Глибокий присед зі штангою: детальний розбір вправи
Глибокі присідання є одним з найскладніших в технічному плані видів присідань зі штангою. Ця вправа дає потужне навантаження на м`язи нижньої частини тіла, а розташування ваги на плечах змушує працювати величезний масив м`язів стабілізаторів. Такі присідання традиційно виконуються важкоатлетами, але при правильному дозуванні навантаження вони можуть бути використані в силових тренуваннях будь-яких спортсменів, як чоловіків, так і дівчат. Розглянемо цю вправу докладніше.
Навіщо присідати нижче паралелі?
Перш ніж розбирати техніку вправи, давайте з`ясуємо, для чого взагалі потрібно робити глибокі присідання. Чи мають вони якісь переваги в порівнянні з класичними приседами зі штангою. А може бути, вони більше шкодять?
Почнемо з того, чим повні присідання відрізняються від звичайних, а саме з глибини сива. Таз при виконанні вправи опускається майже до підлоги. Така механіка збільшує амплітуду руху, відповідно м`язи працюють інтенсивніше. Глибокий або повний присед є найпотужнішим вправою для розвитку маси і сили ніг. Максимальне навантаження отримують квадріцепси, також працюють м`язи сідниць, включається задня поверхня стегон і литкові м`язи. Крім впливу на м`язи, вправа добре розвиває вибухову силу і витривалість.
Кому і навіщо потрібно робити такі присідання:
- Спортсменами, які займаються важкою атлетикою. Тут все зрозуміло, у них глибокі присідання зі штангою традиційно входять в тренувальну програму і є необхідним для освоєння елементом.
- Пауерлифтерам для збільшення показників в силових вправах. Незважаючи на те, що глибокі присідання не належать до змагальних елементів у пауерліфтингу, їх періодичне включення в програму тренувань здатне дати хороший імпульс до розвитку м`язів.
- Бодібілдери можуть виконувати цю вправу з метою набору маси квадріцепсов.
Залежно від конкретної мети кожен спортсмен вибирає вага і кількість повторів-підходів.
Часто можна чути, що глибокі приседи рекомендуються для дівчат, які прагнуть накачати м`язи сідниць і поліпшити форму ніг. Це твердження в цілому правдиво, але є одне але.
Так, безумовно, чим нижче ми присідаємо, тим краще розтягуються сідничні м`язи і тим більшу роботу вони роблять. Тобто за цим показником глибокі присідання значно ефективніше звичайних. Але, слід також сказати, що основне навантаження в цій вправі все-таки забирається квадрицепсами. Тобто гойдається здебільшого передня поверхня стегна, і вдруге м`язи сідниць. А для багатьох дівчат критично важливо, щоб сідниці були великими округлими, але ноги при цьому не виглядали перекачаними.
Тому до включення таких присідань в тренувальні програми для дівчат слід ставитися розумно. Якщо потрібно навантажити м`язи сідниць, спробуйте сідничні місток, широкі випади, відведення стегна назад і інші вправи.
Потенційна шкода вправи
Отже, плюси глибоких присідань ми розібрали, перейдемо до мінусів:
- Вправа дійсно складне в технічному плані. Щоб робити його правильно вам буде потрібно не тільки фізична підготовка, але і хороша розтяжка і гнучкість в тазостегновому суглобі. Новачкам цю вправу не рекомендується.
- Важкі присідання зі штангою (а тим більше - нижче паралелі з підлогою) створюють високе навантаження на весь опорно-руховий апарат. Якщо ви виконуєте вправу з більшою вагою, але ваш організм до цього не готовий фізично, перенапруження і травми не змусять себе довго чекати. Занадто велику вагу не дозволить дотримати техніку, а будь-яке порушення техніки загрожує неприємними наслідками.
Окремо слід сказати про вплив глибоких присідань на колінні суглоби. І взагалі, як глибоко можна присідати, щоб не нашкодити колін. Ця тема досить гаряча і єдиної думки по ній немає. Як фактор шкідливого впливу на суглоби, противники таких присідань призводять:
- Згинання колін під гострим кутом.
- Висновок коліна за лінію носка.
Так, повні присідання на увазі згинання коліна під гострим кутом. Анатомічно даний суглоб на такий рух розрахований. Ви ж можете спокійно сісти без ваги, і нічого поганого не трапиться. М`язи і зв`язки працюють, суглоб згинається, все як годиться. Але ключове слово тут «без ваги». Спочатку на виконання рухів з великими вагами людський організм не розрахований.
Спортсмени-силовики прагнуть максимально розвивати можливості власного тіла і працюють над цим цілеспрямовано. Вони зміцнюють і м`язи, і зв`язки, ідеально відточують техніку. З другим аргументом в цілому те ж саме.
Іншими словами, згинання колін під гострим кутом, як і їх виведення за лінію шкарпеток (інакше просто неможливо присісти глибоко) нешкідливо, якщо ваші м`язи здатні забезпечити стабільність суглоба, а зв`язки досить еластичні. І чим вище вага - тим жорсткіше ця вимога. Тому перш ніж починати робити повні присідання з важкою штангою, атлети по 3 місяці відпрацьовують техніку і виконують вправи, що підводять.
Ключ до уникнення травм прихований в уважному ставленні до організму, тверезої оцінки своїх можливостей і відсутності квапливості при бажанні отримати результати.
Зрозуміло, якщо травма коліна у вас вже є (була колись), без консультації лікаря присідати не слід.
техніка виконання
Для початку підготуйте собі «робоче місце». Штанга потрібного вам ваги повинна лежати на упорах стійок.
Підійдіть до штанги і візьміться за неї руками. Згинаючи ноги в колінах, подсядьте під снаряд, помістивши гриф собі на трапеції. Ваші стопи повинні розташовуватися під грифом. Стягніть плечі і лікті до тулуба, зафіксуйте штангу на плечах максимально надійно.
- Тримаючи спину рівно, направте погляд трохи вгору. За рахунок зусилля ніг зніміть штангу з упорів. Вага тіла при цьому доводиться на середину стоп.
- Зробіть два-три невеликих кроку назад, поставте стопи на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Вам повинно бути максимально зручно.
- Ідіть в сивий, зберігаючи пряме положення корпусу. Коліна при цьому рухаються в площині шкарпеток і не зводяться всередину. Пройшовши паралель з підлогою, важливо не допускати підкручування сідниць вперед. Спина повинна бути прямою, поперек намагайтеся тримати нерухомою.
- Досягнувши нижньої точки, коли біцепси стегон торкнулися литок, максимально напружте м`язи і зробіть потужний рух вгору. При підйомі, як і при сів, важливо зберігати вертикальне положення корпусу і не завалюватися вперед.
- Повністю випрямити коліна. Ви завершили рух. Далі, в залежності від ваших цілей і методики тренування ви можете повернути штангу на упори або робити наступний повтор.
Дотримуючись техніку виконання і уважно ставлячись до своїх відчуттів під час тренування, ви зможете домогтися максимальних результатів не тільки в присіданні, але і підвищити показники в інших силових вправах. Глибокий присед прекрасно розвиває м`язи ніг і сідниць. Для дівчат вправу також може бути рекомендовано в якості комплексного тренування для нижньої частини тіла.
