Як набрати вагу жінці
З листа:
Зміст
Порадьте, будь ласка, як набрати вагу худий молодій жінці? Моя мама, наприклад, в молодості, коли була дуже худенькою і мала масу всього 49 кг, стала їсти волоські горіхи щодня, і трохи набрала масу. Чи можна збільшити масу тіла ЗНАЧНО тільки за рахунок фізичних вправ? Якщо немає, то ЯК треба харчуватися, щоб набрати вагу?
Дякуємо!
Лариса Рамазанова, м.Баку
Відео: Як швидко набрати вагу чоловікові або жінці
Привіт, Лариса.
Причинами нестачі ваги можуть бути:
- тип статури жінки (астенічний або ектоморф)
- недостатнє харчування (низька калорійність і недостатня поживна цінність)
- порушення обміну речовин, пов`язані з хворобами, інфекціями, недотриманням елементарного режиму харчування, порушеннями імунітету
- надмірна фізична активність, особливо на тлі недостатнього харчування
- знаходження в стані тривалого стресу, емоційної напруги, тривожності.
Це найбільш очевидні причини. Проаналізуйте своє життя і переконайтеся, що всі ці причини усунені. Тоді вага може і сам піднятися до потрібної величини.
До речі кажучи, судячи з того, що Ваша мама зуміла набрати вагу тільки за рахунок вживання волоських горіхів, може говорити, що вона до цього харчувалася недостатньо калорійно. Можливо, була нестача вітамінів. Тобто причина була в поганому апетиті і / або недостатньої засвоюваності їжі.
Як же набрати вагу жінці?
Набір ваги тіла - це комплексна проблема. Вона повинна вирішуватися на декількох рівнях.
1. Харчування.
2. Фізичні вправи.
Відео: Як набрати вагу дівчині? Відео про те як набрати вагу дівчині.
3. Психологічний стан.
4. Відпочинок і розслаблення, адекватні навантажень і харчування.
Харчування має бути досить калорійним. Енергетичну цінність раціону легко розрахувати для себе на цій сторінці: калькулятор калорій. При цьому враховуйте, що отримані цифри дають калорійність, достатню тільки для підтримки ваги на наявному рівні. Щоб вага підвищувався, треба підняти калорійність ще хоча б на 150-200 ккал в день. Про калорійності харчування я також писав у статті як правильно харчуватися.
Повинно бути витримана хоча б в загальному вміст білків, жирів і вуглеводів. Це співвідношення повинно бути приблизно таким: білки 25%, вуглеводи 60%, жири 15%. зручний лічильник білків, жирів, вуглеводів і калорій.
Можете сміливо їсти на ніч, але не щільно. Особливо нежирні білкові продукти - м`ясо, рибу, птицю або молочне. Якщо від цього сон стає гірше, відмовтеся від їжі на ніч.
Один прийом їжі в день можете замінити висококалорійним протеїновим напоєм. Пийте більше молока (іноді можна і замість води), якщо добре його переносите.
Фізичні вправи повинні бути силовий спрямованості. Треба так вибирати тренувальні ваги, щоб Ви могли зробити не більше 10-15 повторень. Тренуватися не частіше 2-3 разів на тиждень по годині, не більше. Але обов`язково інтенсивно. І регулярно підвищувати тренувальний вага гантелей, штанги і на тренажерах. Саме короткі інтенсивні навантаження з тривалими перервами між тренуваннями (не більше 7 днів) будують вага тіла. Раджу прочитати про правила набору м`язової маси.
Робити тільки базові вправи: присідання, жими лежачи, тяги в нахилі, станову тягу, мертву тягу, жими коштуючи, згинання рук зі штангою з читингом, жими ногами. Не дуже налягайте на тренування преса. але і не відмовляйтеся від неї зовсім.
Аеробіку не робити зовсім або не більше 10 хвилин в якості розминки на кожному тренуванні.
Обов`язково постаратися вирішити свої нагальні психологічні проблеми. Це важко. Але якщо вони є, то варто звернутися до серйозного психолога. Читати більше книг з особистісного росту.
Більше спати (не менше 9 годин на добу). Можна і вдень півгодинки, особливо після обіду.
Практикувати медитацію (будь-яку). На ніч робити розслаблюють і розтягують вправи.
рекомендую прочитати
З чого приготувати протеїновий коктейль
Протеїнові коктейлі в домашніх умовах
Коктейль Дикуля для набору ваги
