Жири в бодібілдингу

В процесі розмов про харчування для набору м`язової маси часто основними «героями» стають вуглеводи з білками. Але занадто мало уваги приділяється ще одному учаснику, не менше важливого - жирам. Багато хто прагне їх уникати їх в своїх раціонах, адже є стереотип, що саме вони винуватці зайвої ваги. Давайте вивчимо жири докладніше, і розберемося, чи дійсно вони такі страшні.

Що собою являють жири

Спробуйте заговорити з дівчиною, яка дотримується суворої дієти, про жирах. У кращому випадку, вона просто попросить про це не говорити і не згадувати страшне слово «жир», а в гіршому - знепритомніє. Це стереотипи, коли жири намагаються повністю прибрати з раціону, не розуміючи, що вони теж грають найважливішу роль в роботі організму і повинні входити в раціон.

Відео: Про користь і шкоду харчових жирів і яєчних жовтків.

Багато дієтологів теж говорять про шкоду жирів і складають «знежирені» дієти. Але ось тільки короткий список їх корисних функцій:

• уможливлюють формування в клітинах мембран
• альтернативне джерело енергії
• засвоєння вітамінів A, E, D, K і інших жиророзчинних

Якщо не буде жирів, то відразу відчується недолік перелічених вітамінів, та й стан організму почне різко погіршуватися. Тому необхідно вживати їжу, що містить жири. Якщо говорити про людський організм, то правильніше буде назвати цей елемент живлення ліпідами (нерозчинні у воді органічні жироподібні з`єднання).

Саме ліпіди поставляють в організм поліненасичені жирні кислоти, зокрема, ліноленову та лінолевої. Ці два «страшних» терміна відносяться до незамінних речовин в організмі і лежать в основі формування всіх інших жирних кислот, необхідних для роботи всіх систем.

Що стосується негативної сторони споживання жирів, то вона всім відома - варто тільки перевищити норму споживання, як вони миттєво стають запасами організму. Якщо сказати просто - відбувається набір ваги (в некрасивою формі).

Склад жиру і що споживається в стандартному раціоні

Жири формуються з 3-атомного спирту (гліцерин) і безлічі жирних кислот. Саме від співвідношення жирних кислот залежать певні властивості жирів і їх вплив на організм. Розглянемо продукти з вмістом різних жирних кислот, що знаходяться в звичайному раціоні людини:

• маргарин
• вершкове масло
• лляна олія
• пальмовий жир
• риб`ячий жир

Як вже ви напевно здогадалися, в числі найбільш корисні тут є риб`ячий жир, що містить до 30 відсотків Омега-3, і льняне масло, здатне запропонувати до 60 відсотків Омега-3, 20 відсотків Омега-6 і 10 відсотків Омега-9. Ці всі жирні кислоти просто необхідні організму, і якщо виробляються самостійно, то в мізерних кількостях.

До речі, коли доводиться певні продукти смажити, то краще це робити з оливковою олією. У ньому є алеіновая кислота, яка не руйнується при нагріванні. А ось лляне масло потрібно використовувати тільки в салатах або бутербродах, нагріву воно не витримує. Але найстрашніша ситуація з маргарином, що входять до складу більшості кондитерських виробів.

Величезне зміст в маргарині «шкідливих» жирів трансгенних ізомерів жирних кислот (ТГІЖК) призводить до зміни певних властивостей кінцевого продукту (печиво, вафлі, цукерки і т.д.). Наприклад, ізомер пальмового масла зменшує засвоєння кальцію, тому організм не рятує навіть прийом дитячих сумішей з його підвищеним вмістом цього мінералу. Максимум в день можна вживати до 1 грама ТГІЖК, а в маргарині їх буває до 50 відсотків.

Класифікація жирів

Відео: Риб`ячий жир в бодібілдингу. Омега 3 жирні кислоти

Представлена таблиця показує основний поділ споживаних жирів: насичені і ненасичені. Кожна категорія має свою норму. Як приклад, на добу 3-5 відсотків загальної калорійності харчування повинні складати поліненасичені жирні кислоти (приблизно 1-2 столові ложки).

Що стосується насичених жирів, то з ними потрібно бути обережніше. Справа тільки в граничному навантаженні на печінку, що працює вже в процесі тренувань на максимальній потужності, що пов`язано з збільшилася дозою білків і процесом спалювання існуючого жиру.

Говорячи про жири, не можна не згадати яйця. З споживанням цього продукту пов`язано безліч легенд, включаючи запевнення лікарів про шкідливість холестерину, споживаного разом з яєчним жовтком. Але тут же є лецитин, життєво необхідний нервовим клітинам (що складається з нього на 17 відсотків).

Якщо надходження лецитину скорочується, то при постійному стресі від тренувань оболонка нервових клітин стає тоншою. Це веде до підвищеної збудливості людини і сильного відчуття втоми. Мало того, мозок на 30 відсотків - це лецитин, а печінки простіше працювати при надходженні нормальних обсягів лецитину. Тому яйця є потрібно, і добова норма становить 3 штуки.

Якщо розписати склад яйця, то при середній вазі в 60 грам, 20 грам займає жовток (1/3 маси). А значить, в ньому 2 грами лецитину, здатного «розчинити» весь холестерин, отриманий при споживанні яйця.

Ще цікавий факт - харчування з високим кількість жиру діє краще, ніж система харчування, побудована на білках. Справа тільки в витратах енергії на засвоєння, адже білок вимагає на розщеплення 30 відсотків всіх спожитих калорій, тоді як жир - тільки 10.

Функції жирів (ліпідів) в організмі

Досить теорії і складних термінів, адже кожному цікаво, чому організму потрібні жири, здатні при надмірному споживанні приводити до зайвої ваги. Так чи варто ризикувати?

1. Джерело резервного живлення

Всі, хто цікавиться набором м`язової маси, знають - головним джерелом енергії є вуглеводи. Але жири теж в певні моменти їх замінюють, а також надають енергію для процесу розщеплення білків, що надходять з їжею. Якщо споживати достатній обсяг ліпідів, то глікоген в м`язах буде витрачатися з меншою швидкістю (тренування можуть стати довше).

До відома, половина всієї енергії в організмі - результат окислення надійшли жирів.

Основними джерелами енергії серед жирів виступають яловиче сало або вершкове масло, містять 58 і 40 відсотків твердих насичених жирів відповідно. Жири мають високу енергетичну цінність, адже всього 1 грам здатний при спалюванні дати 37,7 кДж енергії.

2. Мастило поверхонь

Часто в процесі тренувань можна почути характерний хрускіт, наприклад, в процесі присідань. Це і є наслідок нестачі жирів в раціоні.

3. Відновлення та захист клітин

Механізм захисту клітин від розпаду не може повноцінно працювати без жирів. Поліненасичені жирні кислоти є в складі оболонки клітини і служать для постачання поживних речовин всередину, а відходів - назовні. А значить, якщо буде недолік ПЖК, то клітини не зможуть нормально відновлюватися після навантажень на тренуванні.

До речі, Омега-3 і Омега-6 здатні служити основою для контролю запальних і протизапальних процесів.

4. Гормони

Про холестерин в знають майже всі, як і про його властивості по закупорки судин. Але він організму потрібен, адже бере участь у створенні гормонів естрогену і тестостерону. Саме завдяки цим гормонам жінка є жінкою, а чоловік - чоловіком.

5. Теплоізоляція

Напевно все помічають, що взимку вага збільшується на 2-3 кілограми. Це тільки через пристосування організму, що реагує на низьку температуру і збільшує жировий прошарок для збереження тепла.

Це основні функції жирових запасів організму, а тепер потрібно поговорити про типи жиру в людському організмі і його спалюванні в процесі тренувань.

Ліпіди в організмі і спалювання окремих типів жирів

Мало хто зі спортсменів знає, що за фактом запаси енергії в організмі не обмежені завдяки наявності жирів. Це їх якісну відмінність від вуглеводів, тому можна подумати, що вийде використовувати жири і не замислюватися над вуглеводами. Але це трохи не так.

Запаси жирів є на тривалі тренування, але для їх розпаду потрібно багато кисню. А його на самому початку тренувань не вистачає, тому організм «топить» жир і користується енергією з глюкози в крові, а потім спалює глікоген в м`язах. І тільки через хвилин 30-40 в справу вступає енергія, отримана з жирів.

Якщо доводилося тренуватися довго або відчувати значне фізичне навантаження тривалий час, то бувало відчуття, зване «другим» диханням. Це обумовлено вступом у справу жирів, адже 1 грам вивільняє 9 калорій. Ефективність такого процесу залежить від:

• процесів з обміну речовин в окремому організмі;
• загального фізичного стану;
• інтенсивності аеробного або силового навантаження.

Звідси випливає, що жир вступає в справу при силовий і аеробного навантаження.

1. Силові вправи повинні бути високоінтенсивними, що буде провокувати роботу ліпази, елемента, що сприяє процесу спалювання жирів. Це робить фігуру стрункішою, але спочатку організм воліє виснажувати запаси вуглеводів, що потрібно враховувати в процесі тренувань і формування раціону.
2. Аеробні вправи призводять до збільшення кількості кисню в м`язах, завдяки збільшенню припливу крові. Також при такому навантаженні збільшуються обсяги білка-міоглобіну, що доставляє кисень. Завдяки високому кількості кисню організм може ефективно користуватися енергією, збереженої в жирах.

А тепер варто розібратися, який жир є в людському тілі і порядок його спалювання.

Види жирів і над чим потрібно працювати зі старту тренувань

Розвиток сфери бодібілдингу подарувало багатьом розуміння основних типів м`язових волокон (повільні, швидкі). Але про жирових відкладеннях мало хто знає, а вони теж діляться на кілька категорій:

• вісцеральний жир (глибоко, в основному близько органів);
• підшкірний жир (знайомий всім);
• жир за статевими ознаками (3 відсотки чоловіки, 12 відсотків жінки);
• абдомінальний жир.

І для спалювання кожного з них потрібні власні умови.

Вісцеральні жирові відкладення

Нестійкий жир, постійно вивільняється в кров. Від цього типу жирових відкладень позбавлятися найлегше. Для цього буде потрібно тільки дієта і регулярні вправи, що призведе до зменшення об`єму талії. Спалювати його потрібно і через поліпшення здоров`я, адже він шкодить серцю і судинам.

Підшкірні жирові відкладення

Про нього знає кожен, хто цікавився своєю фігурою. Складнощів з його спалюванням теж немає. Як і в минулому варіанті, досить правильної дієти і регулярних вправ. Найкраще він спалюється при силових тренінгах, що сприяє більшому витраті калорій для росту м`язової маси. Це ускаоряет метаболізм і спалює підшкірні запаси.

Запаси жирів за статевими ознаками

Позбавити від нього вправами складно. Якщо у чоловіків його частка незначна, то у жінок його помітно на талії, зверху стегон і на грудях. Проблема тільки в тому, що організм блокує спалювання цих запасів жирів при фізичному навантаженні, навіть на граничних рівнях фізичного навантаження.

Абдомінальні жирові запаси

У чоловіків він часто зберігається внизу живота і постійно вивільняється для печінки, беручи участь в синтезі холестерину. Саме він є причиною розвитку атеросклерозу і збільшує ризик серцево-судинних хвороб в 5 разів. До речі, діабет 2 типу супроводжується якраз цим жиром.

До відома, у бодібілдерів часто помітно поєднання збільшеного живота і преса. Це результат метаболічного синдрому, коли збільшуються внутрішні органи, ростуть м`язові волокна абдомінальної стінки і зростає обсяг вісцеральних жирів.

Як висновок, від небезпечних жирів позбутися порівняно просто - фізичні навантаження разом з дієтою. Коли створюються такі умови, у жінок йде вісцеральний жир, а у чоловіків - абдомінальний. Ще одна особливість вісцерального жиру - у великих кількостях він зменшує обсяги гормону росту. А наявність жирів на талії у чоловіка скаже про недостатній обсяг тестостерону.

Система розрахунку кількості споживаних жирів

Занадто багато теорії, але без неї нікуди. Але на цьому все, зараз буде практика, а точніше - правила підрахунку кількості споживаних жирів. Організм не зможе нормально функціонувати без споживання жирів - саме такий залишок після всієї вищеописаної теорії.

Але у всьому потрібно норма, особливо в цьому питанні. Денний раціон не повинен містити більше 30 відсотків жирів від загальної кількості споживаних калорій. При цьому на насичені жири доводиться до 7-10 відсотків, поліненасичені - 10 відсотків, і мононенасичені - 15 відсотків.

Що стосується деталей, то в день норма:

• ліноленової кислоти 1-1.6 грам;
• лінолевої кислоти - 12-17 грам (4-6 відсотків від денного кількості калорій).

Для підрахунків необхідної кількості жирів є окрема формула:

[Кількість калорій на день] * 0.3 / 9 = грами жиру.

Для прикладу, норма калорій на день 2500. Значить, жирів потрібно з`їсти 2500 * 0,3 / 9 = 83 грами.

При цьому частка насищенниех жирів повинна бути не більше 15-20%.

Але в процесі створення власного раціону відштовхуємося спочатку від потреб у вуглеводах / білках, і тільки потім залишилися калорії «перекидаємо» на жири. Звичайно, для цього доведеться вивчати етикетки продуктів, де виробники описують всі характеристики, включаючи кількість жирів.

Але ще в допомогу знадобиться ця інформація:

При дотриманні все описаних правил споживання жирів буде максимально збалансованим і дозволить ефективно використовувати їх можливості. А зараз ще трохи рекомендацій по жирах в раціоні, адже навіть мінімальний прорахунок здатний привести до зайвих кілограмів.

Рекомендації по споживанню жиру

• Включайте в раціон морську рибу, або замініть її риб`ячим жиром (аналог - лляне масло) в якості добавок, адже це буде джерелом Омега-3.
• Не перевищуйте співвідношення 1/3 кількості жирів за загальним обсягом калорій на день.
• Співвідношення тварин і рослинних жирів: 2: 1.
• Смажте їжу на оливковій олії, а в салати додавайте лляне або гірчичне масла.
• Зменшіть обсяг споживання кондитерських виробів, вершкового масла та інших продуктів з насиченими жирами.
• Повністю виключіть з раціону маргарин, шоколадне масло та інші продукти з трансгенними жирами.
• Їжте яйця, для чоловіків нормально 3-6 штук за день.
• Пийте достатню кількість чистої води (До 3.5 літрів за день).

Залишається тільки слідувати перерахованим рекомендацій і обов`язково вийде в короткі терміни досягти поставленої мети і добитися більшого результату.

підсумок

Жири - суперечливий компонент в структурі харчування атлетів. Якщо подивитися з одного боку, то вийде відмінний джерело енергії для тривалого фізичного навантаження. Але варто тільки трохи відхилитися від норми, як з`являється зайва вага. Тому контролюємо споживання жирних кислот і насолоджуємося отриманим результатом.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!