Як накачати сідниці?

Сідничні м`язи однаково необхідні для побудови ідеальної фігури як чоловікам, так і жінкам. Може бути, когось здивує той факт, що в першу чергу жінки звертають увагу на широкі плечі і об`ємні сідниці чоловіків, але це дійсно так. Про плюси накачаних сідниць для дівчат напевно взагалі не треба говорити. Краще поговоримо про те, як ці сідниці накачати. Однак якщо у вас проблеми із зайвими жировими відкладеннями, читайте: Як прибрати жир в проблемних місцях - це потрібно зробити перед тим, як качати сідниці.

особливості будовия сідниць

Сідниці - досить складна м`язи, що складаються з 3 пучків: великого, середнього і малого. Функцій у них багато: розгинання і розгортання стегна, випрямлення нахиленого тулуба і його нахил в сторони. Не можна недооцінювати роль цих м`язів в організмі.

Недостатньо розвинені сідниці перешкоджають ефективному виконанню вправ на ноги (наприклад, присідання), і природним руху типу стрибка або бігу. Ви не зможете повноцінно тренувати ноги, якщо у вас слабкі сідничні м`язи, а значить, не зможете повноцінно тренувати і всі інші м`язові групи.

Згубний вплив на тонус цих м`язів надає малоактивний спосіб життя. Це актуально для більшості сучасних людей - ми проводимо більшу частину часу в сидячому положенні на навчанні, на роботі і т.д. Навіть свого роду активний спосіб життя абсолютно не гарантує вам хорошу фізичну форму. Тому якщо ви вирішили перетворити ваше тіло і, зокрема, накачати сідниці - найкращим варіантом будуть регулярні тренування в тренажерному залі.

Як накачати сідниці: вправи і рекомендації з тренінгів

Якщо ви новачок або вирішили займатися спортом після 30-ти, то перед тим як качати квадріцепси за допомогою базових вправ, попрацюйте над своїми сідницями. Якщо цього не зробити, навіть потужні присідання не даватимуть бажаного ефекту, оскільки слабкі сідниці не дозволять виконувати це вправи з повною віддачею. Добре буде для початку пропрацювати м`язи сідниць і біцепси стегна за окремою програмою протягом декількох тижнів, після чого приступати до повноцінних тренувань.

Для більш досвідчених і молодих спортсмен (ок / ів), бажаючих накачати сідниці, потрібно вибрати 2 базових та 1 ізолююча вправа з нижче перерахованих. Причому одним з двох базових завжди повинні бути присідання, а друге потрібно періодично міняти, щоб м`язи не звикали до навантаження. Ізолюючі також потрібно замінювати аналогічними кожні 2-4 тижні.

Базові вправи на сідниці

• Тяга на прямих ногах. Це вправи особливо прицільно навантажує сідниці, якщо виконувати його з гантелями.
• Жим в Гакк-машині однією ногою. Ця вправа досить незвичайне, але воно дійсно підірве ваші сідниці! Виконувати його слід акуратно і до відмови.
• Присідання зі штангою з акцентом на сідниці. Виконуються такі присідання наступним чином: стоячи зі штангою на плечах, почніть опускатися вниз до паралелі. Відводите попу максимально назад-ваші коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток.

ізолюючі вправи на сідниці

• Підйоми тазу лежачи
• Випади з гантелями
• Присідання "пліє"
• Кроки на степу

Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]

Може бути, у вас виникло питання: кому підходять ці вправи і методи тренування - жінкам або для чоловіків? Відповідь: всім, тому що будова мускулатура у чоловіків і жінок практично однакова. виняток є м`язів грудей - у жінок вони слабкіше. Так що ця програма універсальна.

До того ж, більшості чоловіків з головою вистачило б для тренування двох базових вправ. Ізолюючі вправи призначені в основному для жінок, щоб допомогти їм побудувати форму сідниць максимально наближену до їх ідеалу.
На цьому ми закінчуємо цю статтю: тепер ви знаєте, як швидко накачати сідниці.