Як накачати ноги

Багатьом чоловікам і жінкам не дає спокою одвічне питання: як накачати м`язи ніг? Воно й не дивно, ноги - найбільша м`язова група в тілі людини і не дивно, що її опрацювання вимагає серйозного підходу! На тренуваннях не можна постійно прокачувати тільки прес і біцепси, так верхня частина тіла стає перекачаною, в той час як нижній бракує сили і м`язової маси. У фігурі виникає дисбаланс - і це в корені невірно. Тому час від часу варто себе зупиняти і уточнювати техніку накачування ніг, шукати нові вправи, будувати нові тренування, щоб попередити адаптацію м`язів. Про те, як грамотно накачати ноги, наша нова стаття.

• М`язи ніг (анатомія)
• Чи можна накачати ноги в домашніх умовах?
• Особливості тренування ніг в тренажерному залі
• Те, що ви не знали про м`язи ніг

Навіщо качати м`язи ніг

Для кожної групи м`язів необхідні регулярні і чергуються тренування. А для досягнення оптимальних результатів кожна група м`язів повинна працювати спільно один з одним.

І вам обов`язково треба виконувати вправи, які допоможуть вам накачати ноги.

Ноги, а саме, м`язи верхньої частини стегон, найбільші групи м`язів у всьому тілі. Саме вони - джерело сили. Тому вправи для накачування м`язів ніг повинні бути включені в будь-яку тренування.

У багатьох силових вправах ви працюєте м`язами плечей, грудей і рук, але майте на увазі, що ноги є джерелом сили і енергії при будь-якому навантаженні. Сильні ноги дозволяють:

• Піднімати більш важкі ваги
• Створювати основу для зростання інших груп м`язів
• Формувати потужне джерело сухий м`язової маси, яка прискорює обмін речовин

У цьому відео дивіться "хардкор-тренування" ніг разом з Костянтином Бубликове, яка дозволить зробити зовсім інший тип навантаження і м`язи почнуть працювати в активному режимі. І відповідно, рости.

ВІДЕО 1

М`язи ніг (анатомія)

Ноги - одна з найбільших і складних частин тіла. Вивчення їх анатомії може бути розбите на дві основні групи: чотириглавий м`яз і підколінні сухожилля.

Чотириглавий м`яз стегна

Чотириглавий м`яз, ще її називають квадріцепс, являє собою групу м`язів, які тягнуться по всій зовнішній поверхні стегна. У будь-якої людини, тіло якого в достатньому тонусі, ці м`язи досить чітко проглядаються. Квадрицепси складаються з сотень дрібних м`язових волокон, які утворюють такі великі м`язи, як:

• Внутрішня або медійна м`яз стегна - плоска, широка і товста каплевидная м`яз, розташована трохи вище коліна і займає близько третини довжини стегна.
• Середня або проміжна широка м`яз стегна - це найслабша і практично непомітна м`яз. Розташовується на передній поверхні стегнової кістки, спереду вона покрита прямий м`язом стегна. Має вигляд плоскої широкої, порівняно тонкої м`язи.
• Зовнішня, або латеральна, м`яз - плоска, широка і товста м`яз. Вона розташована на зовнішній частині стегна, і найлегше піддається накачиванию під час тренування ніг.
• Прямий м`яз стегна є найдовшою з чотирьох головок квадрицепса, розташовується на передній поверхні стегна. М`яз починається сухожиллям від клубової кістки і доходить до середини стегна, а потім, поступово звужуючись, переходить в потужне сухожилля.

Ці м`язи тягнуться від верхньої частини стегна (пряма м`яз стегна перетинає тазостегновий суглоб) до передньої поверхні великогомілкової кістки в нижній частині ноги.

Треновані і накачані квадріцепси полегшують роботу пов`язаних з ними суглобів. Основна мета цих м`язів - згинання та розгинання коліна, крім того, двусоставности пряма м`яз стегна бере участь в згинанні тазостегнового суглоба.

біцепси ніг

Біцепси ніг ще часто називають підколінними сухожиллями. Вони також складаються з чотирьох м`язів і включають в себе дві великі м`язи - біцепс стегна і напівсухожильний м`яз, а також невелику напівперетинчасті м`яз і коротку головку двоголового м`яза стегна. Підколінні сухожилля відповідають за згинання і поворот колінного суглоба і розтягування тазостегнового суглоба.

м`язи гомілки

Якщо ви хочете накачати ноги, ви повинні опрацьовувати їх повністю, включаючи м`язи гомілки. Дана мускулатура складається з трьох основних груп:

• Литковий м`яз - починається за коліном на стегнової кістки і приєднується до п`яти ахілловим сухожиллям. Вона має два кінці: медіальний і латеральний.
• Камбаловидная м`яз - розташовується під литкового м`язом на задній стороні гомілки. Чи включається в роботу під час згинання колін.
• Передня великогомілкова м`яз знаходиться на передній частині гомілки і несе відповідальність за спинне згинання стопи (витягування носка вгору).

сідниці

Накачуючи ноги, не забувайте і про сідницях. М`яз складається з трьох частин: великий, серединної і малої. Сідничні м`язи в основному несуть відповідальність за розтягнення стегон, а також використовуються для того, щоб обертати, відтягувати і зводити стегна.

Особливості будови ніг і вправи для їх накачування. А також плюси і мінуси тренування на ноги.

ВІДЕО 4

Чи можна накачати ноги в домашніх умовах?

Найбільш ефективні вправи на ноги - це присідання. Виконувати їх можна з обтяженням і без нього. Важливо пам`ятати, що присідання (особливо з обтяженням) створюють значну додаткове навантаження на низ спини.

Остерігатися травм колін при виконанні присідань не варто, якщо виконувати вправи правильно. І що чудово, робити це можна і вдома!

При виконанні присідань, особливо з обтяженнями, важливо положення корпуса: тіло повинно бути розташоване рівно при підйомі з положення присідаючи. Полегшити собі завдання можна, якщо зробити глибокий вдих і затримати дихання перед початком випрямлення або підйому. Професіонали також радять періодично міняти положення штанги через два тренування.

1. Стандартний присед

Стопи ставимо паралельно трохи ширше таза. Спину тримаємо прямо. На плечі можна взяти штангу з невеликою вагою, це залежить від вашого рівня підготовки. На початковому етапі можна взагалі без додаткового обтяження. Присідайте повільно, стежте за тим, щоб коліна в приседе не виходили вперед за рівень шкарпеток. Таз опускайте до прямого кута в колінному суглобі. На які м`язи йде основне навантаження?

• Це чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс);
• велика сідничний м`яз;
• двоголовий м`яз стегна (м`яз на задній поверхні стегна).

Вправа є базовим на опрацювання нижній частині тіла і по праву вважається одним з найефективніших.

2. Класичний випад вперед

Обидві ноги повинні бути зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Робоча нога - та, яка спереду. Саме на неї і переносимо вагу. Ногою, що стоїть позаду, тільки підтримуємо себе, і коліном до підлоги не доторкається. Корпус тримаємо прямо, коліно попереду стоїть ноги не виходить за лінію носка.

Ця вправа - одне з основних на ноги. Основне навантаження йде на:

• чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс);
• великий сідничний м`яз.

 3. Розгинання стегна в положенні упору на коліна

Приймаємо упор лежачи. Руки ставимо на передпліччя, ноги - на коліна. Спина при виконанні вправи повинна бути пряма, без прогину в попереку, м`язи живота підтягуємо. Ногу, зігнуту в коліні, піднімаємо вгору до такого рівня, поки стегно не складе пряму лінію з корпусом, можна навіть трохи вище. Стопа при цьому скорочена. Коліно зігнуте під прямим кутом. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в спині. Акуратно опускайте коліно на підлогу, без удару. Виконуйте вправу повільно, відчуйте роботи кожного м`яза.

Основне навантаження йде на:

• двоголову м`яз стегна (м`яз на задній поверхні стегна);
• великий сідничний м`яз.

4. Приведення стегна в положенні лежачи на боці

Ляжте на бік на килимок і зіпріться на передпліччя нижньої руки. Долоню верхньої руки поставте перед собою на рівні живота. Корпус трохи розгорнуто вгору. Верхню ногу зігніть в коліні і упріться їй в підлогу. Нижня нога - пряма, стопа скорочена, внутрішня поверхня стопи звернена вгору, п`яту намагаємося спрямувати в стелю. У такому положенні піднімайте пряму ногу максимально високо, не розгортаючи при цьому стопу носком вгору. Ви повинні відчути напругу на внутрішній поверхні стегна.

основне навантаження:

на привідний м`яз стегна.

Ця вправа дуже важливо, так як в повсякденному житті приводять м`язи стегна задіюються слабо.

5. Підйом на напівпальці

Ця вправа дозволить вам підтягти ікри. У положенні стоячи піднімайтеся на полупальци, опускаючись п`ятами, статі не торкайтеся. Ця вправа зручно робити на підвищенні. Тоді амплітуда рухів буде більше і відповідно навантаження на литкові м`язи вище. Підйом на напівпальці - основна вправа на литкові м`язи.

Тренувати ноги можна і в вуличних умовах. У цьому відео дивіться ті вправи, які задіють усі ноги - від сідничних до литкових м`язів.

ВІДЕО 3

Особливості тренування ніг в тренажерному залі

спринт

Вам не потрібно влаштовувати марафонські забіги, бігати ви можете на біговій доріжці в залі. Величезна перевага спринтів в тому, що це одночасно аеробне і анаеробна навантаження. Працюють ноги і серцево-судинна система.

Коли бігаєте, включайте в роботу руки і піднімайте високо коліна, щоб ноги заробили по-справжньому, тоді квадріцепси будуть задіяні на всі сто. Ви отримаєте максимальну віддачу і накачані м`язи ніг.

Зашагіванія на лаву зі штангою

Функціональні вправи - один з кращих способів тренування тіла. Вони імітують рухи, які ви використовуєте в повсякденному житті. І зашагіванія на лаву зі штангою дуже схожі на випади і при цьому імітують рухи на стабілізацію тіла.

Покладіть штангу (або гантелі, проте це значно знизить навантаження) на плечі, як при присіданнях, і зробіть крок на невелике піднесення. Переконайтеся, що при кроці вгору утримуєте вага. Щоб підняти тіло, навантажите робочу ногу. Підтягніть вперед задню ногу і підніміть коліно якомога вище. Зробіть крок цієї ж ногою назад вниз, при цьому передня нога залишається в напрузі.

жим ногами

Важливо розуміти, що жим ногами не функціональне вправу і не імітує наші повсякденні руху. Жим більше підходить для накачування і опрацювання м`язів ніг під час силового тренінгу.

Використання тренажера і різної постановки ніг дозволяє безпечно працювати зі значною вагою, а також розвивати всі групи м`язів верхньої та нижньої частини ніг. Якщо ваша мета надати тонус окремих м`язів, то жим ногами ідеальний вибір на додаток до інших вправ.

Якщо у вас болять коліна, то це не означає, що тренування для вас заборонені. Тренуватися можна і потрібно, головне - підібрати вправи, виконувати їх з правильною технікою. Як це зробити? Дивіться відео!

ВІДЕО 2

Те, що ви не знали про м`язи ніг

Виконуючи вправи на м`язи ніг, багато припускаються помилок. Як уникнути неправильного навантаження, прокачувати м`язи ніг: 

Не можна торкатися коліном підлоги, роблячи випади

Це загрожує травмами. Для правильного виконання коліно опорної ноги повинно бути зігнуто під прямим кутом. При цьому коліно другої ноги не буде стосуватися підлоги, що неминуче, якщо кут менше.

Не можна присідаючи, допускати, щоб коліна виходили за лінію шкарпеток

Роблячи вправи на ноги, сідниці, спину, гомілки треба тримати перпендикулярно до підлоги або опорі. Важливо зберегти нерухомість гомілок, тому що якщо коліна будуть за лінією шкарпеток, то навантаження припаде на задню зв`язку колін і на суглоби. Якщо навпаки ступні виставити занадто «далеко», то навантаження потрапить на передні зв`язки. Відповідно, треба дотримуватися помірності і заручитися підтримкою когось поруч. Досить попросити будь-якого вказати на положення, в якому гомілки залишаться нерухомими. Потім просто запам`ятати цю позицію.

Не можна зводити і розводити ступні, щоб посилити напругу мускулатури ніг

Найчастіше люди виконують різні вправи з різними позиціями ступень. Досвідчені спортсмени примудряються сильніше навантажувати м`язи ніг, трохи змінивши положення ступні, але не носка. Однак медики вважають, що це небезпечно для колінних суглобів.

Слідкуйте за своїми відчуттями при заняттях. Навіть мінімальний дискомфорт сигналізує про те, що вправа не до вподоби вашому анатомічною будовою тіла. 

Кілька цікавих фактів:

• Людина здатна проходити понад 10 тисяч кроків на добу.
• Понад чверть кісток всього тіла укладено в ногах
• Жінка, згідно зі статистикою, в середньому за день проходить відстань на 5 км більше, ніж чоловік.

Потових залоз на ногах більше, ніж в інших частинах тіла. На обох ногах їх понад 250 тисяч.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!