Як можна накачати шию в домашніх умовах - вправи та поради
Частина спортсменів, особливо чоловіків, хотіла б мати більш накачані шию. Вони виконують спеціальні вправи в тренажерному залі, що допомагають розвинути цю групу м`язів. Інші люди вважають за краще займатися вдома, але, по суті, сенс вправ залишається одним і тим же. Тому давайте розберемо наступне питання: як накачати шию в домашніх умовах. Ці ж знання ви зможете застосувати в залі і в будь-яких інших умовах.
Зміст
Разом з цим, люди періодично цікавляться про те, як накачати шию гантелями. Теоретично гантель можна використовувати як обтяження при виконанні вправ з вагою.
А чи треба її качати?
Перш ніж відповісти на питання про те, як правильно накачати шию, давайте з`ясуємо, а для кого це, взагалі, доцільно.
Цілеспрямована прокачування шийних м`язів не є поширеним явищем. Ми говоримо не про вправи ЛФК, а саме про додаткове розвитку мускулатури цієї області.
Міцна шия зазвичай потрібна борцям. Бодібілдери ж зазвичай не надають цій частині тіла особливої уваги. І пов`язано це в першу чергу з небезпекою пошкодити хребет.
Шийний відділ хребта - саме крихке, рухливе і слабке місце в нашому хребетному стовпі. Його пошкодження призведе до наслідків різного ступеня тяжкості. А пошкодити шию дуже просто - достатньо взяти занадто велику вагу.
Якщо зміцнення м`язів шиї для вас має велике значення, то я розповім, як це безпечно зробити. Але спочатку зверніть увагу на ті пункти, при наявності яких тренування шиї повинна обмежуватися тільки вправами ЛФК.
Протипоказання
Найсерйознішими протипоказань тренуванні м`язів шиї є шийний остеохондроз, нестабільність хребців шийного відділу. За даних обставин заборонена робота з обтяженням, забудьте про лямку і накочену шию.
Для вас теж є ряд вправ, але вони пов`язані зі зміцненням шийних м`язів.
розминка
Перед навантаженням на шию, потрібно розігріти м`язи шиї і її суглоби.
- Для цього встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Руки залиште на пояс. У деяких людей під час виконання вправ може піти обертом. Тому будьте уважні.
- Нахиліть голову вправо до упору, потім вліво. Повільно.
- Повертайте головою за годинниковою стрілкою і назад. Знову все робите повільно. Коли ви обертаєте головою, намагайтеся окреслювати коло з максимальним радіусом.
- Ще одне дуже гарна вправа - коли ви носом в повітрі малюєте величезну вісімку. Рух складне, тому воно відмінно розігріває шию.
Приділіть розминці хоча б 2-3 хвилини. І ніколи не починайте працювати з холодними м`язами.
Вправи початкового рівня
Нижче наведено приклад того, як накачати шию будинку.
Це тренування м`язів шиї виконується без гантелей, млинців та іншого обтяження. Досить власних рук і рушники.
Згинання та розгинання шиї
Сядьте на стілець, який закриває передню частину столом. Покладіть лікті на стіл, голову нахиліть і покладіть чолом на поверхню столу.
- Руками обхопіть голову і тисніть на неї зверху. М`язами шиї спробуйте підняти голову. Зусилля рук дозуйте, щоб ви все ж змогли підняти голову, але із зусиллям. Важливо дати навантаження, а не пошкодити шию.
- Робіть 10-12 таких рухів під тиском рук.
Замість рук можна використовувати рушник - так навіть буде зручніше. Далі, тренуємо протилежні м`язи.
- Тепер за тим же столом упріться лобом в долоні. Лікті стоять на столі.
- Спробуйте втиснути лікті в стіл.
Це статична вправа, якщо ви хочете динаміки, то вам знадобиться гумовий бинт.
- Міцно візьміть його кінці в дві руки, по боках від голови, середину простягніть через лоб. Руки відведіть трохи назад, але щоб вам було комфортно.
- Нахиліть голову вниз - стрічка буде чинити опір, а м`язи тренуватися.
- Повторіть 10-12 разів.
Це безпечний спосіб тренування шийних м`язів.
Згинання та розгинання можна виконувати за рахунок власної ваги голови. Важить вона не так мало, як вам здається.
- Лягайте на спину або живіт. Голова повинна висіти.
- Піднімайте голову під власною вагою 3-4 підходи по 15 разів.
Це дуже гарна вправа для тих людей, чиї м`язи шиї ще недостатньо сильні. А ще це хороший приклад того, як накачати в домашніх умовах шию без особливих зусиль.
Тренування бічних м`язів
Робиться це вправу з положення сидячи і добре ілюструє як зміцнити м`язи шиї збоку.
- Обхопіть голову долонями по боках.
- Переведіть голову по 10 разів в кожну сторону (вправо і вліво), однойменної рукою чинячи опір.
Ви можете утримувати рух, тоді ви проведете статичну тренування. Або ж піддаватися, тоді голова буде рухатися убік і вийде динаміка.
Природно, що з вагами тренуватися набагато цікавіше і актуальніше, ніж ось таким способом. Але при хворобах шийного відділу хребта тренування з вагами заборонені.
Щоб м`язи шиї в домашніх умовах поступово зміцнювалися, потрібно давати їм прогресуючу навантаження. Ви можете збільшувати кількість повторів або підходів, а також виконувати інші вправи.
Якщо шийний відділ хребта у вас абсолютно здоровий, і ви маєте намір качати м`язи далі - після кількох місяців такої гімнастики можна переходити до більш важкої навантаженні.
Тепер розберемо, як накачати м`язи шиї за допомогою обтяження.
Вправи з лямкою і вагами
За допомогою лямки можна виробляти ефективне накачування шийних м`язів.
Як накачати шию в домашніх умовах гантелями:
- Лягаємо на спину, на досить твердий диван або кушетку, звішувати голову так, щоб потилицю висів у повітрі. До лямки, яка закріплена на голові (лямку можна зробити самому, можна її купити) прив`язуємо наявний вага. Відводимо голову назад і піднімаємо, притискаючи підборіддя до грудей. Робимо по 10-12 таких рухів.
- Тепер лягаємо на живіт, робимо те ж саме, але в зворотному порядку - голову знизу піднімаємо вгору (відводимо назад).
- Лягаємо на правий бік - робимо згинання шиї з вагою вліво.
- Лягаємо на лівий бік - повторюємо те ж саме для іншої сторони.
Як накачати шию в тренажерному залі - точно так же. Просто в фітнес-залі зручніше займатися накачуванням м`язів - там і гантельний ряд хороший, і лямки є, і млинців скільки треба. Тому ви зможете вибрати оптимальний для себе вагу і робити вправу на зручній лавочці.
Так як на шиї знаходяться самі звичайні м`язи, люди хочуть знати, а як швидко накачати цю область. І ось тут постає серйозна проблема - швидко вона не хитається. З огляду на вразливість хребців, з великими вагами працювати не можна в принципі.
Так що, якщо від природи немає могутньої шиї - качати її ви будете довго і важко. Вся надія на верхню частину трапецій. Їх накачати набагато простіше.
М`язи шиї - точно таки ж м`язи, як і інші. Але за рахунок уразливості хребта в цій області ви не можете давати їм максимальне навантаження як ногам або біцепсам. В цілому, тренувати шию можна 1-2 рази в тиждень.
Виконувати вправи потрібно акуратно. Не допускайте різких рухів. Повільно і плавно розігрівайте суглоби перед тренуваннями. Після вправ обов`язково виконуйте розтяжку. Не потрібно виконувати різких і швидких рухів головою на розминці.
За рахунок таких простих порад ви зведете ризики пошкодити хребці до мінімуму.
У разі нехтування даними порадами, дуже швидко питання про те, як вилікувати шию, в НЕ накачати, може стати для вас більш актуальним.
Коли заняття потрібно припиняти!
Накачуючи м`язи, не забувайте про здоров`я шийного відділу хребта.
Зверніть увагу - якщо ви вчасно помітите такі справи, ви уникнете катастрофу:
- У вас стало темніти в очах. Після першого потемніння проаналізуйте - від чого це сталося. Це може бути різка зміна положення тіла. Якщо в очах потемніло в стані спокою - варто задуматися і припинити заняття.
- Ніякої накачаний м`язовий корсет не варто ваших проблем зі здоров`ям. Якщо з`являється головний біль, безсоння і, найнеприємніше, різка болючість під час поворотів голови - припиняємо заняття і йдемо до невролога.
М`язовий біль після занять - явище нормальне. Головне, відрізнити її від суглобного болю.
Як качати шию - питання зрозумілий, але, головне, потрібно зберегти її здоров`я. Пам`ятайте, чим більше рухливість у суглоба, тим він вразливішим.
В яких вправах шия працює додатково
Для тих, хто розчарувався в своїх можливостях, розповідаю: шию можна прокачувати паралельно з іншими м`язами.
Ось два яскраві приклади: прес на римському стільці і гиперєкстензия.
Коли ви займаєтеся на римському стільці, візьміть млинець і розмістіть його перед очима.
Відкидаючись назад, трохи відводите голову. А коли будете повертатися назад, згинайте шию. Таким чином, ваша шия отримує навантаження разом з пресом.
Під час гиперєкстензии утримуйте млинець на потилиці. Трохи опускайте голову і піднімайте її під час руху (природно, що голова рухається не сама по собі, а синхронно зі спиною).
Така вправа, як планка, дає статичне навантаження на шию.
За рахунок того, що шия бере участь у багатьох вправах, її можна качати спільно з іншими м`язами.
