Який потрібен білок

Привіт друзі, в попередньому спортивному випуску ми вже визначилися з необхідною для росту м`язів КІЛЬКІСТЮ білка. Тепер, як я і обіцяв, поговоримо про ЯК цього білка.Думаю для вас не секрет, що не будь-який білок однаково корисний для росту мишц.Что то підходить краще, а що то хуже.Есть і такі білки, які в принципі краще не іспользовать.Разние джерела білка мають не тільки різну ефективність в плані росту м`язів , але і різну ... цену.Поетому дуже важливо знайти оптимальне поєднання за якістю і ціною тієї їжі, яку ви використовуєте кожен день.Собственно кажучи сьогодні ми і буде розбиратися в цьому питанні.

Коли ми говоримо про якість тієї їжі, яку споживаємо, то в першу чергу потрібно розглядати саме БЕЛКИ, а не ВУГЛЕВОДИ або жири по одній простій причині: БІЛКИ - ЦЕ НАЙДОРОЖЧИЙ нутрієнтів У ВАШОМУ ХАРЧУВАННЯ.Просто згадайте скільки коштує пачка макаронів або гречки проти вартості м`яса, риби яєць та інших тварин протеінов.Фактор ціни дуже важливий, тому що після поразки в холодній війні економічне становище на наших територіях самі знаєте какое.Не кожна сім`я може себепозволіть варити суп з м`ясом. Я вже мовчу про все остальное.Ето, до речі, одна з причин успешностізападних культуристів проти отечественних.У західних просто більше економічних можливостей є правильну їжу в достатній кількості.

У минулому випуску ми вже розібралися що ПОТРІБНЕ КІЛЬКІСТЬ БІЛКА - річ досить відносна і залежить від безлічі факторів, таких як наявність вуглеводів в раціоні, розмір порції білка, фізіологічна необхідність організму в білку і т.д.Среді всіх цих фактороводнім з найважливіших є ЯКІСТЬ БЕЛКА .Під цією назвою я маю на увазі БІОЛОГІЧНУ ЦІННІСТЬ БЕЛКА.

Арифметика тут дуже проста: ЧИМ ВИЩЕ БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ (ЯКІСТЬ) БЕЛКА, ТИМ МЕНШЕ ЙОГО ПОТРІБНО для зростання ваших м`язів.Просто тому що він засвоюється краще і працює більш еффектівно.Представьте собі партизанський загін в який ви можете включити добровольців з вулиці, або професійних военних.В якому випадку такий партизанський загін буде більш ефективним? Правільно.Тогда коли його набрали з більш ефективних людей.Более того, чим більше в такому загоні буде професіоналів, тим менше можна зробити його по размеру.Тоже саме і з протеінамі.Есть більш якісні (вище біологічна цінність), а є менш якісні (менше біологічна ценн сть).

БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ БЕЛКА

Що це таке? Це показник ЗАТРИМКИ АЗОТУ в організмі щодо його загальної кількості надійшов з даними белком.Іначе кажучи це показник зберігся білка щодо надійшов в організм. Тому азотистий баланс - це основний показник м`язового зростання (адже м`язи у нас складаються з білка).Якщо баланс азоту ПОЗИТИВНИЙ - ТО М`ЯЗА РОСТУТЬ, якщо негативний, то м`язи худеют.Все дуже просто як ви бачите.

Для нас зараз найцікавіше полягає в тому, що РІЗНІ джерела білка мають різну здатність затримувати АЗОТ в організмі. А значить і різну користь для зростання ваших мишц.Ету здатність найчастіше називають БІОЛОГІЧНОМУ ЦІННІСТЮ БЕЛКА.Чем вона вище, тим білок буде краще підходити для зростання мишц.Чем вони нижче, тим гірше ...

ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ БІЛКІВ?

Відповідь очевидна і лежить на поверхні: від свого складу! З чого складається білок? Думаю майже всім відомо, що з амінокіслот.Для побудови всіх основних білків в організмі людини (в тому числі і м`язів) використовується20 АМІНОКИСЛОТ.Взагалі їх набагато більше, але в нашому організмі використовується тільки ця часть.Так ось, важливо не просто наявність цих амінокислот ... Для будівництва нових білків в нашому тілі необхідна наявність цих амінокислот в определнного ПРОПОРЦІЇ.Якщо будь то амінокислот не буде в потрібній кількості, то білок не може бути построен.Представьте що у вас заводпо виробництва велосіпедов.Лінія, де роблять рами ... Лінія, де роблять колеса, лінія, де роблять керма, лінія механічної частини і т .буд ... І ось лінія де роблять колеса встала через брак резіни.На всіх інших лініях надлишок, але ВАМНАМ легше від того, що ви можете на будь-який великий ставити по два керма або по три рами ... без коліс вам велосипед НЕ собрать.То ж саме і з певними амінокислотами. Якщо їх не буде в системі, то виробництво нових білків загальмуватися.

Інакше кажучи БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ БЕЛКА ЗАЛЕЖИТЬ ВІД амінокислотним складом!

Є один хрестоматійний досвід для ілюстрації цього правіла.Двум групам щурів згодовували в однаковій кількості білок, АЛЕ з різних джерел:

·КАЗЕЇН (є всі основні амінокислоти)

·ЖЕЛАТИН (майже немає валина і метіоніну)

Як ви думаєте до чого це прищепило? Так ось: У першому випадку білок засвоювався (був позитивний баланс азоту), а в другому випадку виводився із сечею (був негативний баланс азоту).

Пам`ятаю за часів фанатичною юності я досліджував склад їжі майже на будь-яких продуктах, які мені траплялися на глаза.Какая ж у мене биларадость, коли я випадково подивився на таблицю БЖУ в желатині. Там справді майже 90% білка при кількості жиру і вуглеводів менше 1%.Здавалося б унікальне джерело дієтичного протеїну за смішні деньгі.Только ось тоді я не знав про біологічну цінність, тому тільки даремно ковтав кілограми не смачне желе в надії виростити мишци.Весь цей желатин йшов в унітаз при мінімальній користь. Не робіть моїх помилок, друзі.

Як же так? - вигукне багато. "Адже людський організм може синтезувати самостійно необхідні амінокислоти" .Совсем недавно прочитав черговий раз це помилка в якості коментаря до одного зі своїх сюжетів на ютубі ... На жаль людський організм дійсно може синтезувати ... АЛЕ ТІЛЬКИ ПОЛОВИНУ З 20 НЕОБХІДНИХ АМІНОКИСЛОТ.Другу половінуми не можемо синтезувати і тому повинні отримувати з їжі.

Ті амінокислоти, які ми можемо синтезувати називаються ЗАМІННІ, ну а ті 8-м, які ми не можемо синтезувати і повинні отримувати з їжі називаються НЕЗАМІННІ.І якщо у вашому організмі відсутній та незамінна амінокислота, яка потрібна в синтезі конкретного білка, то це зупинить синтез цього белка.Состояніе це дуже легко діагностувати: азотистий баланс буде негативним (білка виводиться з організму більше, ніж створюється), м`язи худнуть, тіло виснажується і т.д.Іначе говорябелкі в нашому тілі потребують амінокислотах за принципом "ВСЕ АБО НІЧОГО" : Або повинні бути всі необхідні амінокислоти або будівництво не возомжность.

ДЕ НАЙБІЛЬШЕ незамінних амінокислот

Вважаю вам це вже відомо.У білків тваринного походження найкращий амінокислотний склад як за кількістю незамінних амінокислот, так і по їх пропорціі.Что це за білки такі? Це все те що раніше стрибало, плавало і літало. Тобто білок який ми отримуємо від живих організмів (риба, м`ясо, птиця, яйця, молоко і т.д.).

Ось чому якщо ви вегетаріанець, з усією повагою, але вам буде набагато важче набирати силу і м`язову масу ніж всеїдні человеку.Ведь вегетаріанцуочень складно набрати весь необхідний набір незамінних амінокислот та ще й в потрібній пропорціі.Для цього йому найчастіше потрібен дуже великий за обсягом раціон харчування на прибудові травних можливостей свого організму (напрімерчтоб отримати цей набір тільки з білого хліба, то потрібно з`їсти близько 70 шматків в день).

Часто вегетаріанці «вирішують цю проблему» різноманітними джерелами рослинних протеїнів протягом дня: їдять хліб, кукурудзу, рис, бобові і т.д. АЛЕ якщо чесно, це не хрена не повинно добре працювати бо підібрати потрібне поєднання дуже складно тому що в кожному рослинному продукті є якийсь недолік по амінокислотам: В хлебемало лейцину, в рисі треоніну, в кукурудзі триптофану і лейцину, в бобових антіферментатівние речовини (потрібно проварювати дуже добре) і т.д.Пітаніе перетворюється в складну науку: наприклад потрібно знати, що рис має сенс поєднати з соєвими бобами для того щоб підвищити біологічну цінність страви.

Загалом купа проблем: потрібно підбирати дуже різні продукти рослинного походження, що часом може бути дорожче мяса.Самое ж веселе, що якщо в будь-який з вегетаріанських страв додати трохи м`яса то воно моментально перетворюється не просто в повноцінне, але в ще і більш корисне, ніж звичайне м`ясне блюдо з за клітковини і різноманітності амінокислот.

амінокислоти лейцину

Швидше за все ви чули таку абревіатуру какBCAA.Ето перші літери з англійської позначення -Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (англ. Branched-chain amino acids, BCAA) .Речь йде про ТРЬОХ незамінних амінокислот з специфічних будовою алифатической бічній цепі.Я сам не знаю що це таке, але точно знаю ще з часів школи що трьома цими амінокислотами є лейцин, ізолейцин, валін, а також те, що ці амінокислоти дуже важливі для синтезу білка. Причому саме м`язового білка бо ці три амінокислоти становлять найбільшу концентрацію з усіх незамінних амінокислот м`язової такні.Поетому, коли є ймовірність м`язового катаболізму в зв`язку з нестачею калорій (наприклад, коли ви сушітесь на низько вуглеводної дієти), то іменноBCAA рекомендують приймати для запобігання розпаду м`язового білка.

Про це знають багато спортсмени.Особенно ті з них, хто сушаться до соревнованіям.Но мало хто знає, що головну скрипку в цій трійці грає лейцин, який самостійно в дозі 4 грами може замінити дію своїх товаріщей.І вже зовсім мало спортсменів в курсі, що така рідкісна спортивна добавка як Гідроксіметілбутірат або HMB-це те, у що перетворюється лейцин в нашому тілі після вживання (це метаболічна форма лейцину).

Існує ряд досліджень швидкості синтезу м`язового білка в залежності від надлишку тих чи інших амінокіслот.Так ось, ці дослідження показують що синтез м`язового білка максимально стімуліруетсяза рахунок 4-х гр лейцин. Повтор такої стимуляції можливий кожні 3-4 години.

Здогадайтеся, де найбільше лейцину, а де його найменше? Правільно.Больше всього в тварин джерелах білка і найменше в рослинних джерелах белка.І багато в чому саме завдяки цій амінокислоті тварини джерела білка мають істотно більшу біологічну ценность.А тепер я вам розповім пару унікальних секретів, які знають одиниці Росії.

Для того щоб набрати 4 гр лейцину потрібно зазвичай з`їсти не менш 30-50 гр. протеїну з їжі багатої білком, включаючи протеїни. Просто тому що концентрація лейцину в білку не така вже й велика (а в рослинних джерелах вона взагалі часом нульова і протеїн мало придатний для зростання) .Т.е. фактично спортсмени інтуїтивно вливають в себе часом по 300 гр протеїну щодня не для того щоб отримати так багато білка, а для того щоб отримати необхідну кількість лейцину, який підвищить біологічну цінність тієї частини білка, яка засвоїться і піде в м`язи.

Лейцин - це те саме «слабка ланка ланцюга» яким определяетсяпрочность ланцюга (Засвоїться білок чи ні, повноцінний він чи ні) .Якщо лейцину досить щодо інших амінокислот, то «завод працює» використовуючи весь матеріал. Якщо не досить, то «заводработает частково» використовуючи тільки той матеріал для роботи з яким є потрібна кількість лейцину, еслівообще немає, то «завод не працює взагалі» тому що «все або нічого»: ця амінокислота обов`язково потрібна для виробництва.

Буває ситуація що фанатично налаштований культурист з`їдає 50 гр протеїну за один раз.Ето дуже багато (добре засвоюється 10-20 гр протеїну з однієї порції). Проте людина бачить віддачу від такого пітанія.Догадиваетесь чому? Просто тому що він переробляє таку велику кількість сировини для того щоб отримати потрібні 3-4 гр лейцину потрібного для доброго засвоєння меншої частини сирья.Грубо кажучи з цих 50 гр засвоїлося тільки 20 гр протеїну. Але сталося це тому що людина отримала 4 гр лейцину з цього великого обсягу белка.Те 30 гр «зайвого» білка, який він потім злив в унітаз пішли на те, щоб назбирати в них потрібну кількість лейцину для якісного засвоєння головних 20 гр белка.А тепер уявіть скільки потрібно з`їсти протеїну з рослинних істочніковчтоб отримати достаток лейцину? 60 гр Бекліа? 10 гр? Дуже багато. Дуже не зручно бути вегетаріанцем - культуристом.

Ну а тепер обіцяні секрети, мало відомі в російському культуризмі.

1.Якщо прініматьдобавкі BCAA або лейцину у вільній формі разом з їжею, то це істотно повишаетбіологіческую цінність того білка, який ви з`їдаєте, за рахунок поліпшення амінокислотного состава.Т.е. в таких умовах розміри білкових порцій можна скорочувати, а їх віддачу збільшувати.

2. Якщо приймати їжу з високим вмістом лейцину, то це істотно підвищує біологічну цінність протеїну з цієї піщі.Напрімер, доповнювати кожен прийом їжі одним-двома вареними яйцями (це найкращий білок за біологічною цінністю серед натуральних), або склянкою молока (якщо у вас гарна переносимість молока).

Саме це я рекомендую робити в своєму оновленому матеріалі «чоловічої СХЕМА 2.0» .За допомогою цих двох який хитрих рекомендацій можна істотно підвищити віддачу від прийомів їжі: знизити їх розмір і збільшити засвоюваність.

Ну а якщо ви вегетаріанець, то вам обов`язково потрібен джерело BCAA і лейцин. Якщо ви наклали на себе часткові обмеження (не їсти тільки м`ясо і курку), тоді обов`язково їжте яйця, рибу і молочні продукти.Еслі ж ви взагалі не їсте їжу тваринного походження, в такому випадку має сенс додати в своє харчування продукти спортпіта (отримувати BCAA і лейцин з таблеток і порошків).

У будь-якому випадку важливо пам`ятати що КОМПЛЕКСНИЙ ДЖЕРЕЛО БЕЛКА НАБАГАТО КРАЩЕ, НІЖ ОКРЕМИЙ ДЖЕРЕЛО, тому що дозволяє отримати більш збалансовану за амінокислотним складом їжу, яка краще засвоюється і від якої краще зростання мишц.Напрімер кашу краще заправляти не водою, а молоком.В той час як будь-який гарнір буде набагато корисніше з яйцями або шматком м`яса.

Є дуже просте пояснення, яке я використовую щоб продемонструвати людям різницю між білком тваринного і рослинного походження.ЧИМ БЛИЖЧЕ ПО СКЛАДУ АМІНОКИСЛОТ БІЛОК З ЇЖІ до білка ТІЛА ЛЮДИНИ, ТИМ КРАЩЕ ОН засвоюються нашим ОРГАНІЗМОМ.Тим вище його біологічна цінність і польза.Ви до кого ближче? До рослин або до тварин? Ваше м`ясо більше схоже на деревину баобаба або ж на філе теляти? Звичайно ж людина - це не рослина (хоча я іноді в цьому і сумніваюся :-) Звичайно ж тварини джерела протеїну набагато ближче нам, ніж рослинні.

ЗАГАЛЬНІ ВИСНОВКИ

БІЛКИ - НАЙБІЛЬШИЙ СКЛАДНИЙ У ЗДІЙСНЕННІ КОНТРОЛЮ нутрієнтів ХАРЧУВАННЯ (його найскладніше налаштувати вірно)

ПОТРІБНЕ КІЛЬКІСТЬ БІЛКА ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ЙОГО ЯКОСТІ (біологічної ЦІННОСТІ) .РАЗНИЕ джерела білка мають різну здатність затримувати АЗОТ в організмі

ЧИМ ВИЩЕ БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ (ЯКІСТЬ) БЕЛКА, ТИМ МЕНШЕ ЙОГО ПОТРІБНО для зростання ваших м`язів

Для будівництва нових білків в нашому тілі потрібно наявність АМІНОКИСЛОТ У определнного ПРОПОРЦІЇ

8 АМІНОКИСЛОТ (з 20) МИ НЕ МОЖЕМО синтезувати (НЕЗАМІННІ) І ТОМУ ПОВИННІ ОТРИМУВАТИ ІЗ ЇЖІ

СИНТЕЗ БІЛКА В М`ЯЗАХ З АМІНОКІСЛОТІДЕТ ЗА ПРИНЦИПОМ «ВСЕ АБО НІЧОГО» (при нестачі потрібної незамінною кислоти синтезу не буде)

НАЙБІЛЬШЕ незамінних амінокислот у білки тваринного походження (риба, м`ясо, птиця, яйця, молочні)

BCAA і лейцин - ЦЕ «СЛАБКА ЗВЕНО» В ЦЕПИ синтезу БЕЛКА. ТОМУ ЇХ ПОВИННО БУТИ В надлишку (їжте тварин або спортивні добавки разом з рослинами)

КОМПЛЕКСНИЙ ДЖЕРЕЛО БЕЛКА НАБАГАТО КРАЩЕ, НІЖ ОКРЕМИЙ ДЖЕРЕЛО (гарнір + м`ясо, гарнір + яйця, гарнір + молоко і т.д.)

ЧИМ БЛИЖЧЕ ПО СКЛАДУ АМІНОКИСЛОТ БІЛОК З ЇЖІ до білка ТІЛА ЛЮДИНИ, ТИМ КРАЩЕ ОН засвоюються нашим ОРГАНІЗМОМ