ukrprosport.ru

Як накачати біцепс | тренування біцепса

Біцепс (двоголовий м`яз плеча) - одна з найбажаніших атлетами м`язів. Всі хочуть стати володарями великих рук і круглих біцепсів! Через своєї популярності двоголову м`яз плеча оточують безліч різних методик, тактик і секретних програм, які говорять про те, як накачати біцепс. На жаль, велика частина цієї інформації невірна. У цій статті ми розповімо вам всю правду про будову біцепса, а також про те, як правильно і ефективно його тренувати.

Особливості будови біцепса

Відео: Як накачати біцепс і трицепс гантелями швидко

Біцепс складається з 2-х пучків м`язових волокон. Довга головка тягнеться по зовнішній стороні руки, починаючись біля суглобової ямки, а коротка головка знаходиться з внутрішньої сторони руки і починається від того ж місця, що і довга, але трохи нижче. З іншого боку обидві головки з`єднуються разом і прикріплюються до променевої кістки.

Є ще один цікавий нюанс в будові біцепса, про який знають далеко не всі: під нижньою частиною біцепса перебувати м`яз передпліччя - брахиалис. Збільшуючись, цей м`яз починає виштовхувати весь біцепс вгору (особливо нижню частину). Тренуючи брахиалис, ви зможете швидше досягти помітного візуального та фактичного зростання обсягу біцепса. Вправи на цю м`яз передпліччя ви знайдете далі в статті.

Як накачати біцепс

Тренувати біцепс потрібно 1 раз в тиждень, оскільки йому, як і іншим м`язам, необхідний час на відновлення. М`язи ростуть саме під час відпочинку між тренуваннями, так що не варто виснажувати біцепс занадто частим тренінгом і безліччю вправ, як це роблять багато недосвідчених атлети. Це не допоможе вам накачати біцепс, а навпаки, призупинить його зростання.

Тренування біцепсів

Основний функція біцепса є згинання руки в лікті, тому всі вправи на двоголову м`яз плеча полягають саме на цьому русі. Гарне тренування біцепса, націлена на збільшення його маси, повинна складатися з 2-3 вправ по 8-12 повторень. Новачкам краще не використовувати ізолюючі вправи, а віддати переваги базовим, так як саме вони призначені для тренувань на масу. Ізолюючі вправи в нагоді досвідченим атлетам, які бажають зробити промальовування двоголового м`яза плеча більш детальної (включайте в тренування не більше 2-х ізолюючих вправ, і періодично міняйте їх). новачкам (В перші 6-12 місяців) ізолюючі вправи практично нічого доброго не дадуть - не витрачайте на них свої сили і час.

Кращі вправи на біцепс

Нижче ми підібрали список кращих вправ на біцепс і брахиалис. Виберіть пару базових вправ, і включіть їх в свою програму тренувань. Після закінчення декількох тижнів потрібно замінити вибрані вами вправи на інші з цього спіска- це робиться для того, щоб м`язи не звикали до одноманітної навантаженні.

Вправи на брахиалис

Відео: Як накачати біцепс тренуючись на вулиці?

Оскільки ця невелика, але досить важлива м`язи, її можна накачати двома вправами:

  • згібанія рук з гангліями хватом "молотrdquo-
  • згинання рук за голову на блоці

Відео: Як накачати біцепс і передпліччя в домашніх умовах!

базові вправи

  • підйом штанги на біцепс стоячи
  • підйом гантелей на біцепс стоячи / сидячи
  • упражненія "молотrdquo-
  • підтягування зворотним вузьким хватом

Ізолюючі вправи:

  • концентровані підйоми гантель сидячи
  • згинання рук на лаві Скотта

На цьому наша стаття закінчується - тепер ви знаєте все про тренування біцепса і про секрети його накачування. Якщо у вас виникли якісь питання, можете задавати їх у коментарях (для цього потрібно зареєструватися на сайті)

Успіхів в тренуваннях!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати біцепс | тренування біцепса