Присідання зі штангою над головою
Відео: Присідання зі штангою над головою / Overhead Squat. Ривок # 3 - ARMA Sport
Зміст
ривковие присідання є специфічним і дуже ефективним вправою, яке прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики. Вправа вимагає хорошої координації рухів, тому початківцям атлетам його виконувати не рекомендується. Причому, навіть досвідченим атлетам, які хочуть освоїти присідання зі штангою над головою, рекомендується почати виконувати цю вправу з порожнім грифом, розвиваючи тим самим нейром`язову зв`язок між мозком і м`язами. Не дивлячись на те, що під час виконання вправи задіюється багато суглобів, гнатися за вагою не рекомендується. Це не означає, що прогресія навантажень абсолютно не має значення, це означає, що пріоритет в даному випадку слід віддавати техніку, а не робочому вазі. Більше того, оскільки бодібілдери гірше пристосовані до різних ривковим рухам, які виконують важкоатлети, то цей вид присідань слід розглядати, як допоміжний, виконуючи його після основного базового вправи.
Особливу увагу, і ми це ще раз підкреслюємо, приділіть розвитку м`язового почуття і тільки потім переходите до прогресії в присіданні зі штангою над головою. Якщо Ви застосовуєте в своїх тренуваннях такі складні і специфічні вправи, то Ви повинні подбати і про розминці. Правильна розминка починається в повільному темпі і поступово прискорюється у міру розігрівання суглобів. Розминати слід все тіло цілком, а не тільки ту область, яку Ви плануєте тренувати, тим більше що ривковие присідання задіюю практично всі м`язові групи. Отже, використовувати цю вправу в своїх тренувальних схемах можна і потрібно, оскільки для того, щоб накачати ноги, їх необхідно тренувати потужно, але не на шкоду здоров`ю, оскільки тихіше їдеш далі будеш!
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання присідань зі штангою над головою працює цілий каскад м`язів, але основне навантаження, звичайно ж, беруть на себе ноги і спина. Найбільш активно включаються привідний м`яз стегна, тобто внутрішня частина ноги, а так само сідничні м`язи, добре відчувається довга м`яз спини. Всі ці м`язи відповідають за прямоходіння людини, звідки випливає висновок, що спину слід прогинати, а таз відводити назад, коли Ви робите ривковие присідання, щоб тіло залишалося максимально рівним. Так само навантаження отримують литкові м`язи, квадріцепс, біцепс стегна, розтягується грудна клітка, коли Ви відводите руки трохи назад в нижній точці, біцепс і плечі беруть участь в якості стабілізаторів. Недооцінювати роботу плечового пояса не варто, оскільки плечі знаходяться в неприродному положенні і фактично утримують штангу, то їх, по-перше, необхідно розігріти перед вправою, а, по-друге, жаліти, не доводячи до болю, пам`ятайте, що Ви не останній раз в тренажерному залі і краще повільніше прогресувати в ногах, ніж отримати травму.
Відео: Корекція присідань зі штангою над головою
Суглоби в присідання зі штангою над головою, взагалі, знаходяться в не найкращому вигідному положенні, не кажучи вже про те, що їх можна травмувати, порушуючи техніку виконання ривкових присідань. Вправа прийшло з важкої атлетики, а важкоатлети спеціально зміцнюють зв`язки і суглоби, щоб виконувати всілякі ривковие руху, інакше вони не зможуть показати результат на змаганнях. Від довгої роботи з вагами кістки і суглоби зміцнюються, причому не тільки у важкоатлетів, а й у бодібілдерів, ось тому цю вправу і рекомендується виконувати вже більш чи менш досвідченим людям, знайомим з залізом. Всі ці застереження не говорять про те, що вправа погане і його потрібно уникати, а лише звертають Вашу увагу на те, що до техніки виконання цих присідань слід підійти, як можна більш серйозно.
Присідання зі штангою над головою - схема
1) Розташуйте гриф точно на такому ж рівні, як при виконанні класичних присідань зі штангою, і подсядьте під нього, щоб розташувати гриф на трапецію і зняти штангу зі стійок.
2) Вичавіть штангу вгору, щоб вона розташовувалася на витягнутих руках, частково це буде свідчити про правильність підібраного ваги, якщо Ви його зможете самостійно вичавити з мертвої точки з трапеції.
3) Ваші ноги повинні бути ширше плечей, а шкарпетки розгорнуті трохи в сторони, кут залежить від Вашої генетики, того, з яким станом ніг Вам буде найбільш комфортно виконувати присідання.
4) Сядьте вниз, утримуючи штангу вгорі, при цьому сідати необхідно максимально глибоко, відводячи таз назад і утримуючи лінію колін за лінією шкарпеток, оскільки інакше Ви просто впадете.
5) Встаньте у вихідне положення, але не дуже швидко, щоб зберегти координацію рухів і не завалитися вперед.
Присідання зі штангою над головою - примітки
1) Краще всього використовувати силову раму, виконуючи ці присідання, щоб в тому випадку, якщо Ви не удержите штангу, вона впала на перила рами, адже штанга завжди знаходиться вище Вашої голови.
2) В даному випадку категорично забороняється присідати в тапочках, тільки взуття на шнурках, причому бажано з плоскою і твердою підошвою.
3) Колінний суглоб повинен дивитися в ту ж сторону, куди дивиться і носок, очі дивляться вперед, вдихаємо в негативній фазі, видих на зусиллі, втім, Ви це вже повинні знати, але повторення мати навчання.
4) Ширина хвата ширше плечей, приблизно як на жимі лежачи, тобто, при згинанні лікоть повинен утворювати кут в 90 °.
5) Виконувати присідання зі штангою над головою слід у великій кількості повторень і в уже розігрітому стані.
анатомія
Коли мова заходить про тренування ніг, то слід взяти до уваги два факти: ноги найбільша м`язова група в тілі людини і ноги обов`язково потрібно качати, якщо Ви хочете наростити велику м`язову масу. Складаються ноги з великої кількості м`язових груп, кожна з яких представлена досить великою кількістю пучків, а, з огляду на масивність ноги, ледь не кожен пучок заслуговує окремої опрацювання. Звичайно, найбільш ефективними вправами є базові важкі руху, які дозволяють використовувати великі тренувальні ваги, що стимулюють гіпертрофію м`язів. Але, якщо Ви не будете тренувати і інші м`язові групи, які у важких вправах є стабілізаторами, то шанс отримати травму різко зростає. Саме в цьому основний зміст формують вправ під час тренування ніг.
Присідання зі штангою над головою не є ізолюючим вправою, але допомагають «зачепити» ті м`язи, які зазвичай залишаються поза справами, оскільки у них все навантаження крадуть сильніші м`язи ніг. Ця вправа дуже добре розвиває м`язову координацію і розтягує грудну клітку. Досвідченим атлетам слід додавати ривковие присідання в свою тренувальну програму в обов`язковому порядку. До того ж, цю вправу входить в комплекс вправ для розширення грудної клітини, тому освоїти його не зайва. Тим ні менш, будьте обережні, це Ви не гантелі на біцепс піднімати, тут потрібен серйозний підхід!
Вправи для тренажерного залу
