Інтервальний тренінг

інтервальний тренінг є системою розвитку аеробного витривалості, яку любителі бодібілдингу застосовують з метою утилізації підшкірно-жирової клітковини. Інтервальні тренування навіть рекомендував використовувати професор Селуянов, коли на одній з лекцій йому поставили запитання з приводу бігу підтюпцем. Суть в тому, що монотонна аеробне навантаження не викликає гормонального відгуку, внаслідок чого ефективність такого тренування набагато менше тренувань із залізом. Можливо, Ви помічали, що велотренажер після тренування з залізом дає набагато більший результат, ніж навіть удвічі більше тривала самостійна аеробне тренування. Пов`язано це, по-перше, з гормональним фоном, а, по-друге, з тим, що анаеробна навантаження утилізує запаси глікогену, тому, починаючи крутити педалі, Ви відразу починаєте окисляти жири.

У чому ж тоді плюси саме інтервального тренінгу? А плюсів досить багато! По-перше, це економія часу, по-друге, інтервальні тренування можна використовувати в дні відпочинку від силового тренінгу, по-третє, інтервальна навантаження допомагає утилізувати продукти розпаду. Перший плюс дуже важливий для любителів, у яких мало часу і немає можливості приділяти тренінгу по 2-3 години в день, але дуже хочеться схуднути. Другий плюс важливий для тих, у кого є час і хто хоче схуднути за максимально стислі терміни. Третій плюс важливий всім, оскільки він запобігає руйнуванню м`язових структур, допомагаючи організму утилізувати підшкірно-жирову клітковину, тобто, інтервальний тренінг - це спосіб схуднути при мінімальних втратах в м`язовій масі.

Правила інтервального тренінгу

інтенсивність: тренуватися необхідно в такому режимі, щоб в кожній інтенсивної сесії Ви досягали максимального поглинання кисню, що можливо в тому випадку, якщо частота серцевих скорочень знаходиться на рівні 80-85% від максимуму. Персональний максимум ЧСС = 220 - вік. В такому режимі, як Ви розумієте, серце не Потренуєшся, тому для тренування серця в дні силових тренувань обов`язково використовуйте класичне кардіо, так само як і в кінці інтервального тренінгу, в принципі, на затримку можна виділити хвилин 15. Щоб контролювати свій пульс і відповідно орієнтуватися на точні дані, а не на відчуття, бажано придбати пульсометр, який буде вам точно говорити про те, вибрали Ви правильний режим тренінгу чи ні.

Прогресія навантажень: невід`ємний атрибут будь-якої тренувальної програми, який в даному випадку повинен виражатися в збільшенні тривалості інтенсивних сесій і скорочення відпочинку між ними. Починати тренування з інтервального навантаженням Ви можете з інтенсивними сесіями в 20 секунд і відпочинком між ними в хвилину, а закінчити з сесіями в 5 хвилин і відпочинком між ними в 3-4 хвилини. В принципі, якщо Ви зможете, скажімо, бігати 5 хвилин, потім за 3-4 хвилини відновитися, бігаючи легкої підтюпцем, тоді інтенсивність сесій вже можна буде збільшувати за рахунок збільшення дистанції і, відповідно, швидкості бігу. Тривалість інтервальних тренувань не повинна перевищувати 30-40 хвилин, а тренуватися можна не частіше 3 разів на тиждень, оскільки інакше Ви спалите м`язи і заженете себе в перетренированность.

Практика інтервальних тренувань

Оскільки метою тренінгу є максимізація поглинання кисню і робота в певній кількості серцевих скорочень, в принципі, можна виконувати абсолютно будь-які вправи. Проте, найбільш доступними і ефективними є: присідання, біг, скакалка і плавання. Для качків найбільш звичним буде методологія тренінгу зі штангою, тому, перш за все, варто сказати про пріседе. В даному випадку Вам необхідно 30 секунд присідати і 30 секунд відпочивати, але присідати Ви повинні з такою вагою, щоб Ви встигали за 30 секунд виконати 25 повторень. Тривалість такого «підходу» залежить від Вашого індивідуального адаптаційного резерву, відповідно, розпочати Ви можете з 4-5 сесій, а закінчити на 15-20.

Відео: Інтервальний тренінг

Справжній же інтервальний тренінг вдається реалізувати в бігу, коли атлет біжить якусь дистанцію на межі анаеробного порога, а потім такий же час або в 2-3 рази довше біжить підтюпцем, відновлюючись для наступної сесії. Почати можна з дистанції в 100-200 метрів, або ж з 30-60 секунд інтенсивної роботи і 90-180 секунд бігу підтюпцем, чергуючи навантаження протягом 20-30 хвилин. У підсумку можна прийти до 20-40 хвилинним пробіжок з чергуванням навантаження кожні 5 хвилин. З чого почати і в якому режимі тренуватися вирішувати Вам, причому бажано це рішення приймати після обстеження серця і радячись з лікарем. Якщо протипоказань у вигляді захворювань серця немає, тоді краще всього почати з 20-30 хвилинного бігу з інтервалами у вигляді однохвилинне інтенсивної сесії і трихвилинної відновлювальної, поступово збільшуючи навантаження.

Відео: Інтенсивний інтервальний тренінг WOD 1

програми тренувань

Увага, тільки СЬОГОДНІ!