Тренування сідниць
Зміст
Так розпорядилася природа, що стегна і сідниці - це традиційна «проблемна зона». Особливо для жінок. Саме тут в першу чергу осідають зайві кілограми. І йдуть всі ці наслідки нашого способу життя з небажанням. Але хороша новина в тому, що все-таки з ними можна успішно боротися. Про те, як це зробити розповімо сьогодні.
Зміст
- Сідничні м`язи (анатомія)
- Качаємо попу в домашніх умовах
- Тренування для сідниць в тренажерному залі
- 4 факти про м`язи сідниць
Сідничні м`язи (анатомія)
Форма сідниць - генетична даність точно така ж, як розріз очей або довжина ніг, але її можна коригувати вправами.
Так, за версією пластичних хірургів, є 4 загальноприйняті форми сідничних м`язів:
1) «А-подібна» форма ( «перевернуте серце», «овальні») - еталон форми: співвідношення талії до стегон становить 0,7. Верхня частина у таких сідниць - невелика, нижня - більше, закруглення від заснування ніг до попереку - різке, складки і бічні напливи відсутні.
2) «Круглі» - ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому опуклі, видатні. Як правило, це ті самі «важкі» сідниці.
3) «V-образна» форма - сідниці «наповнені» у верхній частині, але звужуються у напрямку вниз «лійкою».
4) «Квадратні» - ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці при цьому плоскі.
Важливо розуміти: навіть якщо природа нагородила ідеальною формою сідниць, над нею все одно треба працювати.
Будь-які сідниці можуть «провисати», обростати целюлітом, бути не в тонусі.
На що дійсно можна і навіть потрібно звернути увагу - так це на товщину жирового шару і стан м`язів. Товщину жиру потрібно коригувати правильним харчуванням і грамотними кардіо-навантаженнями, а стан м`язів - вправами з залізом.
Аліса Родіонова показує вправи дівчатам для ніг і сідниць, також говоримо про присідання. Вправи на прес бонусом.
ВІДЕО 1
Качаємо попу в домашніх умовах
По-перше, запам`ятайте: присідаючи, ви не «нарощуєте» попу, ви просто приводите в тонус свої сідничні м`язи. Якщо у вас «квадратна» сідничний м`яз, то від присідань зі штангою ваші стегна стануть ще більш важкими, а попа так і залишиться «квадратної».
Саме тому так важливо грамотно підбирати вправи!
Коли ви починаєте тренувати сідниці з вагою, перше, на що ви повинні звернути увагу - це ширина талії і обхват стегна.
Найпростіші фізичні вправи - найефективніші. Про це говорять фітнес-тренери, які формують програми занять для вирішення проблем корекції тіла. І банальні присідання, знайомі нам з дитинства, можуть здорово допомогти змінити форму сідниць.
Важливо лише виконувати їх правильно, щоб накачати попу і сідниці з незначними витратами часу.
Чим корисні присідання
Форма нашої попи залежить від 3 чинників: форми тазової кістки, розвиненості м`язового корсету і об`єму жирової тканини. Зробити щось з першим неможливо, але на щастя, на пружність «п`ятої точки» габарити кісток не впливають. Основну роль тут відіграє саме стан м`язів.
Особливістю роботи з цією частиною тіла є її чуйність на тренування. Навіть якщо на попі наріс жирок, вправи допоможуть поступово позбутися від нього. Також присідання стануть прекрасним відповіддю на питання, чи можна накачати сідниці, якщо вони плоскі, і в них немає ні натяку на жіночність.
- Під час виконання присідань активується робота великої групи м`язів. Задіюється велика сідничний м`яз, «корсет» стегон і хребта.
- Забезпечується вплив на суглоби, в тому числі тазостегнові, колінні, гомілковостопні.
- Збільшується навантаження на сухожилля, поліпшується їх стан.
- Додатково забезпечується навантаження на серце, формується здоровий серцевий ритм.
Тому присідання дозволяють не тільки накачати ноги і сідниці вдома, але і як поліпшити стан здоров`я.
Правильна техніка присідань
Однак вправи потрібно робити правильно. Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму.
І ще знайте, що ніякі присідання і інші вправи не вчинять диво і не стануть дивовижним засобом, як швидко накачати сідниці. Тренування - це процес постійний, нарощування м`язової маси відбувається повільно.
Зазвичай на питання, за скільки можна накачати сідниці, тренери відповідають: від двох місяців. Протягом цього періоду ваша «п`ята точка» придбає бажану форму і пружність.
Запам`ятайте і 5 важливих правил
- Напружуйте прес: м`язи живота повинні формувати щільний корсет навколо талії і таким чином фіксувати хребет.
- Тримайте спину прямою: чи не вигинається, що не сутультесь.
- Тримайте коліна над стопами: це правильне нижнє положення.
- П`яти фіксуйте на підлозі.
- Дихайте рівно, в такт рухам.
Робота в такому режимі дозволяє усвідомити, як підкачати сідниці і не допустити зайвого навантаження на суглоби, розтягування м`язів.
комплекс вправ
Коли ви знаєте, чи допомагають присідання накачати сідниці, і навіщо їх виконувати, можете приступати до щоденних тренувань. Кожну вправу робіть 15 разів.
звичайне присідання
Покращує стан м`язів ніг.
- Встаньте рівно, стопи на ширині таза.
- Вдихніть, відведіть попу назад, ноги зігніть в колінах.
- Видихніть, розпряміть ноги.
пліє
Впливає на сідничний м`яз, зовнішні і внутрішні м`язи стегон.
- Встаньте рівно, ноги розставте ширше плечей, шкарпетки - в сторони.
- На вдиху опуститеся вниз, на видиху випрямитеся.
Вузька постановка стоп
Акцент на великий сідничний м`яз.
- Стопи поставте разом.
- Виконайте присідання аналогічно вправі 1.
реверанс
Вправа на розвиток сідничних м`язів.
- Схрестіть ноги.
- Вдихніть, відведіть таз назад. Ноги зігніть до прямого кута в колінах. Сформуйте вага тулуба на нозі, що стоїть попереду. Друга нога не повинна стосуватися підлоги п`ятою.
- Видихніть, поверніться в початкову позу.
баланс
Збільшене навантаження на сідниці.
- Поставте ноги на ширину тазу. Підніміть вгору одну п`яту.
- Вдихніть, відведіть таз назад, ноги зігніть. Сформуйте вага тіла на повністю стоїть на підлозі нозі.
- Видихніть, поверніться в початкову позу, повторіть з другою ногою.
Ластівка
Значне підвищення навантаження, її розподіл на сідниці, задню поверхню стегон і м`язи спини.
- Зіпріться руками об стілець. Станьте на 1 ногу. Другу відведіть вперед, зігніть в коліні і тримайте на вазі.
- Вдихніть, присядьте на одній нозі. Одночасно перемістіть торс вперед, а вільну ногу назад.
- Видихніть, поверніться в початкову позу.
Також корисні стрибки з присіданнями і розведенням ніг нарізно. Вони тренують серце і витривалість. Даний комплекс допоможе вам накачати сідниці в домашніх умовах.
Тренування для сідниць в тренажерному залі
Для накачування сідниць в залі, вам буде потрібно приблизно 1 місяць добросовісної і регулярної роботи в залі. Пам`ятайте, що це потрібно не кому-то, а тільки вам. Виконуючи спеціальні силові вправи, ви збільшите м`язову масу на сідницях і, відповідно, позбудетеся від зайвих жирових відкладень в цій проблемній зоні.
Не починайте виконувати вправи без попередньої розминки, яка допоможе добре розігріти всі групи м`язів. Для цього можна застосувати легкий біг або швидку ходьбу з обов`язковою присутністю елементів маху рук. Не забувайте про правильне дихання.
Практично всі базові вправи, спрямовані на формування і зростання сідничних м`язів, в ідеалі повинні виконуватися за допомогою вільних ваг. Для досягнення гіпертрофії сідниць спробуйте скористатися так званим правилом «золотого стандарту тренування сідниць» - до присідань і станової тяги плюсуються випади і махи ногами з обтяженням.
1. Присідання
Насправді, такі вправи є одними з найскладніших і на перших порах виконувати їх варто під наглядом тренера і з урахуванням всіх далі наведених рекомендацій. Так, при опусканні в присед, пам`ятайте, що стопа ноги повинна повністю впертися в підлогу. Глибокі присідання, які перетинають паралель з підлогою, не рекомендовані, так як особливої ефективності для м`язів не приносять, а лише можуть серйозно нашкодити суглобам.
Підйом з присідаючи повинен виконуватися не за допомогою передньої поверхні стегна, яка також називається квадрицепсом, а в результаті сильного напруги великих сідничних м`язів. Бажаючим набрати вагу в області сідниць можна порадити виконувати такі приседи через день в 5-6 підходів, кожен з яких буде містити 8-10 повторень.
2. Станова тяга
Початківцям корисно використовувати гантелі при виконанні станової тяги. Потрібно взяти гантелі, звести лопатки і, з трохи відведеної назад попою, нахилятися вперед, дивлячись при цьому перед собою до тих пір, поки в задній поверхні (біцепсі) стегна не відчується розтягання. Випрямлятися потрібно за допомогою зусилля сідниць.
Виконувати вправу кілька разів в тиждень приблизно в 4-5 підходів з 10 повтореннями в кожному. Для збереження досягнутого результату досить тренуватися всього 1 раз в тиждень, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному.
3. Випади
Скористайтеся степом або іншим піднесенням 15-20 см у висоту. Перед Поверніться до нього спиною і робіть випади назад. При цьому носок ноги повинен ставати на платформу. Після досягнення такого становища слід опускання в присед до рівня в 90 градусів в коліні ноги, яка знаходиться попереду. За допомогою зусилля сідничних м`язів піднімайтеся з присідаючи, а потім знову опускайтеся. Не слід повертати в початкове положення ногу, яка знаходиться на платформі. Саме тому такі випади і називають статичними.
Дана вправа виконується через день в 2-3 підходи по 12-15 повторів в кожному.
4. Махи з використанням обтяження
Для опрацювання дрібних м`язів-згиначів сідниць потрібно виконувати вправи на спеціальних пристроях, які часто є в наявності в тренажерних залах.
Виконувати його слід кілька разів на тиждень в 2 підходи по 20-25 повторень для кожної ноги.
5. Розведення ніг в сторони
Вправа є ізолюючим, так як включає в роботу тільки тазостегновий суглоб. Основне навантаження припадає на малу і велику сідничний м`яз. Для виконання вправи слід сісти на спеціальний тренажер до повного торкання таза і сидіння. Присутність опори для спини дає можливість спертися і зафіксувати свою позицію.
Зовнішню поверхню стегон слід притиснути до спеціальних упорів і шляхом потужного ізольованого зусилля сідничних м`язів розвести ноги в сторони. Досягши критичної точки, зробіть чітку паузу без переривання силою інерції і затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Потім підконтрольне повертайтеся в початкове положення.
Чи не відпочиваючи, виконуйте наступне повторення. При цьому колінний і гомілковостопний суглоб не повинні включатися в роботу, оскільки, слід задіяти виключно сідничні м`язи.
Вправа виконується в 3-4 підходи по 20 повторень в кожному.
6. Зведення ніг в тренажері
Для таких вправ використовується тренажер, зовні схожий з попереднім, але різний по функціональності і опрацювання груп м`язів - в цьому випадку задіяні приводять м`язи стегна.
Присядьте на тренажер, випрямивши при цьому спину і розправивши грудну клітку. Позицію постарайтеся зафіксувати. Внутрішню поверхню стегон впріть в спеціальні подушки, а центр ваги перенесіть на сідничні кістки. Зведіть ноги разом ізолюючим зусиллям м`язів. Досягши критичної точки, затримайтеся і створіть пік скорочення. Витримайте кілька секунд такої напруги і повільним рухом повертайтеся в початкове положення, не дозволяючи при цьому працювати силі інерції.
Не роблячи пауз, приступайте до виконання нового повторення. Вправа повинна містити 3-4 сети по 15-20 повторів в кожному.
На відео представлені складніші вправи для опрацювання преса, сідниць і рук. Любителі фітнесу з досвідом можуть урізноманітнити свою програму з їх допомогою.
ВІДЕО 2
4 факти про м`язи сідниць
Якби журнали про фітнесі писали правду, то їм би слід було сказати що:
1) Форму м`язів змінити не можна.
2) Зайвий жир забирається з сідниць правильним харчуванням і кардіо.
3) Силові тренування на сідничні м`язи потрібно складати, враховуючи обхват талії і стегна. Якщо пропорції ідеальні, можна експериментувати з кількістю повторів в підходах. Це не дає зміни форми сідниць, а лише «дивує» організм, не даючи йому звикнути до якогось певного режиму тренінгу.
4) Всі вправи працюють і дають відмінний результат, якщо виконувати їх без порушень техніки, систематично і без проблем з харчуванням.
На доказ наводимо 4 простих вправи, які допоможуть вам почувати себе впевнено і пишатися своїм «видом ззаду»:
ВІДЕО 3
