Час під навантаженням або що таке tut?
Аналіз численних успішних тренувальних програм, спрямованих на збільшення м`язової маси, дозволив виявити дуже корисний параметр, названий TUT (time under tension, в перекладі з англійської означає час під навантаженням
Зміст
Відео: МАКСИМ ФАДЄЄВ FEAT. Наргіз - УДВОХ
Мова йде про час напруження м`язів під час вправи. Нижче я поясню, що це означає.
Ось найбільш ефективні схеми підходів і повторень, які призводять до найшвидшого зростання м`язів:
4х5 (1 повтор за 5 секунд: 2с опускання ваги, 0С затримка в нижньому положенні, 1с підйом ваги, 2 з затримка в скороченому стані)
6х3 (1 повтор за 6 секунд: 2с опускання ваги, 0С затримка в нижньому положенні, 2 з підйом ваги, 2 з затримка в скороченому стані)
3х8 (1 повтор за 4 секунди: 2с опускання ваги, 0С затримка в нижньому положенні, 2 з підйом ваги, 0С затримка в скороченому стані)
Відео: LP - Lost On You [Official Video]
3х12-15 (1 повтор за 3 секунди: 2с опускання ваги, 0С затримка в нижньому положенні, 1с підйом ваги, 0С затримка в скороченому стані)
2х15-17 (1 повтор за 3 секунди: 2с опускання ваги, 0С затримка в нижньому положенні, 1с підйом ваги, 0С затримка в скороченому стані)
2х25 (1 повтор за 2 секунди: 1с опускання ваги, 0С затримка в нижньому положенні, 1с підйом ваги, 0С затримка в скороченому стані)
Зверніть увагу, якщо перемножити час, що витрачається на одне повторення вправи, і число підходів і повторень, виходить число, що лежить між 90 і 120 секундами. Ось це і є оптимальне значення TUT. Сумарне безперервне напруга м`язи в рамках цього часового проміжку є тим самим стимулом для росту м`язів, якого позбавлені атлети, виконують дуже багато вправ, підходів і повторень, або, навпаки, занадто мало.
Як використовувати це знання на практиці, стосовно до вправ?
Складена Вами програма повинна включати таку кількість підходів і повторень на кожну м`яз тіла, щоб витримувалося оптимальне значення TUT. Ідеально це правило виконати важко, але, в загальному, йому варто слідувати.
Відео: Smells Like Teen Spirit - Rockin # 39, 1000 That # 39; s Live Official
Багато вправи, наприклад, підтягування, крім найширших м`язів включають в роботу і біцепси. А це означає, що якщо після підтягувань виконати 3 підходи згинань рук зі штангою в 12-15 повтореннях, TUT буде перевищено. Як вчинити? Знижуйте кількість підходів на біцепси, якщо використовуєте вправи на інші м`язи, активно включають біцепси. Встановіть експериментальним шляхом, від якої кількості підходів біцепси будуть рости краще. Можливо, від одного, можливо, від двох або трьох.
Але однозначно, в вправах на найбільші м`язи тіла - присідання зі штангою, тягах в нахилі, жімах лежачи - параметр TUT повинен неухильно витримуватися, щоб прогрес у зростанні м`язів був максимальним.
Зрозуміло, витримування цього параметра не може гарантувати зростання м`язів, якщо не піклуватися про відпочинок і відновлення сил, про повноцінне харчування, про психологічний комфорт.
На самому початку тренувань (новачкам) раджу віддати перевагу схемам 3х12 і 2х15, оскільки інші схеми можна приберегти на інший момент (це просто здоровий глузд). А схеми з низькою кількістю повторень вимагають використання великої ваги, що без досвіду тренувань може запросто призвести вас до травми.
