Лляна олія в бодібілдингу

Відео: Харчування для бодібілдерів Денис Семеніхін

Чи багато хто чули про існування лляної олії? Культуристи, скажімо, використовують його практично постійно, а от всі інші зазвичай обмежуються соняшниковою або оливковою олією. Звичайно, ці масла теж досить добре працюють, приносячи організму необхідні йому вітаміни, але саме лляне масло максимально ефективно як для щоденного використання в рамках підтримки імунітету, так і для процесу збільшення м`язової маси.

Лляна олія на даний момент лідирує серед інших харчових рослинних масел за процентним вмістом омега-3, 6 і 9, т.зв. поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), а саме ці елементи категорично необхідні бодібілдерам і культуриста. ПНЖК є важливою складовою правильного харчування при наборі м`язової маси. Втім, всім іншим ці кислоти в організмі теж не завадять, але більшість воліє просто ігнорувати потребу в них (зазвичай через незнання наскільки вони корисні).

Про лляній олії

Промисловим способом його виробляють з насіння льону, в помірній кліматичній зоні. Раніше виготовленням лляного масла займалися в Середземномор`ї, Індії та Китаї, тому що саме там найчастіше зустрічався льон. Зараз же його вирощують всюди, де є сприятливий клімат, так що недоліку в цьому злаку немає.

Відео: Шкідливі і корисні жири в бодібілдингу. Міф про холестерин. Серія№5

Лляна олія, містить в собі так багато омега-3, що практично в 1,5 рази обходить риб`ячий жир. Зазвичай масло можна знайти в аптеках або супермаркетах в рідкій формі, але можна зустріти і в вигляді капсул. Існують також різновиди лляної олії з додаванням трав, вітамінів і мінералів (наприклад, селену).

Які корисні елементи містяться в лляній олії:

• Практично половина всіх жирів в насінні льону - омега-3, також відома як альфа-ліноленова жирна кислота. Вона вважається незамінною для людського організму, тому що самостійно він її виробляти не може.
• Омега-6 - також необхідна організму кислота, яка особливо добре засвоюється в поєднанні з омега-3. Рекомендоване співвідношення цих кислот - 4: 1 (4 частини омега-3). Мало хто знає про це співвідношення і споживають занадто багато омега-6.
• Омега-9, мононенасичених кислота, яка б знизила так званий "поганий" холестерин в крові і підвищує при цьому "хороший". Підтримка необхідного рівня омега-9 в організмі допомагає йому справлятися зі скупченнями холестеринових бляшок в артеріях.
• У насінні льону також містяться вельми корисні волокна, частина яких благополучно розчиняється в процесі перетравлення, а інша частина затримується організмом. Розчинні допомагають відстрочити процес випорожнення шлунка, так що ви довше відчуваєте себе ситими. Нерозчинні ж залишаються в ШКТ не йдучи з організму разом з переробленої їжею ці волокна сприяють нормалізації процесів очищення шлунку (мають проносний ефект).

Переваги лляної олії

Раніше вже було перераховано досить корисних властивостей лляної олії, але це далеко не повний список. Розглянемо ще кілька переваг:

• високий вміст жирних кислот запобігає накопичення холестерину в артеріях, а також знижує загальне його кількість в організмі. Завдяки цьому також знижується артеріальний тиск, що може виявитися корисним для тих, у кого воно завищене;
• відмінно допомагає при запальних процесах в організмі;
• зниження рівня глюкози (особливо корисно буде при діабеті 2-го типу) -
• омега-кислоти позитивно впливають на розвиток мозку, попереджаючи недоумство і втрату пам`яті;
• ПНЖК зміцнюють імунітет, перешкоджають появі лупи. Крім того, омега-3-6-9 живлять шкіру, запобігаючи її сухість;
• в лляній олії також міститься ряд ключових вітамінів (Групи B, C і E) і різних мінералів (наприклад, фосфор, залізо, кальцій і цинк);

Користь лляної олії для культуристів

Всі, хто займається бодібілдінгом, працюють над своїм тілом і хочуть бачити його здоровим, сильним і підкачаним - для цього потрібно постійно набирати м`язову масу і позбавлятися від небажаних жирових відкладень. І, незважаючи на те, що питання раціону вкрай важливий для всіх культуристів, багато хто все-таки не отримують омега-3 і інші ПНЖК в достатній кількості, що в підсумку заважає домагатися кращих результатів - зазвичай в голові у них протеїн). Чим же лляне масло вигідно вирізняється з-поміж інших рослинних масел з точки зору бодібілдингу:

• лляне масло сприяє схудненню, що актуально для культуристів;
• утримання великої кількості вітамінів в маслі підвищує витривалість і енергійність;
• зменшує час, необхідний м`язам на відновлення після тренувань, а також прискорює процес загоєння розтягнень;
• збільшує швидкість метаболізму і засвоєння організмом кальцію.

Розглянемо детальніше деякі з перерахованих (і не згаданих) переваг:

Оскільки омега-3 є кислотою, що сприяє жиросжиганию, а також не дає відчутної надбавки калорій, споживання продуктів з вмістом ПНЖК корисно для культуристів, особливо коли настає час сушки м`язів.

Будь-яка тренування в тренажерке спрямована, по суті, на пошкодження м`язових волокон - саме так і підвищується їх обсяг і сила. Тому після старанної тренування м`язи болять і слабшають. Але якщо взяти під контроль запальні процеси (допомагати їх усувати), то можна займатися частіше і продуктивніше, а також уникати тривалих періодів відновлення. Лляна олія в даному випадку сприяє зміцненню серцево-судинної системи, створюючи прямі канали для поставки кисню і більшості необхідних для регенерації речовин. Простіше кажучи, має протизапальну дію.

Всі корисні властивості ПНЖК у вигляді картинки:

Так чи правда, що лляне масло прискорює процес побудови м`язів?

Як правило, всі, хто всерйоз вирішив зайнятися своїм тілом, в першу чергу звертають увагу на білки як джерело м`язової маси. Це вірно, але канадські дослідники вважають, що дієта, що включає в себе продукти з високим вмістом омега-3 і інших ПНЖК допоможе поліпшити показники при тих же навантаженнях.

Повернемося до канадцям: дослідження, проведене ще в 2007 році на тварин, показало, що додавання в раціон продуктів, багатих омега-3 (в даному випадку використовувався риб`ячий жир), дозволяє організму перетворювати в 2 рази більше різних амінокислот, необхідних для синтезу білків. Тобто омега-3 вбудовується в м`язові клітини, збільшуючи білковий обмін і відновлюючи чутливість до інсуліну. Як наслідок, організм куди ефективніше обробляє їжу, використовуючи отриману енергію для регенерації та створення нових тканин.

Як і коли правильно використовувати лляне масло

Вважається, що один з найкращих способів отримання достатньої кількості ПНЖК - споживання в їжу трьох і більше порцій риби різних видів щотижня. Наприклад, підійдуть такі види: оселедець, сьомга, сардина, анчоуси, горбуша.

Відео: Досвід використання лляного масло, результат жахливий

Якщо хочеться використовувати старий і перевірений риб`ячий жир, то важливо знати, що 1 грам льняного масла містить в собі стільки ж ПНЖК, скільки є в 7 грамах риб`ячого жиру. Для підтримки себе в тонусі досить 1-2 столових ложок олії на добу. Тим же, хто активно тренується, слід збільшити дозування, хоча б до 2-3 ложок.

Трохи інформації про те, як приймати лляне масло: в 1 столовій ложці лляної олії міститься 130 калорій. Якщо масло у вас в рідкому вигляді (а не в капсулах), то додавайте його в овочі або зелений салат (якщо Ви звичайно нормально переносите його смак). Прийом масла краще розрахувати на першу половину дня, в перший-третій прийом їжі (якщо всього їх 6, наприклад).

Також варто відзначити, що найбільш якісне лляне масло можна знайти в аптеках, в темних пляшках (в прозорих або світлих пляшках бажано не брати - це скоротить термін зберігання). При покупці обов`язково перевіряйте термін придатності, а також знайдіть на упаковці напис "холодний віджим".

Зберігати лляне масло бажано в темному, прохолодному місці - холодильник цілком підійде (тільки не в морозильній камері).

Увага, тільки СЬОГОДНІ!