ukrprosport.ru

Жим гантелей на похилій лаві

Подібна вправа застосовується для усунення так званої проблеми «плоских грудей». Чим масивніше і щільніше у людини верх грудей, куди і спрямований основний фокус навантаження вправи, тим об`ємніше виглядає груди цілком. Вправа виконується по вісім-дванадцять повторень три-чотири сети поспіль на початку тренування грудних м`язів після жимів штангою або гантелями на горизонтальній лаві. Вправа підходить спортсменам будь-яких рівнів підготовки.

Техніка виконання жимів гантелей на похилій лаві

  1. Спинку лави підійміть на рівень від 20 до 40 градусів по відношенню до горизонталі. Лягайте на лаву. Ступні поставте ширше плечей. Упріться ними в підлогу. Плечі, стегна, голову притисніть до лави.
  2. Гантелі візьміть хватом зверху. Потім підніміть їх до плечей, ближче до дельтовидним м`язам. Все це вправа долоні повинні дивитися в ту сторону, куди дивіться ви, тобто прямо вгору. Це так зване початкове положення.
  3. Вдихніть до межі. Затримайте дихання і вичавіть гантелі вгору до упору, щоб в найвищій точці вони були над плечима. Лікті повинні рухатися чітко в площині плечей і бути завжди спрямованими в сторони.
  4. Після подолання найскладнішого ділянки підйому повністю видихніть.
  5. У найвищій точці руки повинні бути випрямлені повністю, а гантелі - бути розташованими прямо над плечима. Витримайте паузу і якомога сильніше напружте грудні м`язи. Після - вдихніть глибоко і, затримавши подих, опустіть до плечей гантелі.
  6. Як тільки гантелі досягнуть плечей, не зупиняйтеся, а змініть відразу ж напрямок руху гантелей і вичавіть їх вгору.
  7. Для збільшення інтенсивності опрацювання верхній частині грудних м`язів тисніть гантелі не прямим вгору, а по широкій дузі, зводячи їх прямо над центром верхнього краю грудей, щоб в найвищій точці гантелі ледь торкалися одне одного.
  8. Всі частини вправи, як опускання, так і жим гантелей, виконуються в єдиному помірному темпі без зайвих прискорень.

Основні задіяні м`язи

м`язи Розташування Робота м`язів
border = "0" align = "none" / gt;
Велика грудний м`язВерхня частина грудної клітиниВона піднімає лікті, рухаючи їх вперед уздовж тулуба, і згинає плече. Так само вона згинає і зводить лікті, виконуючи приведення плеча
border = "0" align = "none" / gt;
Мала грудний м`язЗнаходиться вгорі грудної клітини під великим грудним м`язомРозводить лопатки і відводить їх один від одного, так само допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча
border = "0" align = "none" / gt;
передні дельтиПокривають спереду і зверху плечовий суглобРухають верхню частину рук вперед уздовж тулуба, згинаючи плече
border = "0" align = "none" / gt;
Передній зубчастий м`язЗбоку, трохи нижче пахви покриває ребраБере участь у відведенні лопаток один від одного і тягне їх назовні і вперед
border = "0" align = "none" / gt;
Клювовидно-плечовий м`язВнутрішня ділянка верху руки поруч з плечовим суглобомБере участь в процесі зведення ліктя, тобто приведення плеча. Так само рухає плечі вперед, згинаючи плече
border = "0" align = "none" / gt;
трапецієподібний м`язВелика м`яз у формі діаманта, що знаходиться посередині верхньої частини спиниПіднімає лопатку вгору відносно тулуба, повертаючи її назовні в момент розведення лопаток
border = "0" align = "none" / gt;
Триголовий м`яз плеча, так званий трицепсТильна сторона верхньої частини рукиРозгинає руку в районі ліктьового суглоба і допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча

Поради

  1. Якщо ви затримуєте під час руху дихання, це не дозволяє розслабитися м`язам-стабілізаторам і підвищує стійкість тіла, а так само надає додаткову силу.
  2. Весь сет лікті рухаються виключно у вертикальній площині, що йде через плечі, і дивляться строго по сторонам. Коли ви наближаєте лікті до боків торса, то можете травмувати суглоб плеча.
  3. Руки повинні бути повністю випрямленими у верхній точці, а гантелі - бути над плечима або бути зведеними ще ближче. В іншому випадку вам точно не вдасться пропрацювати передню зубчасту м`яз і край всередині верху великого грудного м`яза.
  4. Дуже легко перевантажити бічний край у великого грудного м`яза, в разі якщо у верхній точці вправи гантелі будуть розходитися ширше плечей.
  5. Не варто зупинятися в нижній точці, що ускладнює вправу, так як опускання гантелей і їх подальший жим повинні бути як одне плавне і безперервне рух.
  6. Не варто користуватися занадто великою вагою, це провокує вас задіяти торс, ноги, а так само дельти.
  7. У період вичавлювання гантелей м`язи-розгиначі хребта повинні постійно бути напруженими (скорочуватися изометрически) і міцно утримувати природний вигин хребта, не дай плечах і голові відриватися від лавки.

Відео

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Жим гантелей на похилій лаві