Кардіо тренування

Кардіо - слово, добре знайоме всім спортсменам, які займаються будь-яким видом спорту: від легкої атлетики до силового екстриму. Друге значення цього слова - аеробне активність, і воно є об`єктом багатьох міфів, жартів і навіть тренувальних систем. Звідси з`явився і термін «кардиотренировка». Давайте подивимося, чим же вона цікава багатьом спортсменам.

З точки зору біохімії кардіо (cardio) - це загальна назва для всіх видів навантаження, що здійснюються завдяки енергообміну процесу, званого «аеробний гліколіз». Під час кардіо тренування в наш організм потрапляє кисень, окисляє глюкозу, з якої вивільняється енергія. Саме ця енергія забезпечує підтримку протягом тривалого часу фізичної активності людини.

В цьому і полягає тренування кардіо від тренування силової, при якій вивільнення енергії відбувається іншим методом, безкисневим, або інакше - анаеробним.

Різновиди кардіо тренувань

Щоб уникнути можливої плутанини, розглянемо найпопулярніші види кардіо і поговоримо про те, як їх змішують з силовими видами спорту.

1. Біг (може замінюватися швидкою ходьбою) - відмінний спосіб вранці розім`ятися, зарядитися енергією, провентилювати легені і весь організм в цілому, а заодно і витратити пару сотень калорій. Умова такого тренування - бігти не дуже швидко, щоб не вимотувати повністю. З іншого боку, це не повинна бути і легка прогулянка, від якої ви навіть не спітнієте. Необхідно налаштуватися на власний оптимальний ритм і бігати від трьох до шести разів на тиждень, відводячи на це годину або півтора часу. Це не тільки зміцнить ваш організм, але і допоможе стати суші, рельєфніше.
2. Плавання - найкращий вид кардіо, оскільки в цьому випадку важко перевищити межа максимального напруження. Треба не просто триматися на воді, а плавати в своє задоволення, завершуючи тренування 200-500-метровим запливом без зупинок. Така кардиотренировка здатна принести результати буквально казкові. Це пояснюється тим, що, на відміну від бігу, плавання обмежує дихальні можливості. Організм сприймає це як сигнал і починає прагнути до збільшення обсягу легких, а значить, покращиться забезпечення всього організму киснем. Додаткові плюси - зміцнення імунної системи через контакт з водою. М`язи в воді розслабляються і швидше відновлюються. Як і у бігунів-марафонців, у плавців набагато знижується викид в м`язи молочної кислоти, так що для людей, які проводять силові тренування з залізом, з`являється можливість ще більш продуктивно тренуватися.
3. Бігові доріжки і тренажери є імітацію бігу. Відбувається таке тренування в закритому приміщенні, що досить погано. Якщо варіанти відсутні або якщо тренажер встановлений вдома, можна тренуватися і таким чином, але необхідно враховувати, що відсутність сонячного світла і чистого повітря, багатого киснем, при підвищених навантаженнях на серце і судини, вимагають в обов`язковому порядку строго дозувати такі тренування.
4. Кругові тренування, звані інакше «функціональним тренінгом» Ці види тренувань виникли досить давно, але популярними стали не більше ніж рік тому. Сутність їх полягає в виконанні силового тренування з вагою, значно меншим, ніж використовують культуристи - раз в п`ять або навіть в десять меншим, ніж звичайний робочий вага, але виконуються вправи по колу три-п`ять разів, без перепочинку. Це досить привабливо виглядає, але це не тільки колосальне навантаження, але і висока небезпека для судин і серця. Втім, можна уточнити, що небезпека ця має місце тільки для людини, що не володіє відповідною підготовкою, з технікою незнайомого. Легкі таку людину ще не придбали навик постачати киснем організм в критичному режимі по 15-20 хвилин поспіль.

Для наочності і конкретних цифр подивіться інфографіку:

Кому і навіщо потрібні кардіо тренування

Подивимося, кому рекомендуються кардіотреніровки і в яких випадках їх краще застосовувати.

1. Можна порадити всім людям немолодого віку, оскільки вони допомагають підтримувати в порядку серцево-судинну систему і подовжують життя.
2. При заняттях, мета яких - нарощування м`язової маси, кардіо тренування небажані, оскільки вони на зростання м`язів викликають ефект, протилежний гіпертрофії. Але, оскільки одночасно нарощувати м`язи і спалювати жир не можна, то під час етапу жироспалювання включати кардіо в тренувальний план спільно з силовими тренуваннями бажано, оскільки це зробить спалювання жиру більш ефективним.
3. Якщо ви поставили перед собою мету схуднути, буде дуже добре додати до силових вправ кардіо, хоча саме по собі кардіо - не найкращий спосіб для схуднення.
4. Кардіотренгіровкі хороші, якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту, і від вас вимагається розвиток витривалості.
5. Кардіо добре використовувати для відновлення. При легких навантаженнях відновлення відбувається швидше.
6. Багато радять використовувати кардіотреніровки для розминки - для розігріву тіла протягом 5-7 хвилин перед початком тренування. Хоча це не зовсім кардіо, а скоріше звичайна розминка.

Кардіо тренування - не найкращий шлях до схуднення

Серед жінок, що займаються фітнесом, це досить популярне оману: сподіваючись схуднути і боячись «розгойдатися», у всіх фітнес-залах світу вони штурмують еліпси. Але можна не турбуватися - «розгойдатися» без гормонів і стероїдів просто неможливо. Але якщо кардіо тренування використовувати виключно для схуднення, то це і правда оману, причому вельми поширене.

Відео: Як спалити 500 калорій. Кардіотренування в домашніх умовах [Workout | Будь у формі]

Дійсно, за 45 хвилин кардіо тренування можна спалити більше калорій, ніж під час такої ж тривалості силового тренування, але для схуднення загальний ефект виявиться гірше. Силовий тренінг діє інакше - він спалює жири не під час тренування, а після неї в процесі відпочинку, чому суттєво піднімається загальний рівень метаболізму. Завдяки силового тренінгу у вас з`явиться шлях навіть невелика кількість м`язів, наприклад, 5 кг, але вони вже зажадають додати до звичайного раціону 250-400 додаткових кілокалорій на добу. В результаті стає легше підтримувати певний дефіцит калорій і на постійній основі спалювати жири.

Максимальний ефект для спалювання жиру спостерігається при поєднанні силового повноцінного тренінгу з кардіотренуваннями. Фітнес-експерти радять для схуднення проводити в тиждень 2-3 силові тренування і додавати до них 2-3 кардіотреніровки тривалістю 45-60 хвилин, причому для проведення тренувань краще вибирати різні дні.

Коли краще бігати

1. Біг на порожній шлунок

Відео: Кардіотренування для спалювання жиру без стрибків і бігу.

Сучасними дослідженнями встановлено, що тренування протягом 30-60 хвилин вранці, негайно після пробудження, дозволяють в три рази більше спалити жиру, ніж аналогічні заняття в інший час дня. Справа в тому, що основне джерело енергії для тіла протягом всього дня - це вуглеводи, що надходять з їжі. Під час нічного сну ці запаси організмом виснажуються. Тому, коли людина прокидається, вуглеводи свою енергетичну роль вже не грають і на отримання енергії починає витрачатися жир.

Цікаво, що в результаті ранкових тренувань метаболізм підвищується на весь день, так що після тренування на голодний шлунок організм протягом всього дня буде спалювати більшу кількість калорій.

Увага! Обов`язково варто враховувати тим, у кого є непогана м`язова маса, що для них тренування на порожній шлунок протипоказані, оскільки при нестачі жиру організм почне спалювати м`язи. Так що подібний спосіб схуднути підходить тільки для тих людей, яким є, що втрачати, тобто є надлишкова маса жиру.

У штаті Канзас провели дослідження, які показали, що при ранковому тренуванні один кілограм жиру швидше окислюється, ніж якщо фізична активність була проявлена ближче до кінця дня. Велосипедист, крутив педалі вранці до сніданку, спалював більше на 60% жиру, ніж тренувався в обід.

Для м`язистих людей, які прагнуть удосконалювати свою мускулатуру, бігати вранці на голодний шлунок протипоказано. В цілому бігати вранці - це добре, але з точки зору втрати м`язів замість жиру робити кардіо на порожній шлунок погано. Тому можна скласти для себе такий графік ранкової пробіжки:

• раніше піднятися, не пізніше 6-7 годин ранку;
• злегка перекусити без м`яса, наприклад, з`їсти 4-5 варених яєць зі склянкою соку і хлібцями;
• після їжі зробити 30-45-хвилинну паузу;
• зробити пробіжку.

Отже, для тих, хто хоче позбутися від надлишкової жирової маси, бажано бігати вранці на голодний шлунок, а якщо біг розглядається, як спосіб розвитку мускулатури, краще перед кардіо підкріпитися.

2. Кардіо перед силовим тренуванням

Для чоловіків, які прагнуть набирати м`язову масу, аеробне активність в будь-якому своєму вигляді за одну-дві години перед роботою із залізом абсолютно протипоказана. Проведене перед силовий роботою кардіо призведе до виснаження запасів глікогену, в результаті чого може просто не вистачити сил на два-три останні повторення, найефективніші, які і стимулюють ріст найбільше. Ще один аргумент на користь того, що кардіо перед тренуванням не потрібно, полягає в тому, що біг призводить до зниження синтезу білка і збільшення його розпаду. При силовому тренуванні все відбувається навпаки: синтез білка залишається на тому ж рівні або трохи збільшується, а ось розпад білків збільшується.

Таким чином, виходить, що після кардіотреніровки синтез білка, під яким розуміється здатність організму людини формувати нові м`язові структури, знижується і якщо після цього вийти на силове тренування, то здатності нарощувати м`язову масу істотно знизяться. Стало бути, кардіо, особливо при великій тривалості, накладає на м`язовий прогрес свій відбиток. Для жінок, які не бажають мати м`язи у великій кількості, тренування проводять з невисокою інтенсивністю і з невеликою вагою, цілком можна дозволити собі 20-25-хвилинну пробіжку.

Таким чином, до тренування цілком може бути проведена кардиотренировка, але після неї необхідно витримати певний час - 2,5 - 3 години для того, щоб було відновлено депо глікогену. Прискорити цей процес дозволить правильний режим харчування і використання відповідних спортивних добавок, таких як вуглеводно-білкові коктейлі або гейнери.

3. Переваги та недоліки кардіо після силового тренування

Такі кардіо тренування більш сприятливі, ніж проведені перед силовим тренуванням. Причина криється в тому, що в процесі силового тренування запаси глікогену не так сильно виснажуються, як під час аеробного активності. Так що після завершення тренування в ваших м`язах ще залишиться достатня кількість запасеного глікогену, і свій забіг ви зможете провести на високому рівні. Можна від кардіо отримати ще більшу ефективність, якщо дві-три години після занять почекати, поїсти і тільки після цього вирушити на пробіжку. Таким чином запаси глікогену ви швидко поповните, розпад білків буде припинений і організм буде готовий направити на пробіжку все вила, адже йому вже не доведеться піклуватися про відновлення «послетренировочних дірок».

Найкращі результати від кардіо

Кожному хочеться не просто бігати, а домагатися цим певних результатів - покращувати свою статуру, роботу серця і т.д. Тому для досягнення цих цілей необхідно знати точно час наміченої пробіжки і відповідно планувати свої забіги. Можна дотримуватися наступних порад:

• якщо в одній із силових тренувань ви плануєте тренувати ноги, то кардіо треба проводити подалі від цього дня, наприклад, тренуючи ноги в понеділок, займайтеся бігом в четвер або в п`ятницю;
• кардіотреніровки проводите в ті дні, коли у вас немає силових тренувань;
• якщо на заняття бігом не виходить виділити окремі дні, практикуйте пробіжки після закінчення тренування.

Якщо організм буде заряджений на 100% енергією, ви отримаєте набагато більше вигоди, тобто приросту м`язової маси, поліпшення зовнішнього вигляду.

В якому темпі бігати при кардиотренировках

Розраховувати інтенсивність бігу треба за формулою, яка прив`язана до показника максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС_мах). Ця частота визначається так:

ЧСС_мах = 220 - вік.

Так, для 17-річної людини максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 - 17 = 203. При кардіотреніровке пульс повинен складати від 65% до 85% розрахованого максимуму.

Часто говорять ще про пульсової зоні жиросжигания (швидше за все, тому, що її часто відзначають у фітнес-залах на кардиотренажерах). Цю зону теж визначають в індивідуальному порядку тестуванням на газоаналізаторі. Ця норма трохи нижче - вона становить 60-70% максимального пульсу. Для середнього 30-річної людини норма становить 115-135 ударів в хвилину. Проте, не можна забувати про те, що для спалювання жиру кардіотреніровки не є особливо ефективними.

Чи варто їсти після кардиотренировок

Багато хто впевнений, що їжа після забігу подібна смерті, оскільки перекреслює всю роботу, виконану з такою неохотою. Якщо ви думаєте саме так, треба переглянути свою точку зору, оскільки вона є хибною. Якщо ви після бігу не перекусіть, а будете голодувати, організм приступить до розвитку тенденції до накопичення жиру. Тому правильно поїсти ви повинні обов`язково. Це не означає, що після бігу треба заритися в кондитерський відділ. Правильне харчування передбачає наступні продукти: протеїновий коктейль, риба, курка, бурий рис, гречка.

Скільки треба пробігти для спалювання 1000 кілокалорій

Інформація, наведена нижче, отримана з одного американського журналу, присвяченого питанням бігу і схуднення. У ньому була простежується зв`язок між споживанням фастфуду і бігом, тобто скільки треба бігати, щоб компенсувати різні продукти. Результати виявилися такими: якщо людина біжить зі швидкістю 7-9 км / год, тобто в помірному темпі при пульсі 65-75% від максимуму, то при середній комплекції (70 кг) він спалює приблизно 550-600 ккал / год. Так що пробіжка на відстань 1,6 кілометра дозволяє витратити 100-120 ккал.

Яку форму аеробного активності вибрати

Всі розуміють, що бігати можна по-різному. Комусь здається, що бігати для зниження ваги треба в повільному темпі, а хтось відстоює переваги інтервального кардіо. Опишемо чотири різновиди аеробного активності, які дозволяють і спалювання жиру домогтися, і м`язову масу «окультурити».

Відео: кардіо тренування

1. Кардіо з низькою ефективністю (КНІ). Це - всім відомий біг підтюпцем. Він не тільки впливає на композицію тіла, але дозволяє знизити біль в м`язах, сприяє відновленню м`язів, пошкоджених микротравмами, так як в м`язи інтенсивно доставляється кров, збагачена живильними речовинами. КНІ - це не тільки біг підтюпцем, а й їзда на велосипеді, заняття на біговій доріжці при невисокій швидкості її руху. При КНІ використовується переважно енергія вільних жирних кислот, на другому місці в якості джерела енергії йдуть вуглеводи.

У період КНІ-тренувань бажано для підтримки і збереження м`язової маси приймати додатково протеїни і амінокислоти, які присутні в спортивному харчуванні. При тренуваннях низької інтенсивності необхідно підтримувати пульс в межах 60-65% від максимуму. При кардіотреніровке, яка триває 30-45 хвилин, необхідно залишатися злегка зволоженим на всій її довжині.

2. Кардіо із середньою інтенсивністю (КСІ) являє собою проміжний варіант між спринтом і бігом підтюпцем. Основна мета - виконання роботи в активному темпі, при цьому рівень зусиль повинен зберігатися протягом тривалого часу. При такому бігу необхідно зосередитися на диханні і постійно підтримувати цільову зону пульсу в межах 65-70%. Виконувати КСИ треба не менше 30 хвилин, при цьому ніякої відпочинок не допустимо і темп не повинен збиватися ні на секунду.

При цьому виді кардіо джерелом енергії є не тільки жири, але і вуглеводи. Щоб зберегти і підтримати в нормі м`язову масу, необхідно додатково приймати амінокислоти і білки. Через 5-7 хвилин після початку такої біг призводить до посиленого потовиділення, тому треба побоюватися зневоднення і на ходу пити воду.

Відео: 500 калорій за 45 хвилин. кардіо тренування

3. Інтервальне кардіо (ІК) вимагає інтенсивності, такий же, як і КНС, але з меншою концентрацією і увагою. Можна працювати без побоювання можливого зриву. Метою такої діяльності є швидка тренування, яка веде до підвищення метаболізму на тривалий час після її завершення. Багато досліджень показали, що ІК забезпечує ефект спалювання жиру навіть кращий, ніж при подвійної тривалості КНІ - це пояснюється більш високим рівнем метаболізму.

Спринт представляє собою інтенсивне кардіо протягом певних періодів з активними періодами відновлення у вигляді ходьби на місці між забігами. Друга назва ІК - Віїк (високо інтенсивне интервальное кардіо). Завдяки анаеробного характеру такої інтенсивності вона переважно забезпечується вуглеводами, тому для того, щоб домогтися найкращих результатів, потрібно вживати вуглеводи як до, так і після бігового тренування. Використання амінокислот і білків потрібно для відновлення м`язів, а вживана в перепочинок прохолодна вода дає прилив свіжих сил і заряд бадьорості. Для виконання тренувань за даною схемою можна користуватися таким графіком:

• тренуватися 2-3 рази на тиждень;
• тривалість інтенсивного забігу - 15 секунд;
• за 15 секунд треба пробігти 50-60 метрів;
• кількість спринтів - 20, з яких 12 - з повною інтенсивністю, 4 розминок і 4 для охолодження;
• загальний час тренування становить 15-20 хвилин.
• тренується серцево-судинна система;
• поліпшуються сила і вибухові здатності.

Спортсмен вибирає 2-3 вправи і зав`язує їх в одну в`язку. Вага орієнтовно становить 650% від одноповторного максимуму. Якщо на біцепс піднімається штанга вагою 50 кг на один повтор, то для кругового тренування можна використовувати вагу 25 кг. Повторити треба 12-15 разів, трьома сетами з відпочинком між сетами по 15-20 секунд. Отже, одне коло являє собою 2-3 вправи, які виконуються підряд один за одним з перепочинками між колами по 15-20 секунд. При цьому виді анаеробної активності в якості палива витрачаються вуглеводи, тому під час сесії їх обов`язково треба вживати, щоб підживлювати організм. Необхідно також контролювати надходження в організм білка і постійно залишатися гідратованих, тобто досить зволоженим.

Кожна різновид кардіо має свої особливості, недоліки та переваги, так що не так уже й важливо, який з видів забезпечує максимальну ефективність: можна вибирати такий, який вам найбільше до душі і від якого ви будете отримувати задоволення. Можна перепробувати всі, які описані вище, і підібрати свій. Будь-який метод формує в організмі анаболічні середу і позитивно впливає на склад тіла. Головне - використовувати вибраний спосіб систематично.

Як схуднути за допомогою кардіо

Біг подобається не всім, так що замість нього можна використовувати і інші види аеробного активності. Також нагадуємо, що кардіо - не найефективніший спосіб схуднути швидко. Пропонуємо кілька порад, які можуть бути корисні при заняттях кардіо тренуваннями:

Рада № 1. Замініть ходьбу бігом. Всім оточуючим ваш вага байдужий, і позбутися від нього зацікавлені тільки ви самі. Ще не почнете бігати, ви не зможете схуднути. Можна для початку біг чергувати з ходьбою - дві хвилини бігти і дві хвилини йти кроком і так протягом 30-40 хвилин. Поступово можна скорочувати час перепочинку, і ви незабаром самі побачите в собі зміни.

Рада № 2. Пийте воду під час кардіо. При цьому не можна плутати поняття «промочити горло» і «пити, так як треба». Якщо ви будете випивати за годину кардіотреніровки більше півлітра води, ви просто забезпечите собі запрошення в туалет. Спрагу ми відчуваємо навіть якщо просто пересохло в роті. Можна промочити його і бігти далі.

Рада № 3. Що робити, якщо коле в боці. Це буває у всіх і найчастіше запитують, що робити при цьому. Нічого не треба робити, можна трохи повільніше бігти далі, частіше дихати і зберігати ритм дихання і все пройде через пару хвилин.

Навчання кардіо - важлива частина шляху до зменшення жирових відкладень, але зовсім не єдина. Для досягнення успіху треба поєднувати кілька компонентів, найважливіший з яких - правильне харчування. Про це забувати не можна.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!