Програма тренувань для початківців
Вітаємо всіх новачків залізного спорту. Тема сьогоднішнього випуску спеціально для вас - це ефективна програма тренувань для початківців! Вона стане вашим надійним фундаментом в освоєнні азів цього важкого спорту. І чим міцніше буде цей фундамент, тим ... Загалом вистачить алегорій, давайте починати.
Представлена тут програма тренувань для початківців, є класичною і розрахована на три місяці. Вашою метою на цей термін, буде освоєння правильності виконання основних вправ бодібілдингу, підготовка свого тіла до більш серйозних подальших занять, зміцнення м`язів, ну і звичайно ж набір перших кілограмів маси.
Комплекс складається з 15 вправ, більшість з яких - базові, націлені на всі великі групи м`язів. Всі вправи виконуються в один день.
Перед тренуванням 5-10 хвилин покрутіть педалі тренажера, щоб розігнати кров і розігріти суглоби (підійде будь-який легке аеробна вправа). Після розминки зробіть легку розтяжку для м`язів і сполучних тканин (головне - не перестаратися). Весь цей "розігрівочний" комплекс особливо важливий, якщо ви збираєтеся тренуватися з високою інтенсивністю або відновлюєтеся після травми. Без розминки і розтяжки ризик травматизму значно зростає.
Перші три місяці тренінгу чітко дотримуйтесь цій програмі. Якщо відчуваєте, що "не тягнете", вправи 1-7 робіть на одному тренуванні, а 8-15 - на інший. Потім візьміть день відпочинку і повторюйте цикл. Після трьох місяців тренінгу за такою схемою, ви будете готові до переходу на наступний рівень.
Пара рад з техніки:
- Підборіддя завжди тримайте трохи вгору, дивіться строго перед собою. На стоячих вправах спина злегка прогнута, ноги на ширині плечей.
- Між сетами корисно напружувати і розтягувати "робочу" групу м`язів: це підвищує гнучкість і прискорює відновлення. Але врахуйте: ніяких різких рухів!
вправи | місяць 1 Сети / Повтори | місяць 2 Сети / Повтори | місяць 3 Сети / Повтори |
| 1) Жим лежачи | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 2) Відомості в тренажері | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 3) Жим через голову | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 4) Тяга до підборіддя | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 5) присідання | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 6) розгинання ніг | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 7) Згинання ніг лежачи | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 8) Тяга до живота сидячи | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 9) Тяга верхнього блоку | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 10) Підйом штанги на біцепс | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 11) Французький жим лежачи | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 12) Гіперекстензії | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
| 13) Зворотні скручування | 1/10 | 2/15 | 2/25 |
| 14) скручування | 1/10 | 2/15 | 2/25 |
| 15) Підйом на шкарпетки стоячи | 1/10 | 2/8 | 2/6, 10 |
Перший тиждень
Якщо ви прийшли в зал вперше, навіть не думайте про серйозні вагах. Спочатку освойте з вправами. Потім потроху збільшуйте ваги, щоб визначити свій силовий рівень для кожної вправи. Уважно вивчайте опису вправ і фотографії. Якщо щось вам не зрозуміло, порадьтеся із знавцем. Непогано б отримати консультацію у кваліфікованого тренера.
бодібілдинг - це побудова сильної, красивого тіла, а не розбирання на тему «хто більше підніме». Не женіться за дешевими ефектами! Потуги новачка "зробити" позамежний вага - найвірніший і найкоротший шлях до травми.
Ваша першочергова задача - навчитися виконувати вправи правильно. І не чекайте, що все вийде з першого разу! Техніка купується з практикою, тому в перший же тиждень ви повинні "випробувати" всі 15 вправ комплексу. Беріть найлегші млинці і гантелі, виконуйте рух чітко по схемі і незабаром ви "зловите" його суть.
У перший тиждень немає сенсу доводити себе до «відмови», коли снаряд, буквально, вивалюється у вас з рук. Просто робіть по 10 повторень кожної вправи, щоб техніка "вкарбувалася" в вашу пам`ять. А коли ви з нею остаточно "подружитеся", присвятіть кілька тренувань оцінці своєї сили.
Другий тиждень
Знову-таки, виконуйте всі 15 вправ комплексу. Для кожного з них беріть відносно легку вагу і стежте, скільки технічних повторень можете з ним зробити. Якщо ви з легкістю виконуєте більше 10 повторень, для наступного сету візьміть вагу на 2-4 кг важче. І навпаки: якщо не "дотискати» все повторення, значить, вага для вас занадто великий. Не забувайте: поки що вам не треба працювати до "відмови". Визначивши вага, з яким можете зробити 10 "чистих" повторень, запишіть його в свій щоденник тренувань. Працюйте з цим вагою, поки не почнете відчувати його, як занадто легкий для себе. Це означає, що ви стали сильнішими і готові до збільшення ваги. Тоді накиньте ще 2-4 кг. Обов`язково записуйте в щоденнику "робочі" ваги для кожної вправи комплексу.
МІСЯЦЬ 1
Перший місяць тренінгу - це, в основному, знайомство з технікою. Проте, саме в перші місяці більшість новачків домагаються фантастичного прогресу в наборі сили і "маси". Будьте послідовними і наполегливі - але без зайвого завзяття і фанатизму.
- Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень (перерва між тренуваннями - мінімум день).
- Робіть тільки ті вправи, які включені в комплекс. Якщо якесь із них вам явно не підходить (в суглобах з`являється біль, дискомфорт), порадьтеся зі "старшими товаришами" або тренером: вони допоможуть вам підібрати рівноцінну заміну.
- Робіть тільки по одному сеті кожної вправи - точно по "інструкції" і строго технічно.
- Дотримуйтеся, запропонованого комплексом, числа повторень. Поступово збільшуйте ваги в тих вправах, які даються вам легко. Але при цьому стежте, щоб надбавка у вазі не примушувала вас грішити проти техніки.
- Якщо вага здається дуже важким, не бійтеся його зменшити. Просто у вас невдалий день: людина - не машина, у кожного з нас бувають енергетичні "підйоми і спади». Як випливає поїжте, гарненько виспіться - в загальному, дайте собі розслабитися і відпочити. Іноді навіть корисно пропустити тренування. Ну а в наступний раз все буде окей.
МІСЯЦЬ 2
Прийшов час дещо скоригувати програму, щоб "підштовхнути" прогрес. Число сетів збільшується з одного до двох: це вже схоже на справжню "накачування"!
- Продовжуйте тренуватися 3-4 рази на тиждень.
- Робіть запропоноване число повторень.
- Намагайтеся збільшувати ваги для кожної вправи. Постійне нарощування навантаження - один з головних законів м`язового зростання. При всьому тому, не забувайте про техніку.
- Замість одного сету вправи робіть два.
- Працюйте з вагою, який дозволяє вам технічно виконати всі визначені повторення. Після першого сету зробіть хвилинну паузу. Для другого сету вага залишається колишнім, як і число повторень. Ясно, що другий сет буде важче першого, але у вас повинно вистачити сил довести справу до кінця.
- Закінчивши другий сет, знову-таки зробіть хвилинну перепочинок, і переходите до наступної вправи.
МІСЯЦЬ 3
Ви дивіться на себе в дзеркало - і бачите явні зміни на краще! Мало того: ви відчуваєте себе по-іншому! І це, мабуть, найголовніший стимул рухатися далі - як би важко не давався прогрес! Не зупиняйтеся: найцікавіше попереду!
- Продовжуйте робити по два сети на вправу. А ось число повторень пора змінити. Для першого сету беріть таку вагу, з яким можете зробити 6 повторень. Потім, після короткої паузи, переходьте до сету 2. Тут вага буде менше: з розрахунком на 10 повторень.
- Вага визначається експериментальним шляхом - як для першого сету, так і для другого. На деяких вправах досить буде невеликого зменшення ваги для другого сету, на інших доведеться скорочувати його не менше, ніж на чверть.
- На даному етапі ви, за настроєм, можете вдаватися до «відмови». Це момент граничного м`язового напруги, за яким на вас навалюється така ж гранична втома. Зловживати «відмовою» ніяк не можна. Він реально підвищує силу, проте має неприємну зворотний бік: виснажує нервову систему. Це в свою чергу призводить до нервування, падіння ентузіазму, поганого сну і загального зниження інтенсивності тренувань. Так що, навіть не намагайтеся в кожному сеті доходити до "відмови" - немає сенсу. Форсування зусиль неминуче призведе до перетренерованності і травм. Загальне правило таке: «відмовні» сети не повинні складати більше 60-75 відсотків від загального числа сетів в комплексі.
ПІСЛЯ 3-ГО МІСЯЦЯ
Можете вважати, що ви заклали фундамент вашої майбутньої «споруди» - сильної, ефектною мускулатури. Ви зміцнили не тільки тіло, а й дух - і готові до нових змін. Далі починаємо грати по крупному! Однієї і тієї ж тренувальної схеми можна дотримуватися 2-3 місяці. Але потім тіло звикає до неї і перестає відповідати на "накачування". Значить, треба шукати нові підходи. Зверніть увагу на вправи, якими можна замінювати зазначені в комплексі і складіть з них новий комплекс. Інші способи внести "свіжий струмінь" - міняти порядок вправ, число сетів і повторень, час відпочинку між сетами. Для мускулатури будь-яка зміна - свого роду шок, тобто новий стимул до зростання.
Запам`ятайте: однією-єдиною ідеальної програми тренінгу не існує. Тому що будь-яка вправа можна робити в різних варіантах: на тренажері, зі штангою, з гантелями. У кожного культуриста є своя система, складена з таких елементів, які "працюють" саме на нього. Згодом, ви теж будете самі складати для себе такі програми - коли більше дізнаєтесь про бодібілдинг і своє тіло. Ви навчитеся інтуїтивно відчувати "свої" варіанти і розуміти, що настав час змін.
Закінчивши з програмою тренувань для початківців, пора переходити на більш серйозні тренувальні схеми. Наступною, для вас програмою, повинна стати програма для набору м`язової маси. Ваші м`язи вже досить міцні і сильні, щоб почати цілеспрямовано вирощувати їх масу. Тому, вперед, друзі! Не зупиняйтеся на півдорозі, йдіть далі і зробіть своє тіло, гідним вашого духу!
