Павукові згинання
павукові згинання - це формує вправу для розвитку внутрішнього пучка біцепса, що дозволяє акумулювати навантаження в цільової м`язі протягом усього амплітуди руху. Особливо ефективно використовувати павукові згинання тим атлетам, у яких біцепс явно відстає, або ж не має високого піку. Звичайно, висота біцепса - це генетичний фактор і механічними сгибаниями рук підняти його не вийде, але, зробивши основний акцент навантаження на різних його сегментах, атлет зможе рівномірно збільшити його обсяг, що візуально його «підніме». Що ж стосується якісної ізоляції цільової м`язової групи, то в даному випадку це особливо важливо, оскільки біцепс - це дуже маленька м`яз, у якій з легкістю крадуть навантаження плечі і спина.
Павукові згинання впливають на м`язи під незвичайним кутом, а так само фіксують положення ліктів, тому навантажити саме біцепс, а не допоміжні м`язи, зможуть навіть ті атлети, у яких погано розвинена нейром`язова зв`язок. Виконувати цю вправу рекомендується в досить великій кількості повторень, приблизно від 10 до 15, відповідно, вага штанги повинен бути помірним, щоб м`язовий відмова наступав на 14-15 згинанні. Виконувати негативні повторення не рекомендується, оскільки це нівелює переваги вправи. Весь сенс павукових згинань саме в довгій амплітуді позитивної фази, коли атлет піднімає штангу вгору, але це не означає, що негативна фаза не важлива, опускати штангу, в будь-якому випадку, потрібно повільно і підконтрольне.
Робота м`язів і суглобів
Головною перевагою цієї вправи є саме якісна ізоляція біцепса, який і отримує основне навантаження, але передня дельта і передпліччя все одно отримують свою частку статичного навантаження, виконуючи функцію стабілізаторів. Тим ні менш, спину вдається виключити повністю, як і ноги, що, в свою чергу, повністю виключає будь-яку можливість «читинговать», а саме це нам і потрібно. Прогресувати навантаження, звичайно, буде складніше, ніж під час підйомів штанги на біцепс, але зате прогресія буде відбуватися виключно за рахунок цільової м`язової групи. В даному випадку важливо стежити тільки за довжиною амплітуди руху, тому голову опускати вниз не можна, Ви повинні бачити себе в дзеркалі і контролювати висоту підняття штанги.
Оскільки павуковим згинання є ізолюючим вправою, все навантаження акумулюється тільки в одному суглобі - ліктьовому. Втім, досвідчені Програми скачати безкоштовно знають, що практично всі вправи на біцепс односуглобні, тому навіть ті, які ми називаємо базовими, є, по факту, умовно-базовими, єдиним справжнім базовим вправою на біцепс є підтягування зворотним хватом. Внаслідок цього рекомендується прогресувати навантаження в першу чергу за рахунок збільшення повторень в підході, потім збільшуючи робочу вагу і знижуючи їх до початкового значення, тренуючись за такою методикою, Ви зможете уникнути травми ліктьового суглоба.
Павукові згинання - схема
1) Ляжте на спеціальну лаву, призначену для виконання павукових згинань, або підійміть спинку лави під кутом в 45 ° і підставте під ноги піддон, а потім ляжте на неї животом.
2) Голову тримайте прямо, а плечі виведіть вперед, по можливості, підставте під лікті дощечку, яка буде лімітувати їх відведення назад, для цієї мети можна використовувати ще один піддон.
3) Гриф візьміть досить вузьким хватом, трохи вже плечей, при цьому хват може бути, як закритим, так і відкритим, на Ваш розсуд.
4) підконтрольність, але досить швидко, зігніть руки в ліктях до точки пікового скорочення біцепса і зафіксуйте руки в такому положенні на 1 секунду.
5) Повільно опустіть штангу вниз, повністю розгинаючи лікті, тривалість негативної фази повинна бути в 2-3 рази повільніше, ніж позитивною.
Павукові згинання - примітки
1) Дихати необхідно рівно, вдихаючи в негативній фазі носом і видихаючи ротом під час позитивної, тому лава не повинна перешкоджати роботі діафрагми.
2) Згинати лікті слід по найдовшому колу, тобто, амплітуда руху повинна описувати півколо, що краще нагрузить біцепс.
3) Піднімати штангу занадто високо не потрібно, оскільки це змістить навантаження у верхній точці з м`язів в суглоби, що нівелює весь сенс пікового скорочення.
4) Якщо Вам важко проходити мертву точку спочатку амплітуди, то можете скористатися допомогою напарника, оскільки трохи «підкинути» штангу вгору не вийде.
5) Так само вправу можна виконувати з гантелями, можна виконувати «молоткові згинання» або ж взяти штангу зворотним хватом, щоб змістити навантаження в брахиалис.
анатомія
Двоголовий м`яз плеча складається з двох пучків, один з яких знаходиться у внутрішній частині руки, а другий у зовнішній. Внутрішній пучок більше і довше, тому основну масу біцепса формує саме він. Оскільки довжина головок біцепса різниться, різниться і довжина корисної амплітуди руху, тому тренувати пучки біцепса рекомендується окремо. Павукові згинання дозволяють цілеспрямовано прокачати внутрішню головку, хоча, якщо поміняти хват або використовувати гантелі, то можна змістити навантаження на брахиалис. Тим ні менш, ми не рекомендуємо цього робити, оскільки брахиалис і так отримує достатньо навантаження під час виконання будь-яких вправ на біцепс.
Підводячи підсумки, можна сказати, що павукові згинання - це дуже ефективне ізолююча вправа для тренування біцепса, яке рекомендується включати в свою програму тренувань, коли атлет спеціалізується на руках. Виконувати згинання можна, як в якості попереднього стомлення перед базовими вправами, так і для пампинга в кінці тренування. Вправа слід обов`язково виконувати чисто і в досить великій кількості повторень. Робоча вага, звичайно, повинен бути максимально великим, але пріоритет віддавати слід все ж техніки, тому використовуйте такий максимальна вага, який Ви в змозі контролювати!
Вправи для бодібілдингу
