Краща програма тренувань на рельєф
Доброго времени суток шановні передплатники та читачі спортивного блогу sportivs. Наша сьогоднішня тема - програма тренувань на рельєф, після якої ви зможете почути, Вау, яке класне тіло, але це звичайно ж при ретельному дотриманні всіх правил і рекомендацій.
З чого варто починати
Красиве і мускулисте тіло завжди приваблює протилежну стать, і неважливо це для дівчат або для чоловіків. У нинішній час все більше розвивається бодібілдинг, в якому атлетам вдається добитися приголомшливої фігури.
У тренажерному залі все заняття поділяються на два основних види - набір м`язової маси і схуднення, або ж сушка. І сьогодні ми поговоримо про комплекс тренувань на рельєф. Давайте спочатку розберемо, що ж таке рельєф?
Рельєф - це стан тіла, при якому є низький рівень підшкірного жиру, хороша жорсткість м`язів, сепарація. Найголовнішим в рельєфі є рівень підшкірного жиру. Як би ви не займалися і не качали прес, у вас її буде якщо рівень підшкірного жиру більше 15%. Вся суть полягає в правильній дієті, при якій організм як енергія буде витрачати жирові відкладення.
Однак за допомогою правильних тренувань можна теж побудувати гарне і мускулисте тіло. А все разом дасть чудовий результат. Основна мета сушіння полягає в тому, щоб домогтися м`язами хорошою жорсткості.
Для атлетів, що змагаються вкрай важливо крім гарного рельєфу такі поняття як сепарація і глибина м`язів. Однак для цього варто максимально строго тримати дієту і використовуватися як мінімум спортивне харчування. Перше що нам необхідно це правильне харчування.
Харчування при тренуваннях на рельєф
Харчування - основа успіху на 60%. Як би ви не намагалися набрати масу або схуднути, без правильного харчування у вас навряд чи що-небудь вийде. Перше що потрібно виключити зі свого раціону харчування так це борошняне, солодке, а також різні спеції і приправи.
Іншими словами, щоб домогтися гарного тіла потрібно виключити такі продукти: хлібобулочні вироби, цукерки, шоколад, цукор, макарони, картоплю, чіпси, сухарики, а також їжу швидкого приготування, до якої відносяться всі висококалорійні продукти, такі як піца, гамбургери, бутерброди, пельмені та ін.
Для додання тілу рельєфу потрібно домогтися такого стану, при якому організм в якості енергії буде використовувати власні запаси жиру. Поясню все більш детально. Коли ми їмо, в організм надходять корисні речовини - білки, жири і вуглеводи. Останні ж є основним джерелом енергії, вони висококалорійні. У день для нормального функціонування необхідно 2000-2500 ккал.
Але щоб наш організм почав використовувати жир як енергія, ми зменшуємо кількість калорій.
Найкраще їсти 5-6 разів на день невеликими порціями застосовуючи дробове харчування. Їжте низькокалорійну їжу, таку як варене м`ясо - курка, яловичина. Салати, овочі, яйця, сир, молоко. Також рекомендується випивати як мінімум 2 літри води, це необхідно для розгону метаболізму.
програма тренувань
Після того, як ми розглянули правильне харчування, на яке неможливо закрити очі, якщо ви дійсно хочете домогтися гарних результатів, ми поговоримо про самому тренінгу на рельєф.
Багато радять виконувати вправи з малою вагою, при цьому знижуючи основний робочий вага до 50%. В даному випадку необхідно виконувати численні повторення, це оптимальні умови для катаболізму.
Я ж зі свого досвіду рекомендую працювати з 80-90% вагами, при цьому знизивши відпочинок. Це буде не легко, так як в організм через дефіцит калорій буде надходити менше енергії ніж зазвичай, але це того варте, повірте. Уже через півтора місяця правильного харчування і тренувань ви будете в прекрасній формі.
Багато радять займатися 3 рази на тиждень, але, щоб домогтися максимального результату, рекомендується відвідувати тренажерний зал 5-6 разів на тиждень. Щоб найкраще просушити певну м`язову групу потрібно виконувати суперсети.
Найкраще тренувати по 1-ій групі м`язів в день.
Оптимальна програма виглядає так:
- Понеділок - Спина.
- Вівторок - Груди.
- Середовище - Відпочинок.
- Четвер - Ноги.
- П`ятниця - Плечі.
- Субота - Руки.
В даному випадку кожна група м`язів має достатню кількість часу для відновлення. До цього додайте 2-3 рази кардіо тренування. Найкраще для кардіо тренування підійде тривала ходьба на біговій доріжці, зауважте, саме ходьба, так як інтенсивний біг за короткий час дозволить вийти воді з організму, жир ж при цьому залишаться не зворушеним. Якраз, тривала ходьба посприяє згорянню жирових відкладень.
Інтервал між відпочинком повинен складати не більше хвилини. Без будь-якого додаткового спортивного харчування ваш організм просто може не витримати належної навантаження, тому я рекомендую вживати предтренировочний комплекс, амінокислоти і протеїн. До речі про амінокислотах, вони дозволять збереженню м`язової маси, якщо ви будете вживати їх до і після тренування.
Можна використовувати пампінг на тренуванні. Це такий стан, при якому м`язи наливаються кров`ю. Пампинга можна домогтися при великій кількості повторень на одну групу м`язів.
Що стосується преса. Для будь-якого типу статури, як і для ендоморфа не рекомендується качати прес частіше 3-х разів на тиждень. Прес це така ж м`яз як груди і біцепс, тому для її росту необхідні правильні умови - відновлення.
Можна займатися на турніку і брусах якщо у вас немає можливості відвідати тренажерний зал. В цьому випадку рекомендується звичайний тренувальний комплекс підтягування + віджимання на брусах.
Дорогі друзі, бажаю вам успіхів в тренуваннях на рельєф, завдяки використанню моїх порад і програми тренування ви зможете домогтися гарних результатів. Я розповів відміну триденної програми від шестиденної, описав всі плюси. Рекомендую подивитися інформативне відео. До зустрічі.
