Тиждень 03. Жири в нашому харчуванні

Майже всі жири, що входять в їжу, складаються з жирних кислот і спирту гліцерину. Будь жир являє собою суміш різних жирних кислот, комбінація яких робить його більш-менш цінним для здоров`я людини або навіть шкідливим.

• Ненасичені жирні кислоти (рослинні жири) в основному характерні для рослинної їжі. Вони мають низьку температуру плавлення, тому при кімнатній температурі часто рідкі
• Насичені жирні кислоти (тваринні жири) переважають в тваринному жирі і мають в основному тверду структуру

Ненасичені жирні кислоти (рослинні жири) прийнято вважати більш корисними, ніж насичені (тварини). Це вірно лише частково. Властивості жирів і їх вплив на здоров`я в значній мірі визначаються загальною калорійністю раціону і адекватною кількістю білка в ньому.

Насичені тваринні жири не є шкідливими, якщо склад дієти сбалансірован- точно так же ненасичені рослинні жири можуть зробити шкідливий вплив, якщо їх споживання буде приводити до надлишку калорій.

Що таке незамінні жирні кислоти?

Це такі жирні кислоти, які організм не може синтезувати з інших субстанцій, і для нормального функціонування вони повинні надходити з їжі. Всі вони відносяться до поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) - омега-3 і омега-6.

• Омега-6 містяться в рослинних оліях і жирової тканини тварин
• Омега-3 містяться в морських риб (лосось, сардина, оселедець і ін.), а також у волоських горіхах, лляному насіння і лляній олії, соєвому маслі і деяких інших рослинних оліях.

Яким повинен бути баланс
омега-3 і омега-6 кислот в раціоні?

Характерний для сучасної людини тип харчування супроводжується істотним перевагою в сторону омега-6 ПНЖК. Це пов`язано з підбором продуктів, багатих жирами тваринного походження, низьким вмістом омега-3 в м`ясі тварин і птиці, вирощених на фермах, вживанням великої кількості рослинних масел (таких як кукурудзяна, соняшникова і т.д.).

Співвідношення омега-3 / омега-6 у жителів Європи і США становить 1:30, в той же час у прихильників «середземноморського» типу харчування це співвідношення становить 2: 1. Саме цій різниці надається велике значення в істотно більш низьких показниках поширеності серцево-судинних захворювань і смертності від них у другій групі.

ВООЗ рекомендує співвідношення омега-6 / омега-3 в надходить їжі 5: 1. Такий баланс ПНЖК досягається за рахунок зниження в раціоні кількості тваринних жирів і загальної кількості жиру, вживання риби і морепродуктів, рослинних масел і риб`ячого жиру, багатих омега-3, а також сушених горіхів і насіння (в обмежених кількостях, так як вони мають високу калорійність , а крім того, багато горіхи містять переважну кількість омега-6, що може погіршувати баланс ПНЖК).

Для того, щоб щодня отримувати достатню кількість омега-3 жирів слід включати щось з перерахованого:

• 30-50 г сушених горіхів (з урахуванням вищесказаного про них)
• 15-20 г рослинних масел, багатих омега-3 (найоптимальніше - лляне)
• риб`ячий жир (або омега-3 в капсулах) 3-5 м
• морська риба (бажано солона або приготована на пару - в смаженому вигляді від ПНЖК майже нічого не залишиться).

важливі моменти

Думаю, подальші рекомендації знає кожна господиня, але тоді позначу їх, щоб і мужики знали # 128578;

На світлі і при підвищенні температури поліненасичені жирні кислоти легко окислюються. З цієї причини після нагрівання, особливо після смаження, а також після тривалого зберігання на світлі на повітрі, перераховані продукти втрачають більшу частину корисних властивостей, більш того це призводить до накопичення вільних радикалів і канцерогенів.

Таким чином смажена риба втрачає велику частину своїх корисних властивостей, пов`язаних з омега-3, в дещо меншій мірі це відбувається при варінні і гасінні. Аналогічна ситуація з горіхами і маслами.

Зокрема, з точки зору змісту ПНЖК рафіновані олії можуть виявитися позбавленими своїх корисних властивостей, тому для харчування кращий холодний віджим та використання нерафінованих олій. У той же час, смажити на таких оліях, багатих ПНЖК не слід, тут більш доречні рафіновані олії.

Названі рослинні масла слід зберігати в невеликих пляшках з темного скла і бажано в холодильнику - одним з ознак окислення є прогоркание і поява характерного смаку.

Термін зберігання після відкривання пляшки обмежений, тому варто планувати вживання протягом 3-4 тижнів.

Відео: плаву зайвий жир за 10 хвилин - Все буде добре - Випуск 611 - 03.06.15

Хорошим джерелом омега-3 жирних кислот можуть стати риб`ячий жир або власне омега-3 в капсулах. У риб`ячому жирі поряд з омега-3 містяться омега-6 ПНЖК, однак, перші переважають в 5-6 разів, тому якщо мова йде про профілактичний прийом не має сенсу переплачувати за очищену форму.

Дозування риб`ячого жиру можна дізнатися з інструкції до препарату або за рекомендацією лікаря, в середньому вона становить 3-5 г на добу (у випадку з омега-3 це 1-3 г на добу).

З огляду на, що в риб`ячому жирі містяться також жиророзчинні вітаміни Д і Е, які можуть накопичуватися в організмі, розумно чергувати прийом риб`ячого жиру і, наприклад, лляної олії або лляного насіння з тривалістю кожного курсу в 2-3 місяці.

Відео: Продуктовий кошик на Дієті / Ярослав Брін йде в Ашан / ФМ4М частина 2 з 8

Смажене однозначно шкідливо?

Чому смажені продукти вважаються некорисними для здоров`я, і їх рекомендують виключити в більшості дієт?

Основним дієтичним мінусом смажених продуктів є їх висока жирність в зв`язку з додаванням олії. Особливо цим відрізняються продукти в клярі або з пухкою структурою, вони вбирають особливо багато жиру. Виняток цих продуктів з дієт в основному пов`язано з цим фактом.

Негативний вплив на здоров`я надає те, що будь-який перегрітий масло, а також перегріті білки виділяють канцерогени. Масло, нагріте кілька разів, виділяє значно більше канцерогенів, ніж масло, на якому смажили одноразово, в цьому шкоду фритюру.

За здорового глузду будинку ніхто не буде готувати собі їжу на одному і тому ж маслі кілька разів, але в громадському харчуванні таке відбувається часто-густо.

Кожне кулінарне масло має свою точку димлення - коли воно розкладається на жирні кислоти і гліцерин, а той в свою чергу перетворюється в токсичний альдегід акролеїн. Чим вище точка освіти диму, тим безпечніше смажити на даному маслі. В цілому, рафіновані олії мають точку димлення вище, ніж нерафіновані, тому їх рекомендують використовувати для смаження.

Ще один фактор, який слід враховувати - жарка відбувається при високій температурі, в зв`язку з цим руйнується багато корисних речовин в продуктах, частина яких (вітаміни, ПНЖК) втрачають свою біологічну цінність.

Слід зазначити, що в смаженні є і позитивні моменти. Травлення - це складний процес, в якому беруть участь як умовні, так і безумовні рефлекси і всі рівні регуляції організму. Смачна, апетитна, добре пахне, правильно сервірована їжа допомагає якісному і повному травленню.

З огляду на, що при смаженні кількість екстрактивних речовин вище, ніж при інших способах приготування, смак смажених страв зазвичай більш насиченим, ніж варених, тушкованих або навіть запечених. Це може використовуватися для підвищення апетиту, кулінарного розмаїття і зниження пріедаемості страв.

Як мінімізувати шкідливі ефекти смаження?

• Смажити слід на невеликій кількості олії, віддавати перевагу тваринних жирів (сало) або рослинній олії з високою температурою димоутворення (рафінована), а саме рослинна олія зберігати в холодильнику і купувати невеликими пляшками, щоб зменшити окислення. Доповнення про сало - ВОНО дуже калорійні, тому краще використовувати просто рафінована олія. А по хорошому залишити такий вид готування, як жарку, в минулому
• Не слід перегрівати сковороду, чи не гріти довго і сильно порожню сковороду з олією- не використовувати масло для смаження більш, ніж один раз, ретельно мити сковорідки
• Вибирати керамічні сковорідки, які володіють інертним покриттям, який не виділяє токсичних речовин при нагріванні
• Вживати смажену їжу не дуже часто, віддаючи в повсякденному готуванні їжі перевагу таким способам як гасіння, варіння на пару, запікання
• Використовувати гриль - тоді взагалі можна смажити без масла

Насправді після того, як я придбав мультиварку і гриль, то з смаженої їжі іноді роблю тільки яєчню # 128578;

Що таке транс-жири?

У кулінарії це тверді жири, отримані в результаті гідрогенізації рідких рослинних жирів. На початку минулого століття їх широке поширення було пов`язане з комерційним ефектом - впровадження цих жирів в кулінарію дозволило істотно здешевити приготування їжі, підвищити термін її зберігання і деякі споживчі якості. Найпоширеніші види трансжирів - це маргарини і спреди.

У 1990-х роках, з`явився ряд публікацій, що вказують на збільшення ризику серцево-судинних захворювань в зв`язку зі споживанням транс-ізомерів жирних кислот. Подальші дослідження підтвердили позитивний зв`язок між транс-жирами і ризиком ішемічної хвороби серця. Існують дані про зв`язок транс-жирів з іншими захворюваннями, такими як рак і хвороби печінки.

ВООЗ і світові експерти рекомендують населенню зменшити споживання транс-жирів таким чином, щоб вони покривали не більше 1% калорійності раціону.

Слід враховувати, що транс-жири містяться у величезній кількості кулінарної продукції, такої як хлібобулочні вироби, різні снеки, сухарики, вафлі, чіпси і т.п. Це одна з причин, по якій слід віддавати перевагу їжі, приготовленої самостійно або з компонентів, що не викликають сумніву.

Яка кількість жирів повинно бути в раціоні?

Згідно раціональним рекомендацій, жир не повинен забезпечувати понад 30% від загальної калорійності дієти. В середньому на 1 кг ваги тіла слід планувати 0,8 - 1 г жиру.

У період схуднення кількість жиру можна обмежувати, але небажано опускатися нижче 0,5 г на кг маси тіла і потрібно стежити за вживанням достатньої кількості корисних жирів (5-15 г рослинного масла в день і 3-6 г риб`ячого жиру або лляної олії додатково) .

Слід враховувати, що жири відіграють важливу роль в регуляції апетиту і метаболічних процесів, регулюють травлення, забезпечують комфортний стан шкіри і т.д. Хоча на практиці непросто створити дієту з низьким відсотком жиру (в прихованому вигляді жир міститься в більшості продуктів), до цього і не слід прагнути, так як це може мати негативний вплив на здоров`я і самопочуття.

Завдання на сьогодні:

1. Починайте поступово придивлятися до продуктів з низьким вмістом жиру
2. По можливості знижуйте кількість смажених продуктів в раціоні
3. Я щодня заправляю салат лляною олією (пару раз в день), чого і вам раджу
4. Включайте в раціон морську рибу, горіхи, багаті ПНЖК рослинні масла
5. Від маргаринів, спредів, смажених продуктів і хлібобулочних виробів, що містять транс-жири, можна поступово відмовлятися
6. Крім відстеження добової калорійності і кількості білка, починайте відслідковувати кількість уживаних в день жирів
7. 1 гр жирів на 1 кг ваги - це найоптимальніша формула

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!