Як правильно сушитися і знайти хороший рельєф?
Підсушитися - це, звичайно, добре, а для багатьох бодібілдерів навіть необхідно, але проблема полягає в тому, що більшість цих дією або нехтує, або намагаються щось зробити, але від нестачі знань про те, як правильно сушитися, отримують досить поганий результат або не отримують його взагалі.
У даній статті ми спробуємо максимально коротко і зрозуміло викласти відповідь на це питання. Розберемо основні моменти сушки і запропонуємо Вам найбільш оптимальний варіант як це правильно зробити.
Мета і процес сушіння
Метою сушки є по-максимуму позбутися від жиру і зберегти на колишньому рівні м`язову масу. Це потрібно розуміти, щоб уникнути помилок, при яких разом з жиром губляться і м`язові волокна.
Відразу хочеться сказати, що під час сушіння м`язову масу можна буде тільки утримати на колишньому рівні. Ні про яке спільне наборі м`язової маси під час сушіння і мови бути не може. Це просто неможливо (далі дізнаєтеся чому), така вже у нас фізіологія. Тому перш ніж сушитися необхідно вже мати певну м`язову масу.
Корисно! Про процес набору м`язової маси, читайте в статті Як набрати масу.
Сам же процес сушіння, якщо Ви вже обзавелися м`язовою масою, полягає в зміні програми тренувань і спеціальній дієті, що сприяє максимальній втраті жиру.
Програма тренувань для сушки м`язів
Процес спалювання жиру вимагає кисню, а це значить, що в свою тренувальну програму слід включати аеробіку. Тепер, як мінімум чотири рази на тиждень Ви повинні виконувати 30-ти хвилинні аеробні вправи, кращим з яких, звичайно ж буде біг.
На аеробіку можна приділяти і більше часу, але це збільшить ймовірність втрати м`язової тканини разом з жирової. Такі втрати зумовлені тим, що під час тривалих аеробних навантажень підвищується рівень картізола. Це такий гормон надниркових залоз, який запускає катаболические реакції в м`язах, іншими словами -разрушает їх.
Тому тривалість аеробних навантажень в 30 хвилин буде найбільш оптимальною, з точки зору збереження м`язової маси. Але щоб такі навантаження були по-справжньому ефективними, перед тренуванням Ви не повинні вживати абсолютно ніяких вуглеводів! Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, в свою чергу, сприяє пригніченню процесів спалювання жиру. Вуглеводи можна вжити не раніше ніж за три години перед тренуванням.
Відмінним часом для виконання аеробних навантажень буде вранці, на голодний шлунок. У ранковий час запаси глікогену в організмі дуже малі і він буде змушений звертатися до жирових відкладень в пошуках енергії і спалювати їх в якості палива.
після аеробного тренування обов`язково слід провести тренування з обтяженнями, використовую при цьому тільки базові вправи. Однак ця тренування повинна бути не важкою, використовуйте ваги менше ваших робочих. Мета такої тренування не наростити м`язову масу (з огляду на дієту на яку Вам доведеться сісти, це просто не вийти), а підтримати її на колишньому рівні.
Дієта при сушінні м`язів
Змінити програму тренувань - це тільки половина успіху. Щоб домогтися дійсно рельєфного і підсушеного тіла, необхідно також сісти і на певну дієту. Нижче наведені деякі варіанти дієт, які підходять для цього процесу.
- Найпростішою дієтою буде просто зменшення порцій, споживаних вами. Іншими словами Ви їсте все те, що і їли до цього, просто зменшуєте величину порції десь не третину.
- Більш ефективним буде спосіб зменшення Вашого середньодобової кількості споживаних калорій на 500-700. Для цього, на протязі тижня необхідно підраховувати кількість калорій, з`їдених вами за добу. Потім, після закінчення тижня розділити суму отриманих 7-ми результатів на сім. Це і буде ваше середньодобове число калорій. Від нього відбираєте 500-700 і намагайтеся не перевищувати його протягом всієї програми сушіння.
- Найефективнішою буде дуже відома низкоуглеводная дієта. При якій слід по-максимуму скоротити число споживаних вуглеводів і жирів і збільшити споживання білків. Білки повинні вживатися з розрахунку 2 грами на кілограм ваги.
Оскільки жири і вуглеводи є постачальниками енергії для нашого організму, то нестача їх змусить організм спалювати свої природні запаси енергії, тобто підшкірний жир. Збільшене надходження білка в організм запобіжить м`язові втрати. Перехід на таку дієту повинен здійснюватися не відразу, а протягом 2-3 тижнів. Ви повинні поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів, даючи організму час адаптуватися до такого режиму.
Харчуватися слід частіше але дрібнішими порціями. Це мінімізує рівень інсуліну, що в свою чергу дозволить спалювати жир більш інтенсивно. До того ж маленькі порції буде відмінно пригнічувати відчуття голоду. Харчуватися в такому режимі слід 4-6 разів на день.
рекомендація: після сушіння ви знову візьметеся за нарощування мускулатури, тому радимо прочитати корисні поради по харчуванню для набору м`язової маси.
висновок
Ось в принципі і все, що необхідно знати про те, як правильно сушитися. Змініть свою програму тренувань і виберіть дієту найбільш підходящу для вас. Пам`ятайте, що в процесі сушіння Ви ризикуєте разом жиром втратити і м`язову масу, тому не забувайте про збільшення споживання білків і про обов`язкове проведення тренувань з обтяженнями.
Сушка м`язів повинна тривати не більше 3-х місяців, інакше це вже буде на шкоду організму. Також хочеться засмутити черезмерная оптимістів, втрачати більше ніж 1 кілограм жиру за тиждень Ви не зможете, тому не варто сподіватися на швидкий результат.
Пропонуємо Вам ознайомитись з відео про те, що дає правильна сушка м`язів:
