Культуризм і інші види спорту
Зміст
Досвід спортивної практики і численні дослідження (Матвєєв Л.П., Верхошанский Ю.В., Озолин М.Г. та ін.) Переконують, що прогрес в спорті здійснимо тільки на основі всестороннего розвитку як фізичних, так і духовних здібностей.
Це пояснюється тим, що граничне вдосконалення будь-якого якості можливе лише за умови комплексного, загального підвищення всебічних функціональних можливостей людського організму. Крім того, чим ширше коло всіляких рухових навичок, освоєних спортсменом, тим більше нових форм рухової діяльності стають доступні.
Атлетична підготовка представників різних видів спорту
У зв`язку з цим особливий інтерес проявляється до змісту загальної фізичної підготовки. Зокрема, до ролі і місця атлетичної підготовки спортсмена (використовується термін "атлетична підготовка", тому що мова йде не тільки про розвиток і зміцнення Вашої сили і витривалості, а й вдосконалення зовнішніх форм тіла).
Незважаючи на те, що матеріал по застосуванню засобів силової підготовки в різних видах спорту, накопичений в зарубіжній і вітчизняній літературі, дуже великий, його не можна вважати фундаментальним.
- по-перше, не весь матеріал грунтується на наукових даних;
- по-друге, не завжди враховуються закономірності розвитку та адаптаційні можливості організму в процесі багаторічного становлення спортивної майстерності.
У практиці часто доводиться стикатися з нерішучістю багатьох тренерів - чи включати атлетичну підготовку в тренувальний процес в певний період занять: змагальний, підготовчий або перехідний. Цей момент ускладнюється ще й тим, що оптимальне співвідношення атлетичної підготовки з іншими видами тренування не залишається постійним, а змінюється на різних стадіях спортивного вдосконалення. Крім того, недостатньо вивчені методичні форми використання різних вправ, спрямованих на розвиток силових здібностей, відповідних конкретному виду спорту.
Грунтуючись на науковому аналізі і з огляду на величезний досвід спортивної практики, а також багатий досвід зарубіжних фахівців в області культуризму, можна обґрунтувати методичні форми атлетичної підготовки в різних тренувальних циклах для спортсменів різних видів спорту. (Структура методу грунтувалася на публікаціях Н.Кіріенко в газеті "Спорт за кордоном")
Засоби атлетичної підготовки слід підбирати на підставі об`єктивних кількісних даних про рухової специфіці конкретного виду спорту, щоб вони відповідали йому по режиму роботи організму.
Без сумніву, можна стверджувати, що атлетична підготовка корисна у всіх, без винятку, видах спорту.
У підготовчий період включення елементів культуризму має відбуватися на основі широкої різноманітності форм рухового режиму. Обов`язковою умовою в підборі вправ є залучення в роботу всіх основних м`язових груп. Обтяження підбирається так, щоб без утруднень можна було виконати необхідну кількість повторень.
Загальна фізична підготовка вправи для будь-яких видів спорту
Такими вправами для всіх видів спорту можуть бути:
- Лежачи жим штанги - 2 підходи по 15 повторень, 3 підходи по 10 повторень.
- Приседи зі штангою на полонених - 2х15, 3х10.
- Лежачи на лаві, відведення рук з навантаженням, за голову - (3-4) * 12.
- Стоячи нахили тулуба вперед - 2х30, 3х15.
- У висі на перекладині підтягування гранично широким хватом - 3 * (10-12).
- Стоячи підняття штанги до торкання підборіддя - (3-4) * 12.
- Лежачи підйоми ніг - 3 * (15-20).
- Лежачи підйоми корпусу з поворотами - 3 * 20.
Комплекс вправ виконується три рази в тиждень в середньому темпі.
Вправи можуть замінюватися. Особливо якщо є можливість використовувати тренажери. Наприклад, замість присідань зі штангою можна виконувати такі вправи: сидячи розгинання ніг, сидячи жим ногами і інші варіації.
У тренуваннях, завдання яких полягає в усуненні недоліків (відставання в розвитку окремих груп м`язів), можна планувати не більше трьох вправ на відстаючу групу м`язів. При цьому не залишаються без уваги всі інші м`язові групи.
У разі необхідності відновлення після травми або захворювання обов`язковою умовою повинно бути велика кількість повторень (30-50 і більше) вправи з невеликим (до 30% від максимуму) обтяженням.
Наприклад, для відновлення колінного суглоба кращим вправою є розгинання ноги з обтяженням (сидячи). На першому занятті в одному підході виконуються 15-20 повторень, на другому - 20-25. На кожному наступному занятті потрібно додавати по 5 повторень - і так до 50. Після цього вправа виконується в двох підходах до набору 50 повторень. Потім додається ще один підхід і т.д. Обов`язково робити розминку. Розминочні руху слід виконувати до появи відчуття тепла і помітною втоми. Для розігрівання бажано використовувати різні мазі типу "Фенолгон".
Таким чином, наведений комплекс вправ може бути використаний в перехідному і частково в підготовчому періодах спортсменами всіх видів спорту.
На цих етапах можливе використання в тренувальному процесі методу кругового тренування. У комплекс включають, в основному, технічно нескладні вправи, в більшості випадків Общеподготовительное або з арсеналу засобів культуризму. Кількість вправ повинно бути не більше 10, кількість повторень - 10-15, виконувати їх слід без пауз. Відпочинок перед черговим колом вправ 1-5 хвилин.
Кожна вправа впливає переважно на певну групу м`язів.
Такими вправами можуть бути:
віджимання в упорі лежа- підтягування в висі до затилку- приседи зі штангою на плечах нахили туловіща- лежачи підйоми ніг і підйоми корпусу з поворотамі- стрибки.
З ростом спортивних досягнень необхідно враховувати детерминанту здібностей, що визначають успіх спортивної діяльності.
Так, встановлено, що енергетичне забезпечення м`язової роботи при тренуванні, наприклад, на максимальну силу принципово відрізняється від процесів, властивих роботі на витривалість. Тому якщо бігун на довгі дистанції буде використовувати вправи з невеликою кількістю повторень і великими обтяженнями, то цим може навіть знизити показники витривалості - провідного в його виді спорту якості.
Відео: Культуризм + ІНШИЙ СПОРТ
Загальна фізична підготовка вправи вузькоспеціалізованого плану
Атлетична підготовка в другій половині підготовчого і змагальному періодах повинна носити спеціальний характер, враховує провідну якісну характеристику рухової функції.
Тут необхідно пам`ятати про певні вимоги до атлетичній підготовці:
- У методиці і підборі вправ потрібно враховувати найбільш важливі рухові характеристики виду спорту. Підібрані вправи протягом двотижневого тренувального циклу залишаються без змін.
- В першу чергу, треба навантажувати м`язові групи, які беруть безпосередню в змагальному русі.
- При виконанні вправи необхідно підтримувати режим роботи, характерний для змагального руху. Наприклад, стрілки, гірськолижники і ін. Повинні включати вправи в статичному режимі. У швидкісно-силових спортивних дисциплінах вправи рекомендується виконувати в швидкому темпі.
- Досвід роботи важкоатлетів і пауерліфтерів свідчить, що найбільший тренувальний ефект досягається при роботі через день. При щоденних заняттях в інші дні відпрацьовується техніка, виконуються профілактичні вправи і т.д. Вправи на витривалість і на збільшення м`язової маси також виконуються через день.
- Необхідно враховувати стан спортсмена, при якому він виконує змагальне рух. Наприклад, футболісти, борці, боксери перебувають у стані стомлення, в той час як метальники виконують кидок в відпочив стані.
Значна частина методів, які можна використовувати при атлетичній підготовці в інших видах спорту, наведена в статті "Регулювання навантаження". Вони забезпечують, в основному, вдосконалення комбінованих якостей сили, а також силової витривалості. У цьому розділі наводяться інші тренувальні методи, які можуть бути застосовані в різних видах спорту.
Ефективність методів залежить від точного дотримання кількості підходів і повторень в окремих вправах, число яких залежить від завдань, поставлених тренером і спортсменом.
зупинимося на конкретних методах використання фізичних вправ атлетичної підготовки в різних спортивних дисциплінах.
У швидкісних видах спорту, де навантаження триває короткий час (біг на 100 м, 200 м, трекові велогонки та інші) вправи рекомендується виконувати за наступною схемою:
Величина отя; гощенія,% | кількість Відео: "[Без] РОЗУМНИЙ спорт". Випуск 11. Силові види спортуповторень | кількість підходів |
15 | 3 | 1 |
20 | 3 | 1 |
30 | 3 | 1 |
40 | 2 | 1 |
50 | 2 | 1 |
На 15-30% від максимальних можливостей спортсмен розминається, на 40-50% відбувається вдосконалення, в основному, швидкісно-силових здібностей. Вправи виконуються з максимальною швидкістю. Кількість повторень може бути від 3 до 6, кількість підходів - до 9.
У видах спорту з профілюючими комбінованими фізичними якостями швидкісної сили - боротьба, бокс та ін. - структура методу побудови тренування наступна:
Величина отя; гощенія,% | кількість повторень | кількість підходів |
40 | 3 | 1 |
50 | 3 | 1 |
65 | 3 | 1 |
75 | 2 Відео: Спортивні змагання бодібілдинг | 1 |
85 | 1 | 1 |
65 | 3 | 3 |
На 40-50% - розминка, на 65-85% - удосконалюються, в основному, швидкісно-еіловие якості.
Кількість повторень може доходити до 4, максимальне навантаження проводиться в 9 підходах.
У видах спорту, де велике значення має швидкісна витривалість - ковзанярський, велоспорт і ін. - форма виконання вправ наступна.
I варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторень | кількість підходів |
30 | 10 | 1 |
40 | 10 | 1 |
50 | 12 | 1 |
70 | 8 | 1 |
80 | 3 | 1 |
60 | 5 | 5 |
На 30-40% відбувається розминка, на 50-80% - удосконалюються комбіновані фізичні якості, в основному швидкісна витривалість. Максимальне число повторень - 12, підходів - 9.
II варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторень | кількість підходів |
30 | 12 | 1 |
40 | 10 | 1 |
55 | 10 | 1 |
75 | 8 | 1 |
85 | 6 | 1 |
65 | 6 | до стомлення |
На 30-40% - розминка, 55-85% - удосконалюється, в основному, силова витривалість.
Максимальна кількість повторень - 12, підходів - 12.
III варіант
величина обтяження,% | кількість повторенні | кількість підходів |
35 | 12 | 1 |
40 | 12 | 1 |
45 | 12 | 1 |
50 | 12 | 1 |
65 | 9 | 1 |
60 | 9 | 1 |
50 | 12 | 1 |
На 35-45% - розминка, 50-65% - вдосконалення силової витривалості. Максимальне число повторень - 13, підходів - 9.
IV варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторень | кількість підходів |
35 | 24 | 1 |
40 | 24 | 1 |
45 | 24 | 1 |
50 | 18 | 1 |
60 | 12 | 1 |
65 | 18 | 1 |
60 | 24 | 2 |
50 | 12 | 1 |
На 35-45% - розминка, 50-65% - вдосконалення, в основному, силової витривалості. Максимальна кількість повторень - 30, підходів - 10.
Якщо головне завдання в виді спорту - вдосконалення координаційних здібностей - акробатика, фігурне катання та ін., - метод виконання вправ наступний.
Величина отя; гощенія,% | кількість повторенні | кількість підходів |
40 | 16 | 1 |
50 | 16 | 1 |
60 | 16 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 9 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 9 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 9 | 3 |
На 40-60% - розминка, 65% - вдосконалення координаційних здібностей з силовою спрямованістю. Максимальна кількість повторень - 16, підходів - 12.
II варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторенні | кількість підходів |
15 | 9 | 1 |
20 | 9 | 1 |
25 | 9 | 1 |
30 | 6 | 1 |
30 | 9 | 1 |
30 | 6 | 1 |
30 | 9 | 1 |
30 | 6 | 1 |
30 | 9 | 1 |
30 | 6 | 3 |
1а 15-25% - розминка, 30% - вдосконалення координаційних здібностей зі швидкісної спрямованістю.
Максимальна кількість повторень - 9, підходів - 12.
Величина отя; гощенія,% | кількість повторень | кількість підходів |
35 | 30 | 1 |
40 | 30 | 1 |
45 | 30 | 1 |
50 | 15 | 1 |
50 | 30 | 1 |
50 | 15 | 1 |
50 | 30 | 1 |
50 Відео: Як схуднути швидко 4 види спорту для швидкого спалювання жиру | 15 | 1 |
50 | 30 | 1 |
50 | 15 | 3 |
На 35-45% - розминка, 50% - вдосконалення координаційних здібностей зі спрямованістю на витривалість. Максимальна кількість повторень - 32, підходів - 12.
У видах спорту, де велике значення приділяється гнучкості - художня (спортивна) гімнастика, карате та ін., - методичні форми використання різних фізичних вправ наступні.
I варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторень | кількість підходів |
15 | 12 | 1 |
20 | 12 | 1 |
25 | 12 | 1 |
30 | 6 | 1 |
30 | 9 | 1 |
30 | 6 | 1 |
30 | 9 | 1 |
30 | 6 | 1 |
30 | 9 | 1 |
30 | 6 | 3 |
На 15-25% - розминка, 30% - вдосконалення гнучкості зі швидкісної спрямованістю. Максимальна кількість повторень - 9, підходів - 12.
II варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторенні | кількість підходів |
45 | 30 | 1 |
50 | 30 | 1 |
55 | 30 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 32 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 32 | 1 |
65 | 16 | 1 |
65 | 32 | 1 |
65 | 16 | 3 |
На 45-55% - розминка, 50% - вдосконалення гнучкості з силовою спрямованістю. Максимальна кількість повторень - 32, підходів - 12.
III варіант
Величина отя; гощенія,% | кількість повторенні | кількість підходів |
35 | 50 | 1 |
40 | 50 | 1 |
45 | 50 | 1 |
50 | 25 | 1 |
50 | 50 | 1 |
50 | 25 | 1 |
50 | 50 | 1 |
50 | 25 | 1 |
50 | 50 | 1 |
50 | 25 | 3 |
На 35-45% - розминка, 50% - вдосконалення гнучкості з спрямованістю на витривалість. Максимальна кількість повторень - 64, підходів - 12.
У підготовчий і частково змагальний періоди може бути використаний кругової метод, який буде мати більш спеціалізований характер на відміну від раніше застосовуваного в перехідний період. Наприклад, в видах спорту, де провідне місце займає силова витривалість, можна використовувати такі вправи, як ривок штанги без подседа, жим штанги лежачи, швунг штанги від грудей, нахили, полуприседи з грифом штанги на плечах, стрибки з обтяженням (обтяження не більше 20 % власної ваги).
У кругової тренуванні структура методу виконання вправ буде наступна.
Величина отя; гощенія,% | кількість повторенні | кількість підходів |
30 | 15 | 1 |
45 | 15 | 1 |
55 | 15 | 1 |
65 | 12 | 1 |
70 | 10 | 1 |
Максимальна кількість повторень - 15, кіл - 6.
Наводимо приклад складання плану тренувань.
Розглянемо види спорту, де провідним фізичним якістю є витривалість (плавання, веслування і т.д.). Завдання тренування - вдосконалення силової витривалості. Потрібно підібрати вправи. Такими вправами можуть бути:
- сидячи жим штанги від грудей;
- підтягування на перекладині широким хватом;
- лежачи підйоми корпусу з обертаннями;
- лежачи підйом ніг;
- нахили тулуба з обтяженням;
- стоячи підйом штанги широким хватом на прямі руки;
- сидячи тяга до грудей на блочному тренажері;
- приседи зі штангою на плечах.
Основним методом вдосконалення силової витривалості буде метод багаторазового повторення вправи з різними обтяженнями в режимі, наближеному до режиму основний спортивної діяльності (згаданий варіант II).
Виявивши максимальний результат у кожній вправі, визначимо навантаження згідно з формою виконання вправ (варіант II, метод вдосконалення силової витривалості). Наприклад, в жимі штанги від грудей максимальний результат 70 кг, в нахилах тулуба зі штангою - 80 кг, в підйомі штанги на прямі руки - 70 кг, в тязі до грудей на блочному тренажері - 70 кг, в підтягуванні на перекладині - 18 разів, в підйомі тулуба - 50 разів, в присіданні зі штангою на плечах - 140 кг (як правило, спортсмени, застосовуючи засоби атлетичної підготовки в процесі тренувань, встановлюють свої максимальні можливості в упражненіях- якщо в будь-якому вправі вони не виявлені, можна провести контрольні змагання). наводимо навчальний комплекс з розрахованої навантаженням.
- Сидячи жим штанги від грудей: 20 кг - 12 повторень, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - до стомлення (але не більше 6 підходів).
- Нахили тулуба зі штангою: 25 кг - 12 повторень, 35 кг - 10, 45 кг - 10, 60 кг - 8, 65 кг - 6, 55 кг - до стомлення (але не більше 3 підходів).
- Підйом штанги на прямі руки (протяжка): 20 кг - 15-12 повторень, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - 15 (3-5 підходів).
- Сидячи тяга до грудей на блочному тренажері: 20 кг - 12-13 повторень, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 40-45 кг - 15 (до 6 підходів).
- Підтягування на перекладині широким хватом - 5 повторень, 7, 9,12,15 (3 підходи).
- Лежачи підйоми корпусу з обертаннями - 15 повторень, 20, 25, 30, 30 (до 4 підходів).
- Приседи з грифом штанги на плечах: 45 кг - 12 повторень, 55 кг - 10, 75 кг - 10, 100 кг - 8, 120 кг - 6, 90 кг - 6 повторень (3-5 підходів).
У вправах, в яких результат визначається, в основному, кількістю повторень (Підтягування на перекладині, лежачи підйом тулуба), можна використовувати обтяження - тренувальний ефект від цього не знизиться, але вправу буде виконуватися з меншою кількістю повторень, що сприятливо позначається на центральній нервовій системі.
Спортивна практика і експериментальні спостереження показали, що використання описаних методів атлетичної підготовки, спрямованих на вдосконалення тієї чи іншої рухової здатності, може надати ефективну допомогу в досягненні високих результатів спортсменам різних видів спорту.
