Як підібрати вага для занять в тренажерному залі?
У цій статті ми поговоримо про таку проблему і вічному питанні серед спортсменів-початківців - «Як підібрати вага для тренувань?». Це мабуть перша проблема, з якою доводиться зіткнутися новачку, який прийшов в тренажерний зал. Правильний підбір ваги для кожної вправи, це досить складне завдання для початківця.
Щоб правильно підібрати вагу, потрібно перш за все визначитися з цілями, які ви перед собою ставите. Наприклад, якщо вам потрібно набрати м`язову масу, тоді потрібно виконувати вправи на мінімальну кількість повторень з великою вагою. Якщо ж ви хочете схуднути, в такому випадку потрібно використовувати менші ваги на велику кількість повторень, плюс кардионагрузки, які потрібно включати в будь-який план тренувань для занять в тренажерному залі, щоб качати не тільки м`язи тіла, а й розширювати обсяг серця.
Давайте розберемося. Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал і взагалі не в курсі всього, що відбувається навколо, не знайомі з техніками вправ, не знаєте як працюють ті чи інші тренажери і які м`язові групи прокачують, в такому випадку вам слід брати мінімальні ваги і розучувати техніку кожного вправи, а потім підвищувати поступово навантаження. Спершу ви повинні ознайомиться з кожним вправою, зрозуміти що можна робити, чого не варто робити, щоб не травмувати себе. Якщо ви входите в число початківців спортсменів, раджу вам більш детально ознайомиться з технікою кожної вправи ось в цьому розділі - правильна техніка вправ.
Отже, припустимо ви ознайомилися з правильним виконанням вправ. Як правильно підібрати вага штанги або гантелі? В першу чергу вам слід підібрати таке обтяження, щоб останнє повторення було дійсно останнім. Вас не повинно вистачати на 13 раз, якщо повторів всього 12. У той же час, якщо ви націлені зробити 10-12 повторів, а виходить виконати абияк 6-8 повторень. У першому випадку, якщо ви виконуєте більше разів, ніж задумали, вага занадто легкий. У другому варіанті, вага штанги або гантелі був підібраний дуже великий.
Як же вирішити цю проблему і підібрати робочу вагу? А ось як! Візьміть вантаж, який на вашу думку по плечу вам і почніть рух з вихідного положення, доводячи тяжкість до крайнього положення. У верхній точці слід затримати гантель або штангу на 1-2 секунди, після починайте рух в зворотному порядку. Якщо ви не змогли затримати вага у верхній точці, де ваші м`язи максимально скорочені, це означає, що потрібно взяти на кілька кілограм менше.
Тепер почніть повне заняття складається допустимо з 10 повторень. Якщо ви відчуваєте, що не можете утримувати вагу вже на 5 повторенні, знижуйте його. Ну, а якщо все добре, і ви можете продовжать до 13 повторень, вага слід підвищити. Знову ж таки, все залежить від цілей, які ви перед собою ставите і від методу тренувань. Наприклад є тренування суперсетами, які передбачають виконання декількох вправ за один підхід. Є також пампінг тренування, які передбачають виконання вправи з маленькою вагою на велику кількість повторень. Такий спосіб дозволяє підсилити приплив крові в певну м`язову групу. Якщо ви розраховуєте зробити 12 повторень, а відчуваєте, що можете більше, слід взяти вагу по більше. Якщо ви виконуєте базова вправа на мінімальну кількість повторень, припустимо 4-6. Тут та ж сама ситуація, відчуваєте, що можете зробити більше повторів, вам легко даються руху, піднімайте вагу.
Також, слід враховувати, яка вправа ви виконуєте. Якщо ви маєте намір виконати ізолююча вправа з короткою амплітудою руху, там потрібно брати вагу, де ви зможете зробити від 12-20 повторень. Наприклад візьмемо «махи гантелями або розведення гантелей в нахилі»Або«відведення рук назад в тренажері пек-дек«.
Саме так працює схема підбору правильного ваги для штанги або гантелі. Я всім рекомендую не гнатися за кілограмами, адже у багатьох випадках, гонитва за великими силовими призводить до порушення техніки, а слідчо до травми. Травми в бодібілдингу трапляються дуже часто саме через необережність атлета. Тому будьте уважні, підходите до виконання кожної вправи, кожного підходу з розумом.
