Накачати шию
Накачати м`язи шиї найважливіше завдання для бодібілдера, а й їй варто приділити увагу. Коли у атлета потужна шия, то це візуально значно збільшує масу верхньої частини тіла. Крім того, добре Накочена шия значно знижує ризик отримання травми шийних хребців, особливо в тому випадку, якщо Ви займаєтеся контактними видами спорту. Під час виконання присідань зі штангою і станової тяги сильна шия так само збільшує силові показники атлета. Але, як показує практика, люди або взагалі не приділяють час шиї, або роблять це не правильно. У цій статті Ви дізнаєтесь, якими вправами найбільш ефективно користуватися для розвитку м`язів шиї, з якою м`язової групою краще поєднувати її тренування, а так же, яким саме м`язам шиї слід приділити увагу в першу чергу.Складається шия з цілого каскаду м`язів, кожна з яких виконує свою функцію. Відповідно, для того, щоб накачати шию пропорційно, необхідно урізноманітнити свою тренувальну програму вправами, які дозволять «зачепити» кожен м`яз. З іншого боку, одні м`язи більше, інші менше, одні перебувають глибоко всередині, інші ближче до поверхні, тому вони по-різному реагують на тренінг. Одні м`язи гіпертрофувати легше, інші важче, а, оскільки, як ми вже відзначили вище, в бодібілдингу тренування шиї не є пріоритетним завданням, то акцентувати увагу варто саме на тих м`язах, які найбільше позначаються на зовнішньому вигляді атлета.
анатомія м`язів шиї
трапецієподібний м`яз - знаходиться в задньому відділі шиї і займає верхню частину спини, м`яз має трикутну форму, але обидві м`язи, тобто ліва і права сторона складають форму трапеції. Виконує трапеції три функції: призводить лопатку до хребта, піднімає лопатку вгору і опускає її вниз.
сходові м`язи - знаходяться ззаду і представлені трьома пучками: переднім, середнім і заднім. Передня сходова м`яз шиї відповідає за підняття верхнього ребра під час дихання. Середня сходова м`яз, крім функцій передньої, ще може повертати шийний відділ хребта. Задня сходова м`яз виконує ті ж функції, що і середня м`яз, але трохи в іншій амплітуді руху.
Ремінний м`яз - знаходиться збоку і представлена двома пучками, які дозволяють повертати голову і шию в бік незалежно один від одного. Крім того, ці м`язи разом розгинають шийну частину хребта.
Грудино-ключично-соскоподібного м`яза - складається з двох головок, які починаються у соскоподібного тростка і латерального відділу верхньої потиличної лінії, а закінчуються у грудіноключічно зчленування. М`яз дозволяє закидати голову назад і нахиляти її в сторону. Крім того, цей м`яз бере активну участь в диханні.
Відео: Як накачати здорову шию будинку! Ефективні вправи для всіх
вправи для тренування шиї
Шраг - це дуже відому вправу, яке частіше за все і виконують бодібілдери для тренування шиї. Виконуються Шраг шляхом піднімання плечового пояса і ключиці вгору за рахунок скорочення трапецієподібного м`яза. Детально про техніку виконання шрагов Ви можете почитати тут. Виконувати цю вправу ми рекомендуємо обов`язково, причому навіть в тому випадку, якщо Ви не намагаєтеся цілеспрямовано накачати шию. Трапецієподібний м`яз - найбільша м`язова група шийного відділу, тому її гіпертрофія помітна відразу, внаслідок чого саме їй і потрібно приділяти особливу увагу.
борцівський міст - це не таке популярне вправа у бодібілдингу, як Шраг, але воно дуже популярно в контактних видах спорту. Звідси можна зробити висновок, що вправа не дуже ефективно в нарощуванні м`язової маси, але зате вкрай ефективно в розвитку функціональних якостей м`язів шиї. Завдяки борцівському мосту вдається значно краще «прикріпити» голову до тіла, тому знижується ризик отримання травми шийного хребця. Виконується борцівський міст досить просто в технічному сенсі, Вам важливо встати на «місток», розподіливши навантаження між п`ятами і чолом. Починайте виконувати вправу біля стінки, тримаючись руками за підлогу, після чого, коли навчитеся контролювати своє тіло, виконуючи міст, Ви зможете трохи перекочувати голову для розвитку сили м`язів шиї.
Згинання та розгинання - можна виконувати сидячи і лежачи, причому лежачи, як на животі, так і на спині. Коли вправа виконується лежачи, то зазвичай використовують млинець, а виконуючи вправу сидячи, використовують спеціальну шапку з тросом, на який кріпиться гиря. Загалом, вправа не складне, але у нього є мінус, який полягає в тому, що навантаження, створювана на м`язи шиї, непостійна, що негативно позначається на її тренуванні.
Відео: Як Накачати Потужну Шию? Тренування М`язів Шиї ...
тренажер - кращий спосіб накачати шию, оскільки він нівелює недоліки попереднього методу, при цьому, має всі його перевагами. Більше того, тренажер дозволяє виконувати згинання, як вперед-назад, так і в сторони, тому Ви можете прокачати з його допомогою всі м`язи шиї. На жаль, такий тренажер є далеко не в кожному тренажерному залі, внаслідок чого Вам може знадобитися напарник. Суть дуже проста, замість подушечок тренажера, Ви впирається голову в ладно напарника, який і створює потрібний опір під час згинань шиї.
З м`ячем - це теж досить ефективний спосіб накачати шию, причому ще й найбільш безпечним, але зате прогресувати навантаження в даній вправі проблематично. Відповідно, немає прогресії - немає і гіпертрофії. Вправа виконує повільно, як і всі вправи для шиї, без ривків і у великій кількості повторень.
Підйом гантелі перед собою - це вправа, окрім передньої дельти плечового пояса, так само чіпляє і грудино-ключично-соскоподібного м`яза, але тільки у верхній фазі амплітуди руху, тому, якщо Ви хочете прокачати їм ще й шию, то треба брати вагу поменше, збільшувати амплітуду, знижувати швидкість і виконувати вправу дуже «чисто». Як правильно виконувати підйоми гантелі перед собою Ви можете прочитати тут.
Відео: Як накачати величезну шию
як правильно качати шию
довга розминка - це правило відноситься не тільки до розминці шиї, але в даному випадку його дотримуватися слід обов`язково. Правильна розминка починається повільно, поступово збільшуючи інтенсивність і амплітуду рухів, але в даному випадку підсумкова інтенсивність досить низька. Справа в тому, що різкі і швидкі рухи можуть призвести протрузии і пролапсу дисків шийних хребців. Саме тому, якщо Ви хочете накачати шию, а не травмувати її, то розминайтеся перед її тренуванням хоча б 5 хвилин.
помірна швидкість - це правило хочеться підкреслити ще раз, оскільки дотримуватися його слід протягом всього тренування шиї. По-перше, вправи слід виконувати в повільному темпі, по-друге, вправи слід виконувати в діапазоні повторень від 12 до 20, щоб Вам не доводилося брати великий робочий вага для досягнення бажаних результатів. Ні в якому разі не потрібно досягати м`язової відмови під час тренування шиї. Всі вправи виконуються плавно і в одному швидкісному діапазоні протягом всієї амплітуди руху, тобто, прискорень і уповільнень бути не повинно.
поступовість - це правило відноситься до освоєння робочої ваги, в даному випадку робоча вага слід намагатися освоювати дуже повільно. Щоб накачати шию не потрібно прагне будь-що-будь збільшити силові показники, оскільки такий підхід призведе до травми. Так, без прогресії навантаження не буде і зростання, але прогресувати можна і за рахунок збільшення повторень, скорочення часу відпочинку між підходами, можна виконувати вправу повільніше. Робоча схема виглядає так: Ви виконуєте вправу на 12 повторень з якимось вагою, поступово доводите кількість повторень до 20, а потім збільшуєте вагу, починаючи знову виконувати 12 повторень.
Качати шию краще всього з передпліччям, або окремо. Втім, на тренування шиї не слід виділяти надто багато часу, цілком вистачить і 10-15 хвилин. Шраг можна додати в тренування плечей, або спини, виконуючи цю вправу регулярно. Якщо ж Ви хочете накачати шию, то тоді для її тренування Ви можете виділити окремий день, наприклад, після тренування ніг. Важливо, щоб на наступний день Вам не потрібно було качати спину і плечі, оскільки це перешкодить м`язам відновитися. Пам`ятайте, що йде в правильному напрямку обжене біжить, що збився зі шляху!
Накачати м`язи
