Оптимальна тривалість тренування
Зміст
Відео: Тривалість тренування
Те, скільки часу Ви проводите в тренажерному залі має дуже важливе значення і безпосередньо впливає на результат тренування. Занадто коротка тренувальна сесія буде не ефективна також, як і занадто довга. Справа в тому, що за короткий проміжок часу в організмі навряд чи відбудуться якісь позитивні зміни м`язової тканини, а за більш довгий термін відбудуться як позитивні, так і негативні зміни (про що ми поговоримо нижче). Тому дуже важливо розібратися яка ж оптимальна тривалість тренування необхідна.
Відео: Принципи побудови програми тренувань і спортивної дієти для набору м`язової маси
Як Ви напевно знаєте в бодібілдингу бувають тренування на масу, силові тренування і тренування на рельєф (щоб скинути зайві кілограми жиру). Так ось, тривалість кожної з цих тренувань повинна бути такою, щоб кінцевий результат був найкращим.
Оптимальна тривалість силового тренування
А тут якраз і тут доведеться вираз «більше, не означає краще». занадто довга силове тренування приведе вас далеко не до тих результатів, яких Ви очікуєте. Якщо Ви новачок в цьому спорті, то тренування тривалістю 2-2.5 години буде оптимальною для вас, так як м`язи між підходами у новачків відновлюються значно довше. Але якщо ж Ви вже досить досвідчений спортсмен, то тривалість тренування необхідно скоротити до 45-60 хвилин.
Справа в тому, що після 60 хвилин інтенсивного тренування, наш організм починає виділяти гормон надниркових залоз картізол, який в якості енергії використовує амінокислоти, руйнуючи при цьому білкові клітини - м`язи. Тому ми вже не зможемо працювати зі 100% віддачею і ефективність силового тренування істотно знизиться.
Оптимальна тривалість тренування на масу
Займаючись в тренажерному залі з метою наростити м`язову масу, завжди необхідно пам`ятати про те, що набору маси сприяє гормон тестостерон і тільки змусивши організм виділяти його, можна досягти бажаного результату. Підйом важких предметів є хорошим поштовхом до того, щоб організм почав виділяти тестостерону більше ніж зазвичай.
Однак, поставки тестостерону теж мають свій «графік». Після 15-ти хвилин важкого тренування, наш організм починає виділяти тестостерон більш інтенсивно. Після 30-ти хвилин, вироблення тестостерону досягає свого максимуму. Після 40 хвилин, рівень тестостерону потихеньку падає і інтенсивність його секреції знижується. Після години тренування рівень виробництва тестостерону ставати дуже малий, в той час як рівень картізола починає підвищуватися.
Таким чином можна зробити висновок, що оптимальною тривалістю тренування на масу, також буде 45-60 хвилин.
Тривалість тренування на рельєф
Переважно частиною вправ на рельєф будуть аеробні, основна мета яких спалити зайві прошарку жиру. Таке тренування повинна тривати не менше 30-ти хвилин, так як за менший час не вдасться запустити процес спалювання жирових клітин. Перші 20-хвилин тренування, організм як енергії споживає вуглеводи, а вже потім приймається за свої природні запаси -жири.
Але 30-хвилин - це мінімум, який необхідний для втрати жиру. Оптимальною ж буде тривалість 60 хвилин. Це обумовлено тим, що за цей час ми зможемо спалити максимум жиру і не втратити ні грама м`язів. Після 60 хвилин, як це вже було описано вище, починається вироблення картізола, який дуже негативно позначається на м`язовій масі.
