Базові вправи на біцепс у формуванні сильних рук
М`язи верхньої частини чоловічого торса частенько привертає увагу. Розвинені плечі сприймається як символ сили і мужності. Домогтися рельєфних обсягів новачкам - не просто. Для початку треба освоїти базові вправи на біцепс. Стаття підкаже перші спортивні програми на двоголову м`яз плеча.
Навіщо потрібні базові заняття
Рідкісного атлету вдається відразу сформувати руки чудового обсягу. Збільшення їх обсягу і маси пов`язано з багатьма причинами:
- індивідуальна генетика;
- використовується тільки серйозно розроблений комплекс для кожного спортсмена;
- правильне харчування для відновлення організму, дотримання обсягу споживаного білка в добу, загальний режим харчування і життя.
Базові вправи на біцепс рекомендується включати в роботу з самого початку. Навантажуючи всю м`яз, вони сприяють її нарощування, підвищенню загальної сили. Вірне виконання всіх дій комплексу - обов`язково. Тільки тоді організм отримає потрібну навантаження, буде стимульований швидке зростання рук.
Особливості початкових занять
Новачки, які нарощують красиві руки, повинні дотримуватися кількох правил:
- Чи не обтяжувати організм щоденними ходінням в спортивний зал, поки він не звикне до серйозних навантажень. Можна почати в тиждень з 3 днів по 1 годині.
- Безпосередньо самі біцепси в цей час тренують раз в 1-2 тижні. Інакше не буде своєчасного відновлення і потрібного зростання.
- Треба максимально дотримуватися бази на біцепс. Ізолюючий тренінг для шліфування м`язового рельєфу доведеться залишити на наступні роки.
- Спочатку за одне заняття в спортзалі на двоголову м`яз виконується по 1-2 вправи.
- Краще кількість повторів:
8-12 - в зростання,
6-8 - в збільшення сили.
За тренування виконується по 2-3 сету тривалістю в хвилину.
- Для усунення м`язового звикання через кілька занять необхідно міняти спортивний комплекс.
- Обов`язково прогресивне збільшення навантаження. Через 2-3 заняття - поступове збільшення ваги.
- Для опрацювання двоголового м`яза можна обережно вводити прийоми Супертренінг. Необхідно пам`ятати, що інтенсивність занять збільшує час відновлення організму.
- Двоголові м`язи, як правило, тренуються зі спиною, грудьми, з передпліччям і дельтами.
Відео базових вправ на біцепс
Первинна робота включають заняття з гантелями і штангою, а складні тренажери залишаються на детальне опрацювання тіла.
- Підйом штанги стоячи, хватом знизу. Техніка: в колінах зігнуті ноги на ширині плеч- з притиснутим ліктями, спина випрямлена. Штангу повільно піднімають до плечей, і, не розслабляючи м`язів, опускають у вихідне положення.
- Поперемінний підйом гантелі стоячи. Руки у вправі щільно притиснуті до тулуба, кисті розгорнуті всередину, спина распрямлена. При підйомі ваги великий палець кисті руки направляється назовні. Не знімаючи напруги, гантель повільно опускається.
- «Молот» - по черзі підйом гантелі на похилій лаві. Гантель береться нейтральним хватом і піднімається до рівня плеча. На максимальній висоті посилюється напруга біцепса, потім рука опускається в початкове положення. Відхилення спини не допускається.
- Підйом штанги або гантелей сидячи «на лаві Скотта». Руки кладуться на підставку кистями догори, задньою поверхнею плеча. Штанга (краще з вигнутим грифом) або гантелі подаються партнером. В крайньому верхньому положенні, треба напружитися. Потім вага повільно опускається в початкове положення.
Думки спортсменів, які пройшли початкову опрацювання біцепсів
Ілля, 24 роки, 3 роки бодібілдингу: «Коли починав, захоплювався підтягуванням. Потім зрозумів, що так більше навантажуються найширші, а не двоголова. Перейшов на гантелі ».
Максим, 31 рік, 4 роки спорту-«Я спочатку по 3-4 дня відпочивав між тренінгом, потім тренінг став учащати. Займатися було для легких важко, довелося розлучитися з сигаретами ».
Сергій, 29 років, 1,5 року в тренажерному залі: «Стоячи згинаю руки зі штангой- підйоми на Скотта-лаві, згинаю руки зі штангою зворотним хватом. Відчуваю себе сильніше ».
Щоб створити красиві сильні руки швидкими темпами буде потрібно час, терпіння і грамотний підхід.
А як Ви накачували біцепс? Якими спортивними комплексами користувалися?
