Тренування від учасниць фітнес-бікіні
Тренування бікіністок включає завжди не тільки силові вправи для груп м`язів, а й кардионагрузки, що дозволяють в комплексі більш ефективно спалювати жир з проблемних частин тіла і тримати все тіло в тонусі! Якщо Ви давно шукали якісну тренування фітнес бікіні
Зміст
Важливо знати
Будь-яка жінка за своєю природою має зони, які
вважає проблемними і які дуже хоче поліпшити - наприклад, прибрати жир на животі, позбутися від "галіфе". І часто жінки в гонитві за красивим тілом починають робити вправи, спрямовані на опрацювання такої однієї або декількох зон, забуваючи, що правильний ключ до вирішення їх проблем - це кругова тренування для всього тіла. Все просто: коли в тренувальному процесі організм задіє більшу кількість м`язів, він змушений витрачати більше енергії, а значить, спалювати більше жиру. До того ж, такі тренування фітнес бікіні можуть виконуватися в будь-якому місці, без використання тренажерів і снарядів - а значить, не доведеться ходити в тренажерний зал. Отже, приготуйтеся придбати тіло фітнес бікіністкі!
Станова тяга з піднятим коліном
Ця вправа вимагає максимальної координації і змусить максимально напружуватися ваші сідниці, м`язи кора і м`язи ніг.
Як робити
У положенні стоячи одну ногу потрібно відвести назад і підняти, на іншу ногу спираєтесь. Спина повинна залишатися прямой- це важливо, тому що саме напруга м`язів преса дозволить утримувати тулуб прямо. Нахиляйтеся, поки в м`язах стегна не буде відчуватися максимальна розтяжка і напруга.
скільки робити
Повторювати вправу потрібно на кожну ногу мінімум по 10 разів.
Випади в стрибку
Ця вправа з арсеналу тренувань фітнес бікіні пропрацює м`язи ніг, додасть форму сідниць і буде спалювати масу калорій, тому робіть його ретельно і до кінця!
Як робити
Займіть положення, як ніби робите звичайні випади: сгибаете ноги в колінах і трохи присідає, одне коліно направлено в підлогу, інше - паралельно підлозі, корпус строго вертикальний - не нахилятися, це важливо для вірної техніки вправи. Напружте прес. Тепер вистрибніть вгору і приземляйтеся, помінявши ноги місцями.
скільки робити
Робити цю вправу потрібно не менше 60 секунд - тоді організм почне спалювати калорії швидше.
Підйом ноги з положення «краба»
Виконуючи цю вправу, Ви будете максимально задіяти м`язи преса, рук, ніг і опрацьовувати сідничні м`язи.
Як робити
З положення «краб» (руками зіпріться об підлогу, так, щоб пальці були в напрямку до ніг) підійміть паралельно підлозі одну ногу і тримайте її витягнутої. Тепер почніть піднімати таз, одночасно піднімаючи вгору витягнуту ногу на максимальну висоту. Напружуйте під час всього вправи прес. Опустіться.
скільки робити
Протягом 30 секунд для однієї ноги і потім також для іншої.
Вправа «спринтер»
Тепер додамо трохи кардіо, яке буде тренувати серце і також сідничні м`язи.
Як робити
З положення, яке зазвичай займає спринтер перед забігом (спирайтеся на ногу, яка зігнута в коліні під собою, руки обіпріть з боків в підлогу, спина пряма, прес напружений, інша нога відведена назад і трохи зігнута в коліні) починаємо вистрибувати, одночасно викидаючи другу ногу перед собою контрольованим рухом. Після стрибка потрібно повернутися в ту ж позу.
скільки робити
Для кожної ноги потрібно виконувати вправу мінімум протягом 30 секунд.
Планка з позиції «собака мордою вниз»
Дана вправа з тренувань фітнес бікіні вже включає в себе планку, яка відмінно опрацьовує всі м`язи. Крім того, вихідна позиція з йоги дозволить розвинути гнучкість.
Як робити
Отже, в позиції «собака мордою вниз» відведіть назад і підніміть будь-яку ногу на висоту, в якій будете відчувати максимальну напругу і розтягнення в м`язах стегна. Тепер опустіть стегна так, як ніби ви робите вправу "планка". Потім підтягніть до себе ту ногу, яка була піднята вгору, зігнувши її. Тепер випряміть ногу і встаньте у вихідну позицію.
скільки робити
Мінімум 10 разів для кожної з ніг.
Планка з підйомом ніг
Це обов`язкова вправа дуже ефективно опрацьовує безліч м`язів і спалює жир.
Як робити
Займіть положення для планки на ліктях (лікті строго під плечима). Напружте прес. Починайте піднімати спочатку одну ногу, опустивши її, піднімайте іншу, обов`язкова умова - ноги не повинні згинатися в колене.Держіте в напрузі м`язи живота і ніг.
скільки робити
Мінімум 60 секунд.
Присідання сумо з вистрибуванням
Дуже енерговитратне вправу, яка пропрацює ваші сідниці і ноги по максимуму!
Як робити
Ноги на ширині плечей, носки стоп дивляться в сторони.
З рівною спиною нахиліться вперед і зіпріться руками об підлогу. Тепер швидко прийміть положення для планки і відразу ж поверніться у вихідне положення. Тепер вам потрібно напружити сідниці і за допомогою цього зусилля встати. Ви повинні відчувати, що встаєте тільки за рахунок допомоги сідниць.
скільки робити
Мінімум 60 секунд. Темп потрібно вибрати максимальний для вашого рівня підготовки.
«Присідання Джека»
Вправа, яке змусить ваші ноги і сідниці горіти вогнем, хоча саме цього ми і добиваємося, адже тільки відчуття печіння в м`язах говорить про те, що ви працюєте на межі.
Як робити
Ноги разом, коліна злегка зігнути. Вистрибнути вгору, розвівши трохи ноги і сісти, намагаючись доторкнутися рукою до стопи іншої ноги. При цьому русі спина повинна залишатися рівною, тоді ви відчуєте, що сідниці працюють.
скільки робити
Робити вправу потрібно 60 секунд.
Планка з підйомом рук
Для опрацювання преса і талії, а також для спалювання жиру вам обов`язково необхідно цю вправу!
Як робити
Зайняти позицію для планки на ліктях.
Напружте прес. Тепер розвертаючись на бік, піднімайте одночасно руку вгору (тулуб також буде розгортатися). Замріть в такій позиції і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони і руки.
скільки робити
Мінімум по 10 разів для кожної зі сторін.
Вправа ковзанярі
Це кардіо вправа відмінно пропрацює м`язи ніг і допоможе спалити ще трохи жиру.
Як робити
Поставте ноги на ширину плечей. Почніть переносити вагу на ліву ногу, згинайте її в коліні. В цей час права нога повинна заходити по діагоналі за ліву, а руки повинні бути заведені за праве стегно. Потім, вистрибніть верх і почніть таке ж рух на праву ногу. Таким чином ви як ніби повторюєте рух ковзанярів.
скільки робити
Мінімум 60 секунд.
Для досягнення максимального результату цей комплекс краще повторювати 1-3 рази (кола) в залежності від рівня підготовки.
Отже, тепер ви знаєте вправи з тренувань фітнес бікіні і можете сміливо йти назустріч бажаною фігурі. Для досягнення максимального результату повторюйте цю кругову тренування 1-3 рази на тиждень як окреме тренування або як доповнення до ваших кардіо сесій. Переконайтеся, що ви залишаєте своєму тілу мінімум 1 день відпочинку між заняттями для відновлення м`язів.
Розкажіть про свою думку!
Як ви будуєте свою тренувальну програму до літа? Які вправи найбільш ефективні для вас? Чи збираєтеся ви використовувати цю програму в якості своєї основної або додаткової? Поділіться в коментарях своєю думкою і успіхами!
