - це одночасно і стан повного психічного занепаду, і фізичного виснаження. Далі на тренуваннях доведеться поставити жирний хрест.
Яке ж число сетів вважати найкращим? Всі експерти одностайно сходяться в такій думці: від 8-ми до 12-ти сетів на одну м`яз. Якщо ви раптом з самого початку надумаєте «обробити» нецікаву частину тіла таким великим числом сетів, знайте: в інших вправах сети доведеться на 1-2 скоротити. Інакше вийде перебір із загальним навантаженням, і ви отримаєте ту ж перетренированность.
Відео: Діянов Артем. Тренування на гіпертрофію, частина 2
Один з рад - «ривок вперед»!
Ці методи допоможуть вам ще більше підвищити інтенсивність обміну речовин після тренування.
- Об`єднайте вправи на одну м`язову групу в супермережу, комплексні сети або трисети
- Раз в 3-4 тижні виконуйте кругову тренування на всі м`язи тіла
- Купуйте МР3-плейер (ipod) і за допомогою одного-комп`ютерника створіть для тренування єдиний саундтрек з мелодій в потрібному вам ритмі
- Купуйте годинник з звичайної секундною стрілкою, що біжить по колу. За таким годинах відстежувати час відпочинку куди зручніше
- Перенесіть тренування на ранкові години. Це буде корисно подвійно. Метаболічний ефект ранкового тренування вище, і в залі мало народу - ніхто не відволікає
