Корисні жири і жирні кислоти

Зараз вже ніхто не сумнівається в тому, що повністю прибирати жири зі свого раціону не можна ні для схуднення, ні для набору м`язової маси.

Завдяки високій калорійності жири є прекрасним джерелом енергії. До їх складу крім гліцерину входять жирні кислоти, які багато в чому визначають біологічну цінність харчових продуктів.

Відео: Корисні жири. Омега 3. Жирні кислоти. хімія тіла

Деякі вітаміни не можуть бути активними, якщо не будуть розчинені в жирах.

Функції жирних кислот

Жирні кислоти є компонентами фосфоліпідів і гліколіпідів, що входять в структуру мембран клітин.

Жирні кислоти є компонентами триацилгліцеридів (нейтральних жирів) - головного джерела енергії в організмі, що резервується в жировій тканині. Див. метаболізм жирів.

В організмі людини виявлено близько 70 різних жирних кислот. З них найбільш поширених близько 20. Всі вони містять нерозгалужені ланцюги, побудовані з парного числа (12 - 24) атомів вуглецю. Серед них переважають кислоти, які мають в ланцюгу 16 і 18 атомів вуглецю C16 (пальмітинова) і C18 (стеаринова, олеїнова і лінолева). 

Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені і ненасичені в залежності від хімічної природи.

Існує думка, що корисні тільки ненасичені (джерелом яких в основному є рослинні масла), а тваринних жирів з насиченими жирними кислотами потрібно уникати. Але це дуже спірна і небезпечна позиція. Адже насичені жири дуже важливі в організмі.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені (ненасичені) жирні кислоти - це кислоти, в структурі яких присутня одна або кілька подвійних зв`язків між сусідніми атомами вуглецю. Причому, хімічно ці подвійні зв`язку майже у всіх випадках є цис-подвійними зв`язками (НЕ транс-). Це дуже важлива структурна відмінність, що робить жирні кислоти активними та корисними.

Що це означає і яку користь ми можемо отримати з цього для себе?

За допомогою правильних подвійних ненасичених зв`язків кислоти мають високу реакційну окислительную здатність. Це використовується організмом для поновлення клітинних мембран, регуляції їх проникності, синтезу регуляторів імунного захисту та інших біологічно активних речовин.

Подвійних зв`язків може бути різна кількість: якщо такий зв`язок є в єдиному екземплярі, то кислота називається мононенасичених (Омега-9, олеїнова кислота).

Якщо подвійних зв`язків кілька, кислоти називаються поліненасиченими. До них відносять Омега-3 (ліноленова) і Омега-6 кислоти (лінолева і арахідонова).

На відміну від Омеги-9 поліненасичені кислоти не виробляються організмом людини і обов`язково повинні поступати з їжею.

Продукти з ненасиченими жирними кислотами

Продукти, що містять велику кількість поліненасичених жирів рідкі при кімнатній температурі. Це такі рослинні масла як лляне, соняшникова, гарбузове, масло волоського горіха, кукурудзяна. Вони містяться в насінні відповідних рослин у великих кількостях.

Єдиний тваринний жир, що відноситься до цієї ж категорії - риб`ячий.

Продукти з мононенасичених кислотою при невеликому охолодженні тверднуть. Це можна спостерігати на прикладі оливкогоолії, якщо поставити його в холодильник.

Відео: Корисні жири Омега 3 Жирні кислоти Хімія тіла

Насичені жирні кислоти

Насичені (граничні) жирні кислоти - це ті жирні кислоти, в структурі яких немає подвійних зв`язків. Вони вважаються шкідливими, саме на них звалюють всю шкоду жирів: від атеросклерозу до ожиріння.

Відео: жири в нашому харчуванні. омега-3, EPA-DHA-ЕПК-ДГК, ненасичені і насичені, жири. Корисні і шкідливі.

при їх надмірному вживанні дійсно можна заробити цілий «букет» різних захворювань.

Але настільки боятися їх, щоб зовсім прибирати з раціону не варто - адже вони беруть участь в синтезі гормонів (В тому числі тестостерону), перенесення і засвоєнні вітамінів і мікроелементів, а також є джерелом енергії. Важливо відзначити, що недолік тваринних жирів в раціоні жінки може привести до гормонального дісбаланасу, а в крайньому випадку і до безпліддя.

Продукти з насиченими жирними кислотами

Продукти, з високим вмістом насичених жирів, як правило, тваринного походження: вершкове масло, вершки, молоко, жирні сорти м`яса. Є закономірність - чим більше в продукті насичених кислот, тим складніше його розтопити, привести з твердого стану в рідке. Наприклад, легко можна здогадатися, де граничних кислот більше - в рослинних або вершковому маслах.

З рослинних продуктів таких, що містять багато насичених жирів відносяться пальмова і кокосова олії, проте про їх користь чи шкоду досі ведуться запеклі суперечки. Але, незважаючи на це, їх активно і у великих кількостях додають в різні дешеві продукти і сурогати. Їх користь для здоров`я знаходиться під сумнівом.

Для кращого засвоєння тваринних жирів їх розтоплюють (наприклад, використовують для смаження на них). Засвоюваність їх підвищується не тільки при розтоплюванні, але і якщо перетворити їх в емульсію. Таким чином, жирні кислоти з молока, вершкового масла, вершків краще засвояться організмом, ніж зі шматка сала.

Якщо приймати в їжу в холодному стані корисніше продукти рослинного походження з ненасиченими жирними кислотами, то готувати рекомендується на тваринних жирах. При нагріванні подвійні зв`язку масел будуть піддаватися інтенсивному окисленню. Існує думка, що в цей час утворюються канцерогенні речовини, які при накопиченні в організмі викликають рак.

Скільки жирів потрібно людині?

У повсякденному житті на добу жирів необхідно вживати близько 1 г на кг маси тіла. Тобто, якщо Ви важите 65 кг, то жирів у Вас буде виходити 65 м

Половина вживаних в день жирних кислот має бути ненасиченим природи (рослинні масла, риб`ячий жир).

Спеціально є жири не треба - їх можна отримати з звичних продуктів. А жирні продукти (ті ж масла) варто вживати в мінімальних кількостях.

При схудненні можна знизити кількість жирів до 0,8 г на кг тіла (але не менше, ніж до 30 м жирів на добу). При цьому вираховувати кількість жирів коштує не за наявною масі тіла, а за бажаною масі, яка залишиться у Вас без зайвої жирового прошарку (один із способів дізнатися% жиру - за допомогою спеціальних терезів).

Увага, тільки СЬОГОДНІ!