Вправи для накачування сідниць - ефективна програма для чоловіків
Міцні сідниці і стегна - це неодмінний елемент красивої фігури. Тіло бодібілдера взагалі немислимо без вираженого рельєфу його нижньої частини. Однак крім естетичної функції міцні ноги виконують більш практичну біологічну. Якщо м`язи нижніх кінцівок не розвинені, навантаження при ходьбі лягає на хребет, спину і живіт, що призводить до різних деформацій постави і часом сумних наслідків. Тому вправи для зміцнення сідниць - важливий елемент будь-якої програми. Будь то комплекс бодібілдера чи легкий жіночий фітнес для душі. Розберемо лише кілька основних варіантів. Не слід виконувати весь список, досить створити своє тренування з 2-3 елементів, складність яких залежить від кінцевої мети.
Кращі вправи для накачування сідниць
Присідання зі штангою. Ноги потрібно широко розставити. Взяти штангу і виконати присідання, а аналогічне першому. В цьому випадку посилюється навантаження і включається в роботу гомілку.
Жим ногами. У тренажері потрібно опустити платформу ногами, згинаючи їх у колінах. Задіяні живіт, хребет, поперек, стегна, сідниці, гомілки.
Бічні випади. Робимо широкий куля в бік, опускаємо тіло, при цьому згинаємо ноги в колінах ніби намагаємося сісти на стілець. Стегна не повинні бути паралельно підлозі. При правильному виконанні також працює весь комплекс м`язів.
Степ-платформа. Нога на платформу, за нею інша. Підйом-спуск. Важливо контролювати, щоб напружувалася нога, що стоїть на платформі.
Присідання з м`ячем. Необхідно затиснути м`яч між ногами і повільно присідати, немов сідаючи на стілець. Ноги в колінах згинаються під кутом 90 градусів, стегна стають паралельно підлозі. Це прекрасне вправи для сідниць і ляшек, плюс йде хороша робота живота, попереку, а також випрямляється хребет.
Підйом м`яча на боці. Лежачи, затисніть м`яч між ногами підійміть його на 5 см і затримайте. Добре тренуються стегна і гомілки.
Підйом на носках. Підніміться на носках максимально високо і опустіться максимально низько. Важливо відчути розтяжку гомілки. Можна виконувати стоячи і сидячи.
Розведення і зведення ніг в тренажері. Типове вправу, прекрасно зміцнює ноги і сідниці, а також спину.
Відгуки спортсменів
Андрій, 22 роки, в спорті 4 роки.
Я не належу до професійним спортсменам. Швидше я з числа тих людей, хто регулярно ходить в спортивний зал, щоб підтримувати себе у формі. Особисто для мене ідеальними стали вправи на межі фітнесу та бодібілдингу. Добре тонізує і підтягує нижню частину тіла крок на платформу, якщо не лінуватися і повторювати його багаторазово. Люблю махи ногами, підйом на носках. Але якщо потрібен більш спортивний результат, то, звичайно, силові тренажери та заняття з вагами будуть більш ефективними.
Олег, 40 років, в спорті 25 років, тренер.
Я своїм хлопцям завжди кажу: тіло спортсмена має бути гармонійно. Твердий біцепс і пухкий зад - це не фігура. Тому працювати потрібно на всі групи м`язів рівномірно. Звичайно, по ходу тренувань ми міняємо комплекси, чергуємо вправи, щоб накачати сідниці, це виключає звикання. Але такі базові речі як жим ногами, присідання з вагами, зведення і розведення ніг - це святая святих. Вони ефективні і для чоловіків, і для дівчат.
Володимир, 30 років, в спорті 8 років.
Я працюю на рельєф. Тому вибрав для себе нормальні чоловічі навантаження. Кожне тренування сідаю в тренажер, присідаю зі штангою. Моя дівчина ходить зі мною зал швидше за компанію і для підтримки форми. Вона робить все те ж саме тільки з малими вагами і поменше повторень. Плюс підключає фітнес комплекси. Разом ми маємо непоганий результат.
А які вправи для красивих ніг і сідниць використовуєте ви?
