Силове тренування + 25% до сили!
Зміст
Вітаємо всіх любителів залізного спорту! Сьогоднішній наш випуск покликаний зробити вас сильніше! І темою для розмови стане силове тренування, яка зробить ваші м`язи більш міцними і сильними. Хочете вже через два місяці збільшити свій робочий вагу як мінімум на чверть? Тоді почнемо!
Якщо 20 століття пройшло під знаком многосетовой системи тренінгу, винайденої великим Джо Уайдером, то 21 століття напевно стане тріумфом циклічного тренінгу. Поєднання в одній тренувальній програмі періодів жорсткої силового навантаження і класичних многоповторних тренувань, дає приголомшливий зростання маси, про який атлети епохи Арнольда не сміли і мріяти.
Зокрема, Ронні Колеман пояснює свій несподіваний зліт з аутсайдерів на вершину «Олімпії» виключно переходом на циклічну схему тренінгу. Циклічно тренується і нинішній переможець «Олімпії» Філ Хіт! Втім, в наші дні ви не знайдете жодного профі, який би тренувався по-старому!
Сьогодні ми публікуємо для вас унікальну силову систему, яка гарантує підвищення сили основних м`язових груп на 25%! У поєднанні з «класикою» вона принесе вам феноменальний ріст маси.
Кожен з нас хоче стати сильніше. Однак багато новачків не знають важливою істини: многоповторних тренінг сили не дає. Він ростить вашу силову витривалість. Спочатку ви робите в сеті 8 повторів. Через пару тижнів ви здатні накинути зайвий повтор, потім ще один. Згідно з методикою бодібілдингу, вам слід збільшити вагу обтяження на 2,5 кг, повернутися до колишніх 8 повторенням і знову вступити в боротьбу за розширення діапазону повторів. У підсумку ми, здавалося б, маємо зростання сили, адже вага обтяження виріс, проте таке зростання не йде ні в яке порівняння з результатом прицільної силового тренування. Ми пропонуємо вам двомісячну спеціалізовану програму, яка підвищить вашу силу в основних базових вправах відразу на 25%!
Теорія силових тренувань (обов`язкова до прочитання)
Ні, вам не доведеться тренуватися, як пауерлифтеру, виконуючи одні приседи і жим лежачи. Програма охоплює всі м`язові групи і підвищить вашу силу в усіх основоположних базових вправах: жимі лежачи (грудні), тязі штанги в нахилі (спина), жимі сидячи з грудей (дельти), присідання (ноги), шрагах (трапеції), підйомах на біцепс стоячи (біцепс), жимі вузьким хватом (трицепс), жимі носками в тренажері для жиму ногами (ікри) і згинаннях в зап`ястях зі штангою (передпліччя).
Після закінчення силовий програми тренувань ви повернетеся до традиційного многоповторних тренінгу (8-12 повторень в сеті) і негайно отримаєте значну прибавку маси, оскільки ваші робочі ваги будуть набагато більше, ніж раніше.
В основі силових тренувань лежить перевірена методична концепція ступеневої підвищення робочих ваг при одночасному зниженні числа повторень. У перший тиждень вам належить виконувати 8-9 повторень з вагою, рівним 80% від вашого разового максимуму (1РМ), а в останній тиждень - 2-3 повтору з вагою, що становить 95% від 1РМ. До того ж, програма включає «вибухові» тренування, коли ви тиснете або тягнете вага гранично потужно і швидко. Вони націлені на розвиток т.зв. «Вибуховий» сили, яка є фундаментальною умовою абсолютної і відносної сили м`язів. Простіше кажучи, чим швидше ви можете рвонути вага, тим ви сильніше в будь-якому силовому або гімнастичному вправі.
Зрозумійте розходження: тренування сили ведеться строго по «вагового» плану. Це означає, що ви повинні застосовувати прогресивно зростаючі робочі ваги, які вираховуються відносно вихідного нормативу - вашої сили в рекордному разовому повторенні. Таким чином, перед початком програми вам належить тестова тренування. Вона встановить рівень сили основних м`язових груп, правда, з одним застереженням: ви будете робити не 1, а 5 критичних повторень. Повторно тестову тренування вам доведеться провести в кінці 4 тижні тренінгу. Як-не-як, ваша сила виросте, і для розрахунку тренувальних ваг вам знадобиться новий разовий орієнтир. І нарешті, третій тестову тренування, як ви здогадуєтеся, потрібно буде провести після закінчення програми. Це буде момент вашого тріумфу! Програма ГАРАНТУЄ підвищення сили в разовому повторі на 25%! Уявіть, раніше ви на раз тиснули лежачи 100 кг, а всього через 2 місяці тиснете 125 кг! Зрозуміло, що і в многоповторних сетах надбавка робочої ваги теж буде значною!
Отже, ось вам три кити програми: тестові іспити на силу в діапазоні 5 повторень, важкий силовий тренінг і «вибухові» тренування.
1) Тест сили. Повторимо, що влаштовувати перевірку сили протягом програми вам доведеться тричі: в її початку, точно посередині і по її закінченні. Тим часом, немає ніякої потреби робити найнебезпечніші разові повтори, які вимагають особливої «амуніції» і численної команди страховиків. Вам належить встановити рекорд в 5 повторах. Вага обтяження буде нижче. Він не несе в
собі ризику травми, а підстрахувати вас зможе одна людина - партнер або інструктор клубу. Особливою екіпіровки, теж не потрібно, хіба що силовий пояс і рукавички.
Ну а тепер про головне. Спортивна наука винайшла формулу, яка дозволяє перевести ваш 5-повторний рекорд в рекордний разовий результат. Причому, для м`язів верхньої половини тіла точність формули складає 99%, а для м`язів ніг - 97%. Погодьтеся, такого показника точності цілком достатньо. А ось ще один плюс п`яти повторень: вони ростять масу. Таким чином, тестові тренування не стануть марною тратою сил. Що ж стосується разових повторів, то ефекту зростання маси вони не мають.
Варто підкреслити, що точність кінцевого результату формули в більшій мірі залежить від вас. Ваш п`ятий повтор повинен бути, дійсно, останнім в сеті. Що ж стосується шостого повтору, то тут вам коритись нам максимум чверті амплітуди. це
буде зайвим підтвердженням того, що вихідний вага обраний вами правильно.
Запишіть результати в свій тренувальний щоденник, і ми почнемо обчислення.
М`язи ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА:
(5РМ: 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454 = 1РМ
Приклад. Припустимо, ви тиснете лежачи в 5 повторах 100 кг. застосовуємо
формулу і отримуємо: (100: 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = 249,6 х 0,454 = 113 кг
М`ЯЗА НІГ:
(5РМ: 0,454) х 1,09703) + 14,2546 = X х 0,454 = 1РМ
Приклад. Припустимо, ви робите 5 повторень присідань з вагою 125 кг. Застосовуємо формулу і отримуємо: (125: 0,454) х 1,09703) + 14,2546 = 316,3 х 0,454 = 144 кг
Примітка: В кінцевому результаті числа після коми потрібно округляти на користь цілого числа за правилами арифметики.
2) Силове тренування. Силу ростять за своїми правилами. На відміну від бодібілдингу, м`яз не потрібно мочалити великим числом сетів і повторень. Так що за обсягом, силове тренування буде для вас незвично низькою. До того ж довше доведеться відпочивати між сетами - вам потрібно повністю відновити сили перед виконанням чергового сету. Ще одна принципова відмінність силового тренінгу - це більш висока частота тренувань. У бодібілдингу м`яз качають раз в тиждень. Силовий тренінг вимагає двох тренувань.
Втім, найголовніше - це поетапне підвищення робочих ваг при одночасному зниженні числа повторень. У перші 2 тижні ви робите в сеті 8-9 повторів з вагою, що дорівнює 80% від вашого 1РМ. Причому, ці головні сети предваряются обов`язковими «разминочними» сетами з вагами 50%, 60% і 70% від 1РМ. Як встановила наука, м`яз не здатна викластися на повну силу в першому ж сеті. Причина криється в особливому біоелектричними механізмі м`язового скорочення. Попередні сети середньої інтенсивності, образно кажучи, «накачують» електрику всередину робочої м`язи. І тільки коли її електричний потенціал стає максимальним, м`яз здатний проявити рекордну зусилля. Так що, не здумайте економити сили на розминок сетах. Це негативно позначиться на силі ваших м`язів.
Великі м`язові групи вимагають крім головного базового вправи ще й кількох додаткових рухів. Тут вираховувати разовий максимум не потрібно. Ці вправи виконуються в режимі 4-10 повторів до «відмови».
Кожні два тижні робочі ваги ростуть. У тижні 3-4 вам належить виконувати «базу» з вагою, що становить 85% від вашого 1РМ. Число повторів знижується до 6-7. У п`ятницю та суботу 4-ої тижні вам доведеться знову тестувати силу, щоб отримати точний силовий орієнтир для обчислення робочих ваг на другому етапі програми - в тижні 5-8.
У тижні 5-6, ваш робочий вага виростає до 90% від 1РМ, а число повторів знижується до 4-5 в «базовому» сеті. Те ж саме правило стосується допоміжних вправ. І тут число повторень падає до 6, одночасно зростає робоча вага.
І нарешті в останні 2 тижні програми, робоча вага в базових вправах збільшується до 95%. Число повторів зменшується до 2-3. У додаткових вправах вам належить виконувати по 4 повтору в сеті.
3) Вибуховою тренінг. У п`ятницю та суботу кожного тижня, за винятком тижнів 4 і 8 (тестовий тренінг), вас чекають важкі «вибухові» тренування. Ви будете робити базові вправи в особливому «вибуховому» стилі. Це означає максимальну швидкість позитивної фази руху. Інакше кажучи, вам потрібно рвонути вага гранично потужно. Такий тренінг «вчить» м`язові волокна скорочуватися якомога швидше. Ну а швидкість скорочення м`яза прямо визначає її силу.
Тим часом, тренуватися вам належить з вагами, які дорівнюють 50-60% від вашого 1РМ. Можливо, комусь вони здадуться до образливого легкими. Однак не здумайте суперечити науці! Вона встановила, що якраз такі ваги - найефективніший інструмент для побудови вибухової сили! Пам`ятайте, ваша завдання - не силовий рекорд, а гранична швидкість руху снаряда! Саме вона - швидкість! - є головним тренувальним фактором.
Що ж стосується негативної фази, то повертати вага у вихідне положення потрібно звичайним порядком, тобто підконтрольний і без поспіху.
Після закінчення програми, тестовий тренінг покаже збільшення вашого 1РМ на 25% в кожному базовому вправі. Погодьтеся, це сенсація!
Рекомендуємо вам повторювати цей силовий курс кожні півроку тренінгу. Різке зростання сили відгукнеться зростанням робочих ваг в класичних тренуваннях, націлених на масу. А це означає обов`язкову надбавку м`язових обсягів, адже вони безпосередньо залежать від величини робочого навантаження. Ви зробите ривок до нової масі, а саме заради цього ми і працюємо. Успіхів!
Тест на силу
Перед початком силової програми, в п`ятницю і суботу проведіть тестові тренування, які встановлять силу ваших м`язових груп для 5 повторів. Ті ж самі тестові тренування вам належить повторити в п`ятницю і суботу в 4 і 8 тижнів силового циклу.
Після 2-3 розминок сетів зі зростаючими вагами виконайте сет з 5 повторів з рекордною вагою. На 6-ій повтор з цим же вагою у вас вже не повинно вистачати сил. Якщо «вгадати» максимально можливий вага з першої спроби не вдалося, відразу ж обривайте сет і дайте собі відпочити 4-5 хвилин. Потім внесіть в вагу корективи і спробуйте ще раз. Пам`ятайте, що кожна пробна спроба забирає у вас сили і може знизити остаточний результат. Так що не затягуйте невдалий сет і обривати його вже після 2 повтору.
Пари повторів цілком достатньо, щоб зрозуміти, яку вагу у вас в руках - надмірний або занадто легкий. Наприклад, якщо ви зробили два повтори жиму лежачи, і зрозуміли, що вага штанги малий, негайно ж повертайте штангу на стійки. Додайте вагу, відпочиньте 4-5 хвилин і беріться за нову спробу.
| Тижня 0, 4, 8 п`ятниця | |||
|---|---|---|---|
| м`язи | вправи | Сети / Повтори | відпочинок |
| груди | Жим лежачи | 1/5 | 4-5 хв |
| ноги | Присідання зі штангою | 1/5 | 4-5 хв |
| біцепс | підйоми стоячи | 1/5 | 4-5 хв |
| трицепс | Вузький жим лежачи | 1/5 | 4-5 хв |
| передпліччя | Згинання в зап`ястях | 1/5 | 4-5 хв |
| Тижня 0, 4, 8 субота | |||
| дельти | Жим штанги сидячи | 1/5 | 4-5 хв |
| спина | Тяга в нахилі | 1/5 | 4-5 хв |
| ікри | жим носками | 1/5 | 4-5 хв |
| трапеції | Шраг | 1/5 | 4-5 хв |
План силових тренувань
Тренування будемо проводити з понеділка по середу (четвер - відпочинок) і з п`ятниці по суботу (неділя - відпочинок). Тренувальні ваги в перших сетах з 3-10 повторів, прогресивно збільшуються. Такі сети середньої інтенсивності життєво необхідні для росту сили! Вони готують м`яз до вибуху потужності в наступних «головних» сетах! Ніколи не економте сили на підготовчих сетах і не скорочуйте їх кількість.
У головних базових вправах (йдуть першим номером) робоча вага вираховується з показника разового максимуму (1РМ). (Разовий максимум в свою чергу обчислюється з показника 5-разового максимуму. Формулу см. В тексті статті вище.)
Самий останній сет базового вправи є «заміночним». У додаткових вправах силове тестування не потрібно. Тут береться той вага, з яким ви здатні дійти до «відмови» в 6-10 повторах.
| понеділок: Тижня 1-2, 5-6 | |||
|---|---|---|---|
| груди | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим лежачи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Похилий жим гантелей | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| Розведення гантелей лежачи | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| біцепс | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| підйоми стоячи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Підйоми гантелей сидячи | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| «Молоток» | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| передпліччя | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Згинання в зап`ястях | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| вівторок: Тижня 1-2, 5-6 | |||
|---|---|---|---|
| ноги | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Присідання зі штангою | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Присідання зі штангою на грудях | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| розгинання ніг | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| згинання ніг | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| ікри | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим носками в тренажері | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| трицепс | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Вузький жим лежачи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Жим до низу | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| Розгинання через голову | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| Середовище: Тижня 1-2, 5-6 | |||
|---|---|---|---|
| дельти | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим штанги сидячи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Жим гантелей сидячи | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| Підйоми через сторони | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| спина | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Тяга в нахилі | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Тяга верхнього блоку | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| Тяга гантелей в нахилі | (Тижня 1-2) 10РМ (Тижня 5-6) 6РМ | 3/10 3/6 | 2 хв 2 хв |
| трапеції | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Шраг | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 80% 1РМ (Тижня 5-6) 90% 1РМ 60% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 8-9 4 / 4-5 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| понеділок: Тижня 3-4, 7-8 | |||
|---|---|---|---|
| груди | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим лежачи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 3-4) 85% 1РМ (Тижня 5-6) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Похилий жим штанги | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Кросовери в блоці | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| біцепс | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| підйоми стоячи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 3-4) 85% 1РМ (Тижня 7-8) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Підйоми гантелей сидячи | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Згинання рук на блоці | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| передпліччя | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Згинання в зап`ястях | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 3-4) 85% 1РМ (Тижня 7-8) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| вівторок: Тижня 3-4, 7-8 | |||
|---|---|---|---|
| ноги | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Присідання зі штангою | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 85% 1РМ (Тижня 5-6) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| жим ногами | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| розгинання ніг | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Тяга на прямих ногах | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| ікри | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим носками в тренажері | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 85% 1РМ (Тижня 5-6) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| трицепс | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Вузький жим лежачи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 1-2) 85% 1РМ (Тижня 5-6) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Французький жим лежачи | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Жим до низу | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Середовище: Тижня 3-4, 7-8 | |||
|---|---|---|---|
| дельти | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим штанги сидячи | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 3-4) 85% 1РМ (Тижня 7-8) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Тяга до підборіддя | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Підйоми через сторони | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| спина | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Тяга в нахилі | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 3-4) 85% 1РМ (Тижня 7-8) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
| Тяга верхнього блоку | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| Тяга нижнього блоку | (Тижня 3-4) 8РМ (Тижня 7-8) 4РМ | 3/8 3/4 | 2 хв 2 хв |
| трапеції | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Шраг | 50% 1РМ 60% 1РМ 70% 1РМ (Тижня 3-4) 85% 1РМ (Тижня 7-8) 95% 1РМ 70% 1РМ | 1/10 1/5 1/3 4 / 6-7 4 / 2-3 1 / до «відмови» | 1-2 хв 1-2 хв 2 хв 2-3 хв 2-3 хв 2 хв |
вибуховою тренінг
Виконайте дані комплекси в п`ятницю і суботу тижнів 1-3 і 5-7. (Пам`ятаєте, що ці дні в тижні 4 і 8 зарезервовані під тестування сили м`язових груп.) Після розминки сету з 10 повторів зробіть 3 «вибухових» сету з 5, 4 і 3 повторень. Між сетами відпочивайте не менше 2 хвилин. Підйом ваги здійснюйте з максимально можливою швидкістю! Опускайте вагу підконтрольне. У тижні 1-3 застосовуйте вага, рівний 50% 1РМ, в тижні 5-7 - 60% 1РМ.
| п`ятниця: Тижня 1-3, 5-7 | |||
|---|---|---|---|
| груди | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим штанги лежачи | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| ноги | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Присідання зі штангою | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| біцепс | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Підйоми штанги стоячи | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| трицепс | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Вузький жим лежачи | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| передпліччя | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Згинання в зап`ястях | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| субота: Тижня 1-3, 5-7 | |||
|---|---|---|---|
| дельти | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Жим штанги сидячи | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| спина | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Тяга в нахилі | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| ікри | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| жим носками | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
| трапеції | вага | Сети / Повт. | відпочинок |
| Шраг | «Порожній гриф» (Тижня 1-3) 50% 1РМ (Тижня 5-7) 60% 1РМ | 1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3 | 1-2 хв 2 хв 2 хв |
