Як набрати вагу дівчині

Відео: Як поправитися у вазі, погладшати і набрати вагу

Як дівчині набрати вагу - це не настільки популярне питання, як, наприклад, питання про схуднення, але і він хвилює певну категорію дівчат-хардгейнеров. Якщо ж питання про те, як дівчина може набрати вагу, Вас цікавить, як керівництво по збереженню стрункості, то ця стаття не для Вас, ми будемо набирати м`язову масу! Можливо, Ви хочете набрати не тільки м`язів, а так само і трохи жирку? Що ж, не переживайте, набирати чисту м`язову масу дуже складно, тим більше, дуже складно дівчатам, оскільки жіночий організм схильний до синтезу жирової тканини. З іншого боку, якщо Вам набирати вагу важко, швидше за все, Ви здебільшого наберете саме м`язову масу, що, в общем-то, дуже добре, оскільки, хоч набрати буде і важче, але зате Вам не треба буде набирати, потім худнути , Ви просто один раз гіпертрофіруете м`язову тканину, а в подальшому будете підтримувати її обсяг.

Перш, ніж перейти до практичних дій для набору ваги, дівчині необхідно здати ряд аналізів, які дозволять визначити причину труднощів з анаболизмом органічних тканин. По-перше, Вам потрібно звернутися до лікаря ендокринолога, щоб перевірити наявність гормональних порушень, по-друге, здати аналіз на азотистий баланс, щоб упевнитися, що Ви отримуєте достатньо білка. Варто зауважити, що для здачі аналізів, перш за все, потрібно пару тижнів вести одноманітний спосіб життя, вже використовуючи якийсь постійний раціон харчування і займаючись фітнесом по певній тренувальній програмі. Якщо ж Ви здасте аналіз азотистого балансу до того, як оптимізуєте свій графік, тоді цей аналіз буде марним, оскільки він нічого Вам не скаже про те, як потрібно скорегувати раціон тепер, коли він уже оптимізований.

Як набрати вагу дівчині: раціон харчування

Для того щоб дівчині набрати вагу, в першу чергу, їй потрібно підвищити калорійність харчування, оскільки, швидше за все, вся проблема криється саме в цьому. Якщо Ви їсте 2-3 рази на день, іноді з`їдаєте ще якісь цукерки, а потім дивуєтеся, що не можете набрати вагу, ну, що ж, працюючи за зарплату, можна дивуватися, що Ви не мільйонер, але, напевно, Ви просто нічого не робите для того, щоб змінити такий стан речей. Значить, якщо Ви хочете набрати масу, тоді Вам потрібно збільшити кількість прийомів їжі до 5, причому, це повинні бути повноцінні прийоми їжі, до складу яких повинні входити всі макроелементи. На сніданок найкраще їсти кашу на молоці з лісовими або волоськими горіхами, другий сніданок повинен складатися з гречаної крупи або рису з птахом або м`ясом, на обід можна з`їсти тарілку першого і м`ясо з картоплею, на полуденок рибу з рисом і овочами, а повечеряти сиром з фруктами.

Якщо Ви нормалізували свій раціон харчування, а аналізи показали, що Ваш гормональний фон в порядку, Ви нічим не хворієте, значить, у Вас дуже швидкий метаболізм. Вчені поки що не можуть дати пояснення такого феномену, як «вовчий апетит», коли людина споживає 3-4 тисячі Ккал, але все одно залишається худим, швидше за все, це пов`язано з невеликою кількістю жирових клітин в організмі і умінням організму дуже ефективно витрачати калорії. Який вихід? Можна збільшити кількість прийомів їжі, або ж обсяг кожного застілля, але, звичайно, не кожен може собі це дозволити, оскільки багато хто ходить на роботу, а об`їдатися так, щоб аж живіт тріскався, теж мало радості. Тому, якщо дівчина з «вовчим апетитом» хоче набрати вагу, тоді їй варто купити собі гейнер, або зробити собі гейнер самостійно. Якщо розглянути раціон харчування покроково, то він повинен виглядати так:

перед сніданком - стакан води з чайною ложкою меду
сніданок - 100гр вівсяної каші на молоці зі 100гр чищеного лісового горіха
Другий сніданок - 100гр гречки з 200гр вареного м`яса і зелені овочі
обід - пісний борщ, порція макаронів грубих сортів і 150гр вареного м`яса
Полудень - 100гр рису з овочами і 150-200гр печеної риби
вечеря - 200гр сиру, мед, фрукти і 50гр лісових горіхів

Примітки * за день обов`язково випивайте 2літра мінеральної води, інші напої, які Ви вживаєте, чи не учітиваются- якщо у Вас «вовчий апетит», тоді додайте два прийому гейнера між якимись прийомами їжі-регулярно зважуйтеся, щоб стежити за прогресом і мати завдяки цьому можливість маніпулювати кількістю продуктів, якщо виникне така необхідність.

Відео: Як набрати вагу? Нам потрібні м`язи, а не жир!

Як набрати вагу дівчині: програма тренувань

Для набору ваги дівчині необхідно робити, в общем-то, практично те ж саме, що і чоловікам, але, оскільки у дівчат інший гормональний фон і м`язова композиція, тому тренувальна програма буде відрізнятися. Тим ні менш, тренування будуть носити анаеробний характер, тобто, займатися доведеться зі штангами і гантелями, а аеробне навантаження потрібно виключити, оскільки вона набору маси не сприяє, а, навпаки, перешкоджає! Якщо ж в тренажерний зал Ви прийдете вперше, тоді Вам варто, перш за все, навчитися правильно вправи виконувати, оскільки неправильна техніка не тільки перешкоджає досягненню результату, але ще й сприяє отриманню травми.

Відео: Як набрати вагу дівчині. Красива і сексуальна жіноча фігура. Досвід Ксенії.

Набрати вагу, вивчаючи техніку вправ, не вийде, але перший місяць варто присвятити саме цьому! Ваш тренувальний план перші пів року набору м`язової маси буде складатися з: жіночих присідань, румунської тяги, випадів з гантелями, гиперєкстензии, тяги верхнього блоку до грудей і каліфорнійського жиму. Найскладнішим вправою є присідання, тому з вивчення цієї вправи ми і почнемо, як саме вчитися присідати, Ви можете прочитати в відповідній статті на нашому сайті. Вчитися виконувати румунську тягу так само не дуже складно, Ви просто повинні встати спиною до стіни на відстані приблизно в 40-50 см, прогнути спину в попереку, трохи зігнути коліна, а потім нагинатися вниз, відсуваючи таз до стіни, намагаючись її торкнутися. Техніка виконання всіх інших вправ простіше, тому якось особливо вивчати її не варто, простий дотримуйтесь рекомендацій, виконуючи вправи з дерев`яною палицею або порожнім грифом.

Після того, як Ви вивчіть техніку виконання вправ, можна приступати до набору ваги, використовуючи всі ті ж вправи, причому, в тому ж порядку, що вони викладені вище, виконуючи їх на 12 повторень в 5 підходах, при цьому, Ви повинні досягати м`язового відмови тільки в останньому підході. М`язовий відмова - це такий стан, коли Ви вже не можете виконати більше жодного повторення з поточним вагою без порушення техніки, або допомоги напарника. Оскільки «відмова» повинен наступати тільки в останньому підході, Вам потрібно використовувати принцип піраміди, поступово нарощуючи робочий вага від підходу до підходу, щоб в останньому підході досягти «відмови». Перший підхід обов`язково виконується з порожнім грифом, але не враховується, оскільки є частиною розминки, нехтувати якою не можна ні в якому разі! Відпочинок між підходами 60 секунд, тренуватися потрібно через день, дотримуючись принципу прогресії навантажень.

Прогресія навантажень є головним стимулом гіпертрофії м`язових волокон, а саме цього дівчина добивається, намагаючись набрати вагу. Прогресувати навантаження можна по-різному, збільшуючи кількість вправ, підходів, повторень, скорочуючи відпочинок між підходами, використовуючи різні «супер прийоми», але Ви будете прогресувати виключно за рахунок збільшення робочого ваги. У Вас є два способи зробити це: збільшувати вагу в підвідних підходах, або збільшувати вагу в відмовній підході. Робити це Ви будете наступним чином: припустимо, Ви збільшили вагу в відмовній підході, але замість 12 раз змогли виконати тільки 10 повторень, тоді на наступному тренуванні Ви збільшуєте вагу в підвідних підходах, поки не зможете виконати в останньому 12 повторень, потім все повторюється знову .

висновок: щоб набрати вагу дівчині необхідно збільшити калорійність харчування, здати аналізи, застосувавши при необхідності призначене лікарем лікування, і почати займатися в тренажерному залі, використовуючи принцип прогресії навантажень. Чимало важливий факт - спати необхідно 8-9 годин на добу! Якщо Ви будете строго дотримуватися всіх рекомендацій викладених вище, надбавка у вазі Вам гарантована!

Тренажерний зал для дівчат

Увага, тільки СЬОГОДНІ!