Як накачати шию в домашніх умовах?
зміст
Зміст
Щоб тіло було гармонійно розвиненим, і мала естетичність, необхідно тренувати і приділяти увагу кожній м`язової групі, не залежно від того, хочеться вам це чи ні. Сьогодні ми поговоримо про таку частину тіла, про яку багато хто просто забувають. Сьогодні мова піде про те, як накачати шию в домашніх умовах.
вступ
До тренування шийного відділу потрібно поставитися дуже обережно, так як ця частина нашого тіла особливо вразлива. Через неї проходять всі життєво важливі шляхи постачання, наприклад стравохід, трахея, гортань, а також багато кровоносні судини, які підтримують життєдіяльність нашого організму. Також, шийний відділ є особливо важливою частина, оскільки виконує безліч різних функцій, знову ж таки, які важливі для підтримки життєдіяльності людини. По суті, якщо так подумати, абсолютно за все процеси, які відбуваються всередині кожної людини відповідає - МОЗОК. Його кровопостачання поживними речовинами, нервові імпульси, все це проходить через шийний відділ. Саме з цієї причини, потрібно залишити халатне ставлення до тренувань і підійти до опрацювання даної ділянки тіла з усією відповідальністю.
Оскільки шия дуже вразливе місце, сильно навантажувати її не можна. Багатьом людям це навіть протипоказано, оскільки через нинішнього сидячого способу життя, шийні хребці стають слабкішими, і пошкодити їх дуже просто. Тому, щоб повністю бути впевненим у своїх силах, потрібно обов`язково піти до лікаря і проконсультуватися. Після огляду і можливо застосування ультразвукового дослідження шийного відділу, вам будуть надані чіткі рекомендації з приводу ваших подальших тренувань. Деяким дозволяють виконувати лише легку розминку шиї.
Після огляду, якщо у вас все буде в порядку, можна приступати тренуванні. Пам`ятайте, що навіть якщо все буде добре, сильно навантажувати шию не можна, так як там, як говорилося вже раніше, дуже слабкі хребці.
Анатомія шийного відділу
Для початку трошки анатомії. Шия має 18 маленьких м`язів, які відповідають за різні рухи ротової порожнини, кругових обертань голови і так далі. Зараз ми розглянемо основні м`язи, які залучаються до русі при виконанні різних вправ.
- Перша м`яз, яку ми розберемо, називається «грудино-ключично-соскоподібного м`яза». Вона знаходиться збоку, а коли людина дивиться прямо, вона утворює латинську букву V. Ця м`яз прикріплена до скроневої і потиличної кістки і виконує функцію руху голови.
- Друга м`яз прикріплюється до під`язикової кістки, вона розташована під підборіддям.
- І звичайно ж, трапецієподібний м`яз. Вона виконує функцію повороту голови, а також допомагає утримувати верхню частину хребта в прямому положенні, зближує лопатки і так далі. Якщо ви хочете гармонійно розвинене тіло, то трапецію потрібно качати окремо, а як це зробити, ви можете прочитати ось в цій статті - «як накачати трапецію?».
Крім цих м`язів, є ще купа додаткових і допоміжних м`язових груп, які ми не будемо зачіпати, так як це не особливо важливо вам. Головне з ряду анатомії ми розібрали, тепер можна перейти до вправ на розігрів і безпосередньо до силової частини тренування шийного відділу.
Як накачати шию в домашніх умовах?
Отже, як накачати м`язи шиї? Якщо у вас немає можливості піти в тренажерний зал, то завжди знайдеться можливість гойдатися в будинку. Спочатку розберемо вправи, які виконуються без застосування додаткової ваги. Це дуже важливі вправи, які допоможуть вам не тільки розім`яти шийний відділ, а й збільшити його в обсязі, зробити м`язи більш гнучкими і сильними. Ці розминочні вправи також допоможуть уникнути спазму м`язів під час основного тренування.
Виконувати дані руху, які будуть описані нижче, слід при повній відсутності ушкоджень шийних хребців, розтягуванні м`язів, больових відчуттів і так далі. У першій частині я надам вам вправи для розвитку гнучкості шийного відділу, які можна виконувати в домашніх умовах.
Перед тим, як розглянути вправи, я ознайомлю вас з таким поняттям як «ізометричні вправи». Це такий вид вправи, де ви намагаєтеся протистояти тому чи іншому об`єкту, наприклад власній руці або голові (потім ви зрозумієте, що я мав на увазі). Даний тип навантаження діляться на кілька груп:
- Ізометріческо-статичні вправи. Виконуючи їх, людина максимально напружує свої м`язи, протидіючи того чи іншого об`єкту, при цьому, ця задача буде нездійсненна. Наприклад, ви намагатися зрушити з місця стіну, м`язи тіла будуть максимально напружені (створюючи ізометричними-статичну електрику). Подолати таку напругу можна.
- Ізометричні вправи з вагою. Під час руху, в точці, де м`язову напругу максимальне, потрібно робити паузу на кілька секунд, тим самим створюючи ізометричне напруження.
- І остання група, в якій ізометричне напруження створюється на початку руху при виконанні вправи з максимальною вагою.
Вправи для розминки і розтяжки м`язів шиї
Перше з чого ми почнемо, це нахили шиї вперед. Як показано в малюнку, слід прийняти позицію, ноги на ширині плечей. Нахили вперед потрібно виконувати так, як ніби намагаєтеся дістати підборіддям верху грудей, тобто, розтягуючи задні м`язи шиї. Потрібно виконати приблизно 10 - 12 повторень.
Друга вправа називається - нахили шиї назад. Його потрібно виконувати вкрай обережно і уважно зосереджуючись на кожному русі. Ні в якому разі не можна робити різких рухів, так як хребці досить слабкі і можна дуже легко травмуватися. Нахили назад також потрібно виконувати 10-12 повторень.
Повороти в сторони потрібно виконувати сидячи на стільці. Утримуйте спину в прямому положенні, а тіло в нерухомому стані. Потім виконайте повільний і плавний поворот голови вліво. Знову ж, виконуйте всі рухи повільно, без будь-яких різких рухів. Злегка розтягнувши бічні м`язи, виконайте другий повільний поворот вже в праву сторону. Так потрібно зробити приблизно 6 поворотів на кожну сторону або 12 повторень.
Нахили в бік, як і повороти в сторони потрібно виконувати сидячи на стільці. Зробіть нахил голови в ліву сторону, при цьому погляд повинен бути спрямований прямо перед собою. Тобто, щоб ліве вухо нахилялося прямо-о-пліч. Коли ви досягли пікової точки потрібно потримати голову в такому положенні протягом 2-3 секунд, потім повернутися у вихідне положення і виконати такий же нахил вправо. Повторіть рух 10 разів, по 5 на кожну сторону.
Наступна вправа називається - напруга шиї. Воно дуже легко у виконанні. Для початку вам слід покласти праву руку на підборіддя, потім напружити шию так. Виглядати це буде так, як ніби ви намагаєтеся зробити подвійне підборіддя. Цю вправу потрібно виконувати 6 повторів по 5 секунд в одному повторенні.
Вигини голови в сторони, стоячи потрібно виконувати стоячи, зчепивши руки в замок за спиною. Таке виконання дозволить краще скоротити м`язи шиї і трапецію. Зробіть нахил в праву сторону до тих пір, поки не відчуєте гарне розтягнення бокових м`язів. Утримуйте позицію протягом 20 секунд, потім повертайтеся в початкове положення, після чого виконуйте нахил в іншу сторону з такою ж паузою в нижній точці.
Ізометричне згинання шиї можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Сядьте на стілець, погляд спрямований прямо перед собою, спина пряма. Покладіть долоню правої руки на лоб, потім злегка натисніть лобом на долоню, як би намагаючись опустити голову вниз, але при цьому вам заважає ваша рука. Напруга слід утримувати протягом 5-10 секунд, а потім розслабитися. Так потрібно зробити приблизно 3-5 повторень по 5-10 секунд. Кожну вправу, яке було описано вище, можна виконувати його з використанням ізометричного напруги в м`язах.
[Note] Важливий момент, на який слід звернути увагу! При використанні ізометричного напруги в м`язах, ваша голова не повинна при цьому розгойдуватися або здійснювати будь-який рух. У точці напруження м`язів, ви повинні завмерти на кілька секунд і не рухати головою. [/ Note]
Силові вправи для прокачування шиї
Після того, як ви розім`яли і розтягнули шийні м`язи, можна приступити до більш серйозних вправам, які допоможуть накачати шию в домашніх умовах. Власне мова піде про систему тренувань, яку використовують в спортивних клубах з підготовки борців.
Я думаю, всі пам`ятають таку вправу на фізкультурі як «гімнастичний місток». Вправа для прокачування м`язів спини дуже схоже у виконанні, тільки тут нам потрібно спиратися не на руки, а головою в підлогу. Виглядає це приблизно так:
Вправи з використанням додаткової ваги
Дані вправи, які ми зараз розглянемо, можна віднести до тих, які потрібно виконувати в тренажерному залі, так як не у всіх є спеціальний спортивний інвентар, який дозволить виконувати ці вправи в домашніх умовах.
Перша вправа, про який хотілося б згадати, це накачування шиї за допомогою балонів від штанги. Це досить поширене вправа, яке підійде як новачкові так і досвідченому спортсмену. В чому полягає суть даної вправи? Людина лягати спиною на горизонтальну лаву, голову трошки висував за межі лавочки. Потім, потрібно взяти млинець з відповідним вагою, покласти його собі на лоб. Це буде вихідне положення. Після чого слід в повільному темпі опускати голову вниз разом з млинцем, а після досягнення нижньої точки, повертатися у вихідне положення. Це досить проста вправа, яке виглядає приблизно так:
Друга вправа дуже схоже на перше, тільки тут ми будемо використовувати спеціальну шапку з причепом для ваги, яка зручно одягається на голову, чіпляється певне політичне значення і проводиться приблизно схоже руху. Його можна виконувати як стоячи, трохи нахилившись вперед, так і сидячи на лаві. Спершу слід робити нахил вниз, потім, максимально розтягнувши задні м`язи, повертайтеся повільно у вихідне положення. Виглядає це вправи приблизно ось так:
На цьому ми закінчимо нашу тренування. Тепер ви знаєте як накачати шию як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі, і що для цього потрібно. І наостанок дуже корисне відео:
