Скільки повторень робити у вправах?

Скільки повторень робити в підході

- це дуже важливе питання. Від числа повторень залежить результат, який Ви отримаєте від занятій.В цій статті я постараюся максимально точно відповісти на це питання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, грунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся з цією схемою. А нижче я дам всі пояснення.

Яке число повторень є правильним?

Все залежить від мети занять, Вашого віку і рівня підготовки.

Прийнято вважати, що для зростання сили потрібно виконувати 4-6 повторень з великою вагою. Для росту м`язової маси необхідно робити 6-8 повторень. А для поліпшення м`язового рельєфу - 12 і більше повторень.

Загалом, все це недалеко від істини. Але коли мова заходить про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає в дрібницях. У цих самих нюансах.

Для початку зробимо наступне. З одного боку я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе краще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

Повторний максимум - це конкретний вага, який Ви можете підняти в даній вправі тільки один раз. Обов`язково технічно чисто (без читинга та інших хитрощів). Додавання до цього вазі навіть 100 г робить цю вагу непідйомним для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, значить, мова йде про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо в присіданні зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, значить, 90% від нього буде становити 63 кг. Усвідомили? Йдемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цим числом повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо найважчі ваги (90-105% від максимуму, але бувають винятки - як-небудь розповім про методику нізкоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтеся, в силових тренуваннях пауерліфтингу часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

Відео: Кількість повторень вправи в підході

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м`язової сили) і іннервація рухових одиниць (це групи м`язових клітин, іннервіруемие одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення і проявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. Чисто силовий тренінг «вчить» м`язи задіяти якомога більше рухових одиниць одночасно, в одному повторенні. Ця синхронізація і проявляється як разова сила.

Всі ми відрізняємося один від одного кількістю м`язових клітин, що входять в одну рухову одиницю. Це визначається генетикою. Зрозуміло, більш фізично сильними є люди, у яких в кожній рухової одиниці більше м`язових волокон. І у яких дуже багато рухові одиниці працюють синхронно. Див. також як влаштовані м`язи.

Даний метод найкраще розвиває білі м`язові волокна.

4-6

Таке число повторень виконують в підходах для розвитку потужності м`язів і вибухової сили (див. Також Пліометріческіе тренування). Зазвичай при цьому використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Відео: Вправи і Підходи - БІЛЬШЕ & МЕНШЕ від HeavyMetalGYM

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили і потужності рухів. Однак рекорди в разових повторень цей метод ростить вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що теж добре розвиває білі м`язові волокна.

6-8

Це дуже зручне і комфортне число повторів для зростання м`язової маси. Оптимальна вага - 70-80% від повторного максимуму. Пам`ятаю, що домігся найбільшого прогресу в присіданні зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Більш високе число повторень призводило до гострої нестачі кисню і передчасного припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон оптимальний для розвитку миофибриллярних гіпертрофії м`язів. Тобто розвиваються (збільшуються в товщину) м`язові міофібрили (скоротливі елементи м`язових клітин).
В основному на це кількість повторень добре відгукуються білі м`язові волокна.

Діапазон дуже хороший і комфортний. Однак за відчуттями, якщо "сидіти" тільки на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихалки і серця.

9-12

Багато хто вважає, що це кількість занадто велика для зростання м`язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу з вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такими вагами активно включаються в роботу і червоні м`язові волокна.

Однак, практика занять і деякі дослідження говорять про значне массонаборних ефекті в діапазоні від 10 до 18 повторень. Це входить в суперечність з думкою переконаних прихильників чисто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень.

У діапазоні від 10 до 18 повторень в м`язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил в товщину. Однак, спостерігається серйозне збільшення обсягу саркоплазмою, безпосередньо впливає на обсяг м`язів і силову витривалість. Разові скоротливі здатності м`язів це не збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно і довго). Тому думка переконаних прихильників можна спокійно посунути і розширити, якщо мова йде саме про зростання м`язової маси.

До того ж не варто забувати, що на ріст м`язової маси впливає безліч тренувальних параметрів: час під навантаженням (І, відповідно, число підходів), зростання робочої ваги і т.д.

12-15

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми і рельєфу м`язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% від повторного максимуму. У м`язах працюють, головним чином, червоні м`язові волокна.

Форму і рельєф цей діапазон, дійсно, покращує. Але багато що залежить і від харчування. Якщо зробити його массонаборних, буде дуже добре рости маса.

15-25 і більше повторень

За усталеним уявленням це зона майже виключно зростання витривалості м`язів і поліпшення їх рельєфу. Якщо працювати з залізом, то при такому числі повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму і нижче. У м`язах працюють майже виключно червоні м`язові волокна, як раз і відповідають за витривалість. А також за спалювання жирів.

Обов`язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б`є по разової силі, швидко її знижуючи.

Саме з цієї причини люди, практикуючі так званий ЗСЖ - регулярний тривалий біг і найпростіші вправи з власною вагою на багато повторень, а часто і радикальні форми вегетаріанства (не приведи Господи!) Так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо - дуже потужний стимулятор здоров`я і, на жаль, предмет величезних помилок серед людей старшого покоління ...

* * *

Ну що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазоні повторень в силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м`язів і всього організму на ці діапазони включає різні механізми і адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в інший, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов`язані з конкретним числом повторень однозначно.

Коли мова йде про чисто силовому тренінгу на рази, то найкращим способом тут буде виконання саме разових повторів з максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви будете тренуватися на 6-8 повторень, разова сила теж буде рости. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень не є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно «спалити» зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов`язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись з відносно великими вагами і невисоким числом повторень (8-12). Мова про такі методи, як кругової тренінг, комбіновані підходи, супермережу і т.д.

Яке число повторень потрібно Вам?

Якщо Ви повний нуль (погана форма і немає досвіду занять, плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами з власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, віджимання з колін, скручування, нахили вперед, підтягування на низькій перекладині і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

Виконуйте силові вправи на 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочий вагу.

Відео: Скільки Повторень Робити В підхід. Тест На Зміст Швидких М`язових Волокон.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєтеся від 6 до 12 місяців)

Вам слід задуматися про періодизації тренувань. Це просте чергування комплексів вправ з різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, і 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх розділити на різні комплекси вправ, що виконуються в різні місяці року.

Це ж я можу рекомендувати і всім досвідченим. Але діапазон повторень для Вас ще ширше - з 1 до 50 в різних програмах протягом року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторние прості вправи з власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе в моєму тренінгу Сушка для розумних.

Якщо у Вас недолік ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся в підходах на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко ростити м`язи і набирати вагу. Ніякі віджимання і біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг і дуже ситне харчування.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати в тренуваннях низька кількість повторень (1-6). Проте, зовсім відмовлятися від силових занять не варто. Протягом року у Вас повинно бути 2-3 комплексу по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це вкрай важливо саме в силу віку, коли активно втрачається м`язова маса, а з нею і залишки здоров`я.

Бажаю успішних занять! Питання і коментарі вітаються.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!