Кардіотренінг - коротко про важливе
Зміст
Може британські вчені, витративши ще пару мільярдів доларів, виведуть пізніше нові закономірності кардиотренировок, а поки викладу свої думки про те, як бачу цю ситуацію зараз.
Основні тези:
- Високоінтенсивне интервальное кардіо сприяє жиросжиганию
- Спринт - додатково сприяють нарощуванню м`язів
- Просте тривалий кардіо (без інтервалів і спринтів) - в основному покращує діяльність серцево-судинної системи і на жиросжигание впливає на рівні додаткової витрати ккал (приблизно 150-300 ккал за тренування), тобто майже ніяк, а на гіпертрофію м`язів не впливає взагалі
Інтенсивність найпростіше визначити по пульсу:
- низька інтенсивність - тренування з пульсом 60-75% від максимуму
- висока інтенсивність - тренування з пульсом 75-90% від максимуму
- максимальний пульс можна вирахувати за спрощеною формулою Карвонена - 220 мінус вік
У чому складність?
Якщо ви тільки починаєте, то зв`язок "мозок - м`язи" просто ще не встигла стати досить впевненою. Для цього потрібен час і напрацювання певного обсягу навантажень, який скоротити ніяк не вийде.
Крім цього, потрібен час для напрацювання правильної техніки руху і створення достатніх запасів енергії, щоб розігнати себе високоинтенсивним кардіо до потрібних зон пульсу і підтримувати його протягом необхідного часу, та ще й кілька разів.
Якщо упертий новачок вирішить відразу використовувати високоінтенсивне кардіо, то не зможе придбати тих бонусів, які набагато простіше отримати досвідченому займається.
Тому, перш ніж займатися спаленням жиру за допомогою ВІК, потрібно напрацювати речі, зазначені на початку абзацу (зв`язок "мозок-м`яз, техніка і резерви енергії), та й м`язів поднабрать дуже бажано.
Який висновок?
Тільки кішки народжуються швидко, але вони сліпі. Поспішайте повільно. Зробіть акцент на кілька місяців на силовому тренінгу - освойте техніку вправ, запасіться енергією, увійдіть в ритм тренувань, зміцните м`язи.
За цей час процес спалювання жирів і так запуститься, адже додатково ви ще будете регулювати харчування. Попутно за цей час ви ще й м`язів поднаберете. І через півроку, коли ви підійдете до інтервалкам або спринту, організм зможе взяти від них все корисне, що не міг отримати, коли ви були новачком в тренуваннях.
Які ще є відмінності між
низькоінтенсивних кардіо (НІК) і високоінтенсивних (ВІК)?
- НІК - калорії витрачаються тільки під час НІК
- ВІК - калорії продовжують витрачатися ще кілька годин після ВІК
- НІК - на гіпертрофію м`язів взагалі не впливає
- ВІК - сприяє нарощуванню м`язів, які в свою чергу дозволяють витрачати калорії навіть під час відпочинку. Більше м`язів - більше витрачається енергії на їх підтримку
- НІК - тренують діяльність ССС
- ВІК - теж тренують, причому в такому режимі, який одного разу може врятувати ваше життя в екшен-ситуації.
А спринти чому осібно стоять?
Це найінтенсивніший вид кардиотренинга, що сприяє нарощуванню м`язової маси і ДУЖЕ вимогливий до загального функціонального стану організму. Ви самі зрозумієте, коли тіло буде готове використовувати їх по повній або див.нижче.
доповнення:
Вважаю, що до високоінтервальному Кардіотренінг потрібно підходити після мінімум 6 місяців занять силовим тренінгом. Причому силові тренування повинні бути повноцінними.
Потім ще бажаний період низкоинтенсивного кардіо - для підвищення тренованості ССС, зміцнення ОДА і т.п. А ось потім вже можна переходити до інтервального бігу. А вже спринти ... але це окрема розмова # 128578;
З повагою, !
P.S. Спринт - це справжній вибух!
