Що таке білки

Ось і дійшла черга до одного з найважливіших питань в середовищі бодібілдингу - білків. Фундаментальною тема є тому, що білки є основним будівельним матеріалом для м`язів, саме за рахунок нього (білка) і видно (або, як варіант, не помітні) результати постійних занять. Тема не дуже легка, але якщо розібратися в ній ґрунтовно, то позбавити себе рельєфних м`язів просто не вийде.

Далеко не всі ті, хто відносить себе до числа бодібілдерів або просто ходить в тренажерний зал, добре розбираються в темі білків. Зазвичай знання закінчуються десь на межі «білки - це добре, і їх потрібно їсти». Нам же сьогодні доведеться розбиратися глибоко і грунтовно в таких питаннях, як:

- Будова і функції білків;

- Механізми синтезу білків;

- Яким чином білки вибудовують м`язи та інше.

В цілому, розглянемо кожну дрібницю в харчуванні бодібілдерів, і приділимо їм пильну увагу.

Білки: починаємо з теорії

Як вже неодноразово згадувалося в попередніх матеріалах, їжа потрапляє в організм людини у вигляді нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів. Але ще жодного разу не згадувалася інформація про те, а в якій кількості потрібно споживати ті чи інші речовини, щоб домогтися певних цілей. Сьогодні мова піде і про це.

Якщо говорити про визначення білка, то найпростішим і зрозумілим буде висловлювання Енгельса щодо того, що існування білкових тіл і є життя. Тут відразу стає зрозуміло, немає білка - немає життя. Якщо ж розглядати це визначення в площині бодібілдингу, то без білка не буде і рельєфних м`язів. А тепер саме час трохи зануритися в науку.

Білок (протеїн) являє собою високомолекуляние органічні речовини, які складаються з альфа-кислот. Ці найдрібніші частинки з`єднуються в єдиний ланцюжок пептидними зв`язками. До складу білка входить 20 видів амінокислот (9 з них незамінні, тобто вони не синтезуються в організмі, а решта 11 - замінні).

До незамінних належать:

• лейцин;
• валін;
• ізолейцин;
• Ліцинієм;
• триптофан;
• гістидин;
• треонін;
• метіонін;
• Фенілаланін.

У число замінних входять:

• аланин;
• Серін;
• цистин;
• Аргенін;
• тирозин;
• пролин;
• гліцин;
• аспарагин;
• глутамин;
• Аспарагінова і глутамінова кислоти.

Крім цих входять до складу амінокислот існують ще й інші, які не входять до складу, але які відіграють важливу роль. Наприклад, гамма-аміномасляна кислота бере участь в процесі передачі нервових імпульсів нервової системи. такий же функцією володіє і диоксифенилаланин. Без цих речовин, тренування перетворилася б в незрозуміло що, а рухи були б схожі на безладні ривки амеби.

Найбільш важливі для організму (якщо розглядати в площині метаболізму) амінокислоти:

Лецин;

ізолейцин;

Валін.

Також ці амінокислоти відомі як BCAA.

Кожна з трьох амінокислот відіграє важливу роль в процесах, пов`язаних з енергетичними складовими в роботі м`язів. А щоб ці процеси проходили максимально правильно і ефективно, кожна з них (амінокислот) повинна бути частиною щоденного раціону (разом з натуральною їжею або в якості добавок). Щоб ознайомитися з конкретними даними щодо того, в якій кількості потрібно споживати важливі амінокислоти, вивчіть таблицю:

У складі всіх білкових речовин знаходяться такі елементи, як:

Відео: Скільки м`язи "жеруть" білка? Голод і катаболізм

• вуглець;
• водень;
• сірка;
• кисень;
• азот;
• Фосфор.

Зважаючи на це, дуже важливо не забувати про таке поняття, як баланс азоту. Людський організм можна назвати своєрідною станцією по переробці азоту. А все тому, що азот не тільки надходить всередину тіла разом з продуктами харчування, але також і виділяється з нього (в процесі розпаду білків).

Різниця між кількістю споживаного і виділяється азоту і становить азотистий баланс. Він може бути, як позитивним (коли то витрачається більше, ніж виділяється), так і негативному (навпаки). І якщо хочеться набрати м`язову масу і наростити красиві рельєфні м`язи, можливим це буде тільки в умовах позитивного азотистого балансу.

Але білок є не тільки структурним елементом. Він також здатний виконувати ряд інших важливих функцій, про які докладніше йтиметься далі.

Про функції білків

Білки здатні виконувати не тільки функцію зростання (яка так цікавить бодібілдерів), але також і безліч інших, не менш важливих:

Людський організм - розумна система, яка сама знає, як і що має функціонувати. Так, наприклад, тіло знає, що білок може виступати в якості джерела енергії для роботи (резервні сили), але витрачати ці запаси буде недоцільно, тому краще розщеплювати вуглеводи. Однак, коли в тілі міститься мала кількість вуглеводів, організму більше нічого не залишається окрім як розщеплювати білок. Так що дуже важливо не забувати про зміст достатньої кількості вуглеводів в своєму раціоні.

Кожен окремо взятий вид білка надає різну дію на організм і по-різному сприяє зростанню м`язової маси. Обумовлено це різним хімічним складом і особливостями структури молекул. Це призводить лише до того, що атлету потрібно пам`ятати про джерела високоякісних білків, що і будуть виступати в ролі будівельного матеріалу для м`язів. Тут найважливіша роль відведена такому значенню, як біологічна цінність білків (кількість, яка відкладається в організмі після вживання 100 грамів білків). Ще один важливий нюанс - якщо біологічна цінність дорівнює одиниці, то до складу цього білка входить весь необхідний набір незамінних амінокислот.

важливо: Розглянемо важливість біологічної цінності на прикладі: в курячому або перепелиному яйці коефіцієнт дорівнює 1, а в пшениці - рівно половина (0.54). Ось і виходить, що навіть якщо в продуктах буде міститися однакову кількість необхідних білків на 100г продукту, то з яєць їх засвоїться більше, ніж з пшениці.

Як тільки людина споживає білки всередину (разом з їжею або в якості харчових добавок), то вони починають розщеплюватися в шлунково-кишковому тракті (завдяки ферментам) до більш простих продуктів (амінокислот), а далі на:

• воду;
• Вуглекислий газ;
• Аміак.

Після цієї речовини всмоктуються в кров через стінки кишечника, щоб потім транспортуватися до всіх органів і тканин.

Такі різні білки

Кращою білковою їжею вважається та, що має тваринне походження, так як в ній міститься більше поживних елементів і амінокислот, але не потрібно нехтувати і рослинними білками. В ідеалі співвідношення повинно виглядати так:

• 70-80% їжі - тваринне походження;
• 20-30% їжі - рослинне походження.

Якщо розглядати білки за ступенем засвоюваності, то їх можна розділити на дві великі категорії:

Швидкі. Молекули розщеплюються до своїх найпростіших компонентів дуже швидко:

• риба;
• Куряча грудка;
• яйця;
• Морепродукти.

Повільні. Молекула розщеплюються до своїх найпростіших компонентів дуже повільно:

• Сир.

Якщо розглядати білок через призму бодібілдингу, то тут мається на увазі висококонцентрований білок (протеїн). Найпоширенішими протеїнами вважаються такі (в залежності від того, як їх отримують з продуктів):

• З сироватки - швидше за всіх засвоюється, видобувається з сироватки і відрізняється найвищим показником біологічної цінності;
• З яєць - всмоктується протягом 4-6 годин і характеризується високим значенням біологічної цінності;
• Із сої - високий рівень біологічної цінності і швидке засвоєння;
• Казеїновий - засвоюється довше за інших.

Атлетам вегетаріанцям потрібно запам`ятати одну річ: рослинний білок (з сої і грибів) є неповноцінним (зокрема за складом амінокислот).

Тому не забувайте враховувати всю цю важливу інформацію в процесі формування свого раціону. Особливо важливо враховувати незамінні амінокислоти і дотримуватися їх баланс при вживанні. Далі поговоримо про будову білків

Трохи інформації про будову білків

Як вам уже відомо, білки представляють собою складні високомолекулярні органічні речовини, у яких 4-х рівнева структурна організація:

• первинна;
• вторинна;
• третинна;
• Четвертичная.

Атлетові зовсім не обов`язково вникати в подробиці того, як влаштовані елементи і зв`язку в білкових структурах, а ось з практичною частиною цього питання нам зараз і належить розібратися.

Одні білки засвоюються протягом короткого відрізка часу, іншим - потрібно набагато більше. І залежить це, в першу чергу, від будови білків. Наприклад, білки в яйцях і молоці засвоюються дуже швидко за рахунок того, що перебувають у вигляді окремих молекул, які згорнуті в клубки. У процесі поїдання, частина з цих зв`язків втрачається, а організму стає набагато простіше засвоїти змінену (спрощену) структуру білка.

Звичайно, в результаті теплової обробки харчова цінність продуктів дещо зменшується, але це ще не привід для того, щоб їсти продукти сирими (не варити яйця і не кип`ятити молоко).

важливо: Якщо ви хочете їсти сирі яйця, то замість курячих можна їсти перепелині (перепілки не схильні до сальмонельозу, так як температура їх тіла становить понад 42 градусів).

Якщо говорити про м`ясо, то їх волокна не призначені спочатку для того, щоб їх їли. Їх головне завдання - вироблення сили. Саме через це волокна м`яса жорсткі, пронизані поперечними зв`язками і їх складно перетравлювати. Варка м`яса злегка спрощує цей процес і допомагає шлунково-кишковому тракту руйнувати поперечні зв`язку в волокнах. Але навіть за таких умов для засвоєння м`яса потрібно від 3 до 6 годин. Як бонус за такі «муки» виступає креатин, який є природним джерелом підвищення працездатності і сили.

Більшість же рослинних білків містяться в бобових і різних насінні. Білкові зв`язку в них «заховані» досить сильно, тому для того, щоб дістати їх для роботи організму, потрібно багато часу і сил. Таким же складним для перетравлення є і грибний білок. Золотою серединою в світі рослинних білків є соя, яка легко засвоюється і володіє достатньою біологічною цінністю. Але це не означає, що однією сої буде досить, білок у неї неповноцінний, тому його обов`язково потрібно комбінувати з білками тваринного походження.

А зараз саме час уважно придивитися до продуктів, у яких найбільше вміст білка, адже саме вони допоможуть наростити рельєфні м`язи:

Уважно вивчивши таблицю, можна відразу ж скласти свій ідеальний раціон на весь день. Тут головне не забувати про основні принципи раціонального харчування, а також про необхідну кількість білка, яке споживається протягом доби. Щоб закріпити матеріал, наведемо приклад:

Дуже важливо не забувати про те, що споживати білкову їжу потрібно різноманітну. Не потрібно мучити себе і весь тиждень поспіль є одну курячу грудку або сир. Набагато ефективніше чергувати продукти і тоді рельєфні м`язи не за горами.

Відео: БІЛОК в нашому харчуванні.

І ще одне питання, з яким потрібно розібратися, на черзі.

Як оцінювати якість білків: критерії

У матеріалі вже згадувався термін «біологічна цінність». Якщо розглядати його значення з хімічної точки зору, то це буде та кількість азоту, яка затримується в організмі (від загального надійшов кількості). Вимірювання ці засновані на тому, що чим вищий вміст необхідних незамінних амінокислот, то тим вище показники затримки азоту.

Але це не єдиний показник. Крім нього існують і інші:

Амінокислотний профіль (повний). Всі білки в організмі повинні бути збалансовані за своїм складом, тобто білки в їжі з незамінними амінокислотами повинні повністю відповідати тим білків, що знаходяться в організмі людини. Тільки в таких умовах синтез власних білкових з`єднань не буде порушений і перенаправлений не в бік зростання, а в бік розпаду.

Доступність в білках амінокислот. Продукти, в яких міститься велика кількість барвників і консервантів, мають менше доступних амінокислот. Такий же ефект викликає і сильна теплова обробка.

Здатність засвоюватися. Цей показник відображає те, як багато часу необхідно для розщеплення білків на найпростіші складові з їх подальшим всмоктуванням в кров.

Утилізація білків (чиста). Цей показник дає інформацію, як про те наскільки затримується азот, а також загальна кількість перетравного білка.

Ефективність білків. Особливий показник, який демонструє ефективність впливу того чи іншого білка на приріст м`язової маси.

Рівень засвоєння білків за складом амінокислот. Тут важливо враховувати, як хімічну важливість і цінність, так і біологічну. Коли коефіцієнт дорівнює одиниці, це означає, що продукт оптимально збалансований і є відмінним джерелом протеїну. А тепер саме час більш конкретно подивитися на цифри щодо кожного продукту з раціону атлета (див. Малюнок):

А тепер саме час підбити підсумки.

Найважливіше, що потрібно запам`ятати

Було б неправильно не підвести підсумок всього вищесказаного і не виділити найважливіше, що потрібно запам`ятати тим, хто прагне навчитися орієнтуватися в непростому питанні створення оптимального раціону для зростання рельєфних м`язів. Так що якщо ви хочете правильно включати білок в своє харчування, то не забувайте про такі особливості та нюанси, як:

• Важливо, щоб в раціоні переважали білки тваринного, а не рослинного походження (в співвідношенні 80% до 20%);
• Найкраще поєднувати білки тваринного і рослинного походження в своєму раціоні;
• Завжди пам`ятайте про необхідній нормі білків відповідно до маси тіла (2-3г на 1 кг маси тіла);
• Не забувайте про якість протеїну, який споживаєте (тобто стежте за тим, звідки ви його отримуєте);
• Не виключайте з уваги амінокислоти, які організм не може сам продукувати;
• Намагайтеся не збіднювати свій раціон і уникайте перекосів у бік тих чи інших нутрієнтів;
• Для того, щоб білки найкраще засвоювалися, приймайте вітаміни і цілі комплекси.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!