Основи бодібілдингу для початківців

Бодібілдинг є системою набору м`язової маси і коригування пропорцій тіла відповідно до естетичними уявленнями атлета. Але важливо розуміти, що система передбачає послідовність дій. Не можна побудувати дах, не збудувавши будівлю. Точно так само неможливо скоригувати пропорції, що не наростивши попередньо м`язову масу. Саме тому не розумно бажати «накачати біцепс», якщо ви ще не набрали загальну м`язову масу. Чому? У цій статті ви дізнаєтеся відповіді на цей і багато інших питань.

Відео: [ББ] Бодібілдинг. Програма для початківців, СпортПит, побочки фарми

Почнемо з відповіді з приводу біцепса. Тренування виключно на біцепс нерозумно робити на самому початку свого спортивного шляху, тому що м`язова система повинна розвивається комплексно. Якщо спочатку руки складають 15% від м`язової маси, то в підсумку багатьох років тренувань, покликаних змінити їх щодо значення, руки можуть становити 17-20% від загальної м`язової маси.

Приклад розрахунку м`язової маси у відсотках

Припустимо, ваша м`язова маса 20кг, руки займають 15%, значить, все м`язів на руках 3 кг. Припустимо, ви зміните пропорції до 20%, при цьому, ваша м`язова маса не зміниться, тоді руки стануть важити 4кг. А ось, якщо ви наберете 10кг м`язів, не змінивши пропорцій, то руки стануть важити 4.5кг. Розумієте? Набір м`язової маси змінює всі м`язи сильніше, ніж можливо змінити одну м`язову групу роботою над пропорціями. Саме тому новачкові слід перш за все працювати над м`язовою масою, виконуючи важкі базові вправи, а вже потім на цьому фундаменті коригувати пропорції, щоб виглядати більш естетично.

Набір м`язової маси відбувається в кілька етапів, головним з яких є силовий, коли атлет працює над запасами креатинфосфату, зміцненням зв`язок, сухожиль, виконує «відмовні» повторення та інше. Конкретні тренувальні схеми ви можете знайти у нас на сайті, але, грубо кажучи, даний період тренінгу більше нагадує пауерліфтинг. Триває силова фаза набору м`язової маси приблизно 3-5 місяців, після чого 1-2 місяці атлет «прокачується». Яким чином? Ну так, як це робить 99% відвідувачів тренажерного залу з року в рік безрезультатно - трьох- або чотирьох-денним спліт. У цей період використовується пампінг, великий тренувальний обсяг, супермережу та інше, покликане накачати м`язи кров`ю і прискорити синтез білкових структур.

Важливість правильного харчування

Безумовно, важливим елементом тренінгу є так само дієти. Можна сказати, що ні тренування без дієти, ні дієта без тренувань не працюють. Під час силового періоду слід налягати на вуглеводи, які повинні складати приблизно 60-70% від загальної калорійності раціону. 20% - білки, 10% - жири, але сама калорійність досить висока, приблизно, 35-40Ккал на кожен кілограм власної маси тіла. А ось під час «прокачування» калорійність знижується до 30-35Ккал, підвищується відносний обсяг білків, десь до 35-40%, жири споживаються на колишньому рівні, а вуглеводів атлет починає їсти значно менше.

Відео: Основні помилки у бодібілдингу та пауерліфтингу

Якщо ж є необхідність в утилізації підшкірно-жирової клітковини, то калорійність урізається до 20-25Ккал на кожен кілограм власної маси тіла. Під час схуднення треба їсти 1.5-2.5гр білків на кожний кілограм власної маси тіла, жири близько 15-20% від сумарної калорійності, а вуглеводи повинні складати різницю.

Про спеціалізації, зміні пропорцій і конкретних тренувальних схемах, а так само дієтах, спортивне харчування, техніці виконання вправ і про все те, що необхідно для того, щоб накачатися, читайте в наступних статтях.

До нових зустрічей, друзі! Успіхів!

Джерело статті: https://fit4power.ru/

Відео: Правильне харчування в бодібілдингу, або готуємо їжу на цілий день