Програма тренувань для схуднення дівчатам

Вам не подобається ваше відображення в дзеркалі? Перепробували безліч нвомодних коштів, а результату у вигляді стрункої фігури все немає? Дізнайтеся, як скласти особисту програму занять з найбільш ефективних вправ, спрямованих на ефективне жиросжигание. Скільки потрібно займатися в тиждень і як тренуватися в критичні дні. Отримайте поради по правильному, сбаллансірованному харчування для позбавлення від надлишків підшкірного жиру.

Зміст

• принципи схуднення
• Хибні уявлення заважають про схуднення
• Кругові тренування з гантелями
• Частота тренувань для схуднення дівчатам
• Заняття в критичні дні
• Вправи з акцентом на ноги і сідниці
• Вправи на прес.
• Вправи для грудей
• Вправи для плечей
• Вправи для рук
• кардіо
• Режим харчування

Люди часто помиляються, думаючи, що можна схуднути, почавши займатися з якоїсь спеціальної програми або приймаючи «чарівні» пігулки. Але, це все брехня і маркетинговий хід, для того щоб продати вам непотрібний товар або послугу в красивій упаковці. Насправді, схуднення - це комплекс дій, спрямованих на зниження енергетичного балансу в негативну сторону. Це можна досягти двома шляхами: зменшити споживання калорій (дієта) або збільшити їх витрата (тренування). Щоб худнути необхідно, витрачати на 500 ккал / день більше, ніж споживаєте. Але вважати калорійність утомливо і незручно, далі ви дізнаєтеся, як організувати свій режим дня і занять, щоб нормалізувати свою вагу.

Рекламні слогани обіцяють нам скинути до 10 кг за тиждень. Не вірте цьому, схуднення - тривалий процес. Ви ж не набрали зайві кілограми за одну ніч, ви наїдається їх місяцями, роками. Також слід ставитися і до позбавлення від жиру. За обіцяне вам час, ви максимум зіллє зайву воду. Ходить чутка про локальному схудненні, це все - «байки». Худнути може весь організм в цілому, а не його окремі частини. І що найприкріше для дівчат, вага в першу чергу потрібно не з стегон або живота, а на початку ефект від схуднення видно на обличчі, шиї, плечах, руках.

Контролювати процес найкраще 1-2 рази в тиждень, в один і той же час, так як на протязі дня вага людини коливається в межах 0,5-3 кг.

У справі схуднення для дівчат, найбільш продуктивними визнані кругові тренінги. Їх суть полягає в тому, що ви вибираєте набір різнопланових вправ і виконуєте їх поспіль без відпочинку, одне за іншим. Потім хвилинна перепочинок і проводите ще один такий же коло. Всього таких циклів може бути від трьох до десяти, в залежності від рівня підготовки. Як приклад, скористаємося комплексом рухів з власною вагою і гантелями. Його достоїнства в тому, що немає необхідності відвідувати дорогі фітнес-зали, можна займатися в квартирі і в будь-який час, не потрібні дорогі тренажери. На додаток ви поліпшите фізичну форму, стан серцево-судинної системи.

Для найбільш ефективного скидання зайвих кілограмів, займатися за програмою слід не рідше 4 днів на тиждень. Крім того, бажано виконувати дві кардіо-сесії. Отже, на відпочинок у вас залишається один день, який бажано проводити активно - більше рухаючись. Наприклад, силові тренування можна робити в понеділок, вівторок, четвер і п`ятницю, а кардіо - у вівторок і суботу.

Протипоказаннями для занять спортом в критичні дні є виконання рухів, що вимагають значного м`язового напруги, стрибків, зусиль на ноги і прес. Слід зменшити навантаження, виділити більше часу на розтяжку і гнучкість. В іншому, заняття фітнесом навіть допомагають впоратися з ПМС.

вибір вправ

Для більш ефективного схуднення, намагайтеся використовувати в програмі кілька рухів, які залучають в роботу кілька м`язових груп одночасно. З них і почнемо перерахування.

Підйом гантелей на груди і поштовх. Покладіть снаряди з боків біля ніг. Присядьте до них, тримаючи спину рівно, і візьміть їх в руки (це буде стартове положення). Вставайте, одночасно закидаючи гантелі на плечі, тримаючи їх нейтральним хватом (коли долоні звернені один до одного). Тепер зусиллям плечей, витолкніте їх над головою. У зворотній послідовності поверніться до вихідного положення. Ця вправа опрацьовує практично всі м`язи.

Ривок гантелі. Поставте ноги трохи ширше плечей. Ноги напівзігнуті, спина напружена і рівна, снаряд тримайте в одній руці між ніг.

Потужним рухом ніг, встаєте, одночасно висмикуючи снаряд над собою на витягнуту руку (зусиллям м`язів спини і плеча). Гантель повинна проходити не по дузі, а як можна ближче до корпусу. Повністю випрямивши коліна і лікоть, повертаєтеся в початковий стан. Так робите потрібну кількість повторень для однієї, а потім для другої руки.

Дроворуб. Стартове положення таке ж, як в попередньому варіанті, але гантель утримуєте двома руками, як ручку сокири. На манеру руху лісоруба, взвод снаряд по черзі над правим плечем, випрямляючи ноги. Потім напружуючи прес і м`язи рук, проводите «удар», при цьому сідаючи, за умовним дереву, поверніть снаряд в стартове положення. Далі, повторюєте процедуру, але через лівого плеча.

Присед в широкій стійці. Ставите ступні максимально широко, шкарпетки повинні бути розгорнуті на 160-170 ° і перебувати на одній лінії з колінами. Гантелі в опущених перед собою руках. Зберігаючи рівну спину, сідайте, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Потім, зусиллям ніг поверніться в стартову стійку.

Нахили з прямих ніг. Ступні на ширині плечей, шкарпетки прямо або трохи розгорнуті в сторони. Тримайте снаряди в кожній опущеній руці, перед собою. Нахиляєтеся до підлоги, тримаючи спину рівно і не згинаючи коліна, до тих пір, поки торс не опиниться паралельний підлозі.

Вишагіванія на тумбу. Ставите перед собою табуретку або тумбу висотою трохи нижче колін. Візьміть гантелі в руки і крокують на піднесення, повністю піднімаючись на нього, то однією, то другою ногою.

Звичайні кранчи. Лягайте на спину, ноги, зігнувши в колінах під прямим кутом, кладете на диван або стілець. Руки кладете на груди або за голову. Робите видих і, піднімаючи плечі, не відриваючи поперек, намагаєтеся привести грудну клітку до тазу. Затримуєтеся на 2 сек і повертаєтеся в початкове положення.

Підняття прямих ніг. Ляжте на спину, тримаючись руками за щось, ноги випрямити. Зусиллям м`язів живота, на видиху, підніміть ноги вгору, зберігаючи поясницю притиснутою. Затримка на 2сек і опускаєте їх на підлогу.

Стійка в планці. Чи приймаєте упор лежачи, напружуєте прес і утримуєте такий стан як можна довше.

Віджимання. З упору лежачи, сгибаете руки і опускаєте корпус до торкання грудьми підлоги. Зусиллям м`язів грудей, плечей і рук піднімаєтеся.

Розведення гантелей. Лягайте на спину. Гантелі на випрямлених руках перед собою, робите вдих і розводите їх на всі боки до торкання підлоги. Напружуючи грудні, зводите їх назад (як ніби обіймаєте велике дерево).

Жим стоячи. Ноги злегка ширина плечей, руки з гантелями по швах. Піднімаєте снаряди до плечей, згинаючи лікті. Далі вичавлюєте їх над головою і тому в стартову стійку.

Розведення в нахилі. Нахиляєтеся паралельно підлозі, спина рівна, снаряди в опущених перед собою руках. Робите рух на зразок розведень в сторони. Начебто, махає крилами.

Згинання на біцепс. Встаньте прямо, руки зі снарядами по швах. Поперемінно сгибаете в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантель до плеча.

Розгинання на трицепс. Візьміть гантель в дві руки і розмістіть над головою. Зігніть їх у ліктях. Потім зусиллям трицепса розігніть назад.

Виберіть п`ять вправ, і пройдіть хоча б три кола. Якщо вам буде легко, можете додати кількість циклів або повторів. Кожен рух потрібно виконувати не менше ніж в 15-20 повтореннях.

Не забувайте про кардіо навантаження. У тиждень потрібно проводити 2-3 Тридцятихвилинні кардіо-сесії. Можна бігати, їздити на велосипеді, плавати. Бажано робити їх на свіжому повітрі.

Важливе питання в схудненні - ваш раціон. Намагайтеся на деякий час зменшити свої звичайні порції. Харчуйтеся частіше, хоча б 4-5 разів на день. Почніть нормально снідати, тоді ви перестанете переїдати ввечері. Останній прийом їжі повинен бути за 1.5-2.5 години до сну. Зменшіть або майже повністю виключіть солодощі, борошняне, жирне, копчене, солоне.

Якщо ви будете дотримуватися цих правил, то вже через кілька місяців ваші подружки почнуть із заздрістю розпитувати вас про секрети схуднення.

Поділитися в соц мережах: