Програма для бодібілдингу
Програма для бодібілдингу «3 + 1» являє собою улюблену схему тренувань Хейни і інших бодібілдерів епохи 90х. Сьогодні цю програму для бодібілдингу так само регулярно використовують атлети, які вживають андрогенні анаболічні стероїди, але це не означає, що застосування схеми в принципі не підходить «натуралів». Програму цілком можуть застосовувати початківці атлети, ця програма може входити до складу якогось тренувального плану, як одна з його фаз, а так само цю програму можна застосовувати в тому випадку, якщо у Вас багато вільного часу і Ви вмієте грамотно циклировать навантаження. По суті, це спліт, який складається з трьох різних тренувань, які виконуються підряд, потім слід день відпочити і почати програму з початку.
Програма для бодібілдингу «3 + 1» може бути дуже втомлює, вона вимагає маси ресурсів, тому їсти і спати під час її застосування потрібно багато. Не варто за неї братися в тому випадку, якщо у Вас багато роботи, Ви не можете харчуватися за графіком і спати хоча б 8 годин на добу. Ясна річ, що про вживання алкоголю, куріння, дискотеках, копанні городу та інших речах, що заважають відновленню, під час цієї програми не може бути й мови. Тривалість програми від 1 до 8 місяців, в залежності від того, який метод прогресії навантажень Ви оберете. Найбільше ефекту Ви отримаєте від схеми за 1-2 місяці, після чого програму варто змінити на силовий цикл, має з цього випливати високооб`ємний тренінг, після чого можна повернутися знову до програми «3 + 1».
Програмна політика для бодібілдингу «3 + 1»
циклирование - це метод прогресії навантажень, що дозволяє уникнути перетренованості, який передбачає чергування тренувань з різною інтенсивністю і об`ємом. В даному випадку в рамках макроцикла рекомендується циклировать тільки інтенсивність, тренуючись 3 дні з 100% інтенсивністю, 3 для з 50% і 3 дні з 75%. Можна чергувати інтенсивність в рамках микроцикла, наприклад, 1 тренування 100%, друга 50%, третя 75%, потім 1 - 75%, 2 - 50%, третя - 100%, після чого 1 - 50%, друга - 100% і третя - 75%, потім цикл повторюється. Якщо Ви використовуєте цю програму, як складову частину річного плану тренувань, тоді може бути актуально її проходження на 100%, але в такому випадку вона не повинна тривати більше 1 місяця, а по її закінченні 1-2 тижні слід відпочити.
Відео: Натуральний бодібілдинг: програма тренування ніг новачка і досвідченого атлета.
Обсяг і інтенсивність - обсяг у тренування відносно не великий, оскільки відпочинок між підходами становить 90-120 секунд, що обумовлено високою інтенсивністю. Атлет працює практично у всіх вправах в 6 підходах на 6 повторень, доводячи себе до «відмови» в останньому повторенні останнього підходу. Всі інші підходи підводять, «відмова» настає тільки в останньому підході. Само собою, що кожне тренування вага слід намагатися збільшити, не обов`язково в «відмовній» підході, можна збільшити вагу і в підвідних підходах, таким чином, збільшивши середню вагу штанги. Не дивлячись на те, що до «відмови» атлет себе доводить тільки в останньому підході, розминатися перед тренуванням слід добре.
відновлення - це сама проблемна частина цієї програми для бодібілдингу, оскільки тренується атлет часто, в зв`язку з чим, виникає необхідність, як в надмірному харчуванні, так і в якісному сні. Виходом, звичайно, може бути використання схеми «3 + 1» під час відпустки, втім, вирішувати Вам, може бути, Ви чортів божевільний фанат, чиє життя крутиться навколо культуризму. У будь-якому випадку, спати слід 8-9 годин вночі і 1-2 години вдень, є рекомендується, згідно біогодин, як це було описано в статті про харчування для набору маси. Ні про яке жіросжіганіі, обмеження калорійності або ще якихось фокусів бути не може! Найкраще купите собі креатин, їжте більше вуглеводів, клітковини і білка.
Програма для бодібілдингу «3 + 1»
Перше тренування - ноги
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 6 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Друге тренування - груди і передня дельта
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Жим лежачи - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Третя тренування - спина і задня дельта
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до поясу - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей - 4 підходи по 8 повторень
Тяга Хейни - 4 підходи по 8 повторень
Програми для тренажерного залу
