Комплекс вправ з м`ячем для тренування в домашніх умовах
Пропоную Вашій увазі відмінний комплекс вправ з м`ячем для жінок, який можна виконувати як в спеціально обладнаному залі, так і домашніх умовах. Для виконання вправ вам знадобитися звичайний футбольний або баскетбольний м`яч. Звичайно, найкраще взяти м`яч для футболу, адже він менше і з ним буде зручніше займатися і виконувати різні рухи тіла. У деяких вправах вам доведеться лягати спиною на підлогу. Щоб було зручно тренуватися, потрібно також підготувати килимок для фітнесу. Якщо у вас його немає, можна купити його в будь-якому магазині спортивних товарів, коштує він дуже дешево.
Зміст
Коли у вас все готово, можна приступити до виконання комплексу. Всього буде 5 загальнорозвиваючих вправи, розраховані на те, щоб допомогти підтримувати фізичну форму жінки і поліпшити стан здоров`я в домашніх умовах.
Перша вправа потрібно виконувати стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки м`яч і випрямити їх перед собою. Це буде вашим вихідним становищем. Зробіть крок лівою ногою вперед, виконуючи полупрісяде. Одночасно з рухом ніг трохи повертайте корпус тіла в праву сторону, відводячи м`яч за праве плече. Потім повертайтеся в початкове положення, і повторіть це ж рух, тільки з лівою ногою, відводячи м`яч за ліве плече. Ця вправа дуже схоже на випади з гантелями, тільки в нашому випадку разом з ногами задіюється корпус і руки.
Друга вправа найпростіше з даного комплексу. Потрібно взяти м`яч обома руками і піднести його за голову. Коли початкове положення готово, виконуйте присідання і одночасно, з усієї сили, кидайте м`яч об підлогу, потім швидко виходите з присідаючи і на льоту ловите м`яч. Так потрібно зробити приблизно 10-15 повторень.
Відео: Вправи для схуднення в домашніх умовах з фітболом
Одне з найскладніших вправ в цьому комплексі направлено на тренування преса. Постеліть килимок для фітнесу і ляжте на нього спиною. Візьміть в руки м`яч, ноги підніміть, злегка зігнувши їх в колінах - вихідне положення. Тримайте м`яч перед собою, десь в районі нижньої частини грудей. Починайте виконувати підйоми тулуба, з одночасними поворотами корпуса вліво. Повертайтеся в початкове положення, спину не кладіть повністю на підлогу, тримайте прес завжди в напруженому стані, після чого виконуйте чергове скручування, тільки вже з поворотом корпусу в праву сторону.
Відео: Вправи для рук і грудей з фітболом
Ще одне досить складна вправа для преса, тільки вже без поворотів корпусу. Ляжте на килимок для фітнесу, підошви ніг з`єднайте разом і розведіть коліна в сторону. Візьміть м`яч і відведіть руки за голову. Після того, як все готово, виконайте скручування і, утримуючи м`яч, піднімайтеся вгору і вниз. Руки рухаються строго паралельно підлозі. У верхній точці, виконуйте скручування до того моменту, поки лікті не будуть майже на рівні колін.
Відео: [Баскетбол] -Зміцнення хвата!
Ще одна вправа, яке допоможе відмінно пропрацювати м`язи ніг, називається - присідання з м`ячем. Це досить легке вправу. Перед виконанням, можна підкласти під п`яти книжки або невеликі млинці, це допоможе утримувати спину прямою. Візьміть м`яч в руки, утримуючи його на грудях, починайте присідати. Спина пряма, коліна не заходять за рівень шкарпеток. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Ось в принципі весь комплекс вправ з м`ячем, який вам необхідно виконувати, щоб підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Його можна вдосконалити, додавати якісь нові вправи, або ускладнювати навантаження, додаючи повторень і підходи. У вправах на прес можна згодом використати важкий атлетичний м`яч, щоб ускладнити навантаження. Якщо ви хочете схуднути, ось відмінна фітнес програма тренувань для схуднення.
