Махи гантелями або підйом рук з гантелями перед собою

Махи гантелями або підйом рук з гантелями перед собою - це вправа направлено на розвиток дельти, а точніше передніх пучків дельтоподібних м`язів. Ця вправа ставитися до ізольованим вправам. Тобто, воно більше фокусує навантаження саме на цільової м`язової групі, а також передбачає рух лише в одному суглобі.

У махах з гантелями перед собою у нас ліктьовий суглоб зафіксований і працюють тільки плечі. За рахунок цього у нас відбувається ізольована опрацювання саме дельти. Трицепси і біцепси вимкнені. На них лягати тільки статичне навантаження, тобто утримування руки.

Вправи на плечі можна умовно розділити на два типи. Вправи які спрямовані на опрацювання передньої частини дельт в основному включають в себе різні варіанти жимів перед собою, за голову і так далі, в тому числі і махи.

Друга група відноситься до тягне вправам. наприклад:

Тобто, переднє півкуля працює, коли ми вага від себе відштовхуємо, а заднє, коли ми притягуємо вага до себе. махи гантелями перед собою відносяться до першої групи і впливають на передню головку плечей. Існує кілька модифікацій даної вправи, але найчастіше його виконують з двома гантелями, виконуючи підйоми (махи) перед собою.

Цю вправу можна виконувати з двома гантелями, піднімаючи їх по черзі, також з двома гантелями, піднімаючи їх одночасно. Є більш професійний варіант, коли махи виконуються однією рукою. Я найчастіше використовую другий варіант, змінно підіймаючи спочатку одну руку, потім другу, а іноді виконую цю вправу з однією рукою. Це допомагає більш концентровано опрацювати передні дельти і належним чином їх навантажити. Звичайно ж, цей варіант займає кілька більший час, але він краще ніж інші варіанти виконання махів з гантелями. Давайте розберемо кожен варіант.

ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МАХИ гантелями АБО ПІДЙОМ РУК ПЕРЕД СОБОЮ»

1. Перший варіант, який ми розглянемо виконується з млинцем від штанги. Такий варіант виконання махів перед собою нічим не гірше варіанту з гантелями. В принципі, техніка приблизно така ж. Беремо млинець хватом долоні дивляться один на одного, ноги на ширині плечей, а спина пряма. Після того як прийняли вихідне положення починаємо піднімати вагу до рівня плечей або трохи вище. Руки повинні бути зафіксовані і трошки зігнуті в ліктях. Рух відбувається за рахунок ліктьового суглоба.

Махи з млинцем від штанги або підйом рук з млинцем від штанги перед собою

2. Друга вправа як ще одне доповнення називається «підняття ручки нижнього блоку перед собою». Цю вправу слід застосовувати в своїх тренуваннях хоча б тому, що воно більш ізольовано опрацьовує передню головку дельт за рахунок більш концентрованого підйому.

Техніка приблизно однакова і вважай ні чим не відрізняється від оригіналу, хіба що снарядом для виконання вправи. Візьміть спеціальну ручку, станьте спиною до блокового тренажеру. Спина пряма, погляд спрямований вперед. При виконанні вправи, зберігайте тіло в нерухомому стані. Одна рука виконує руху, інша зафіксована на талії. А виглядає це приблизно ось так:

Підняття ручки нижнього блоку перед собою

3. Третій різновид виконується в лаві лежачи на спині. Візьміть лаву, налаштуйте спинку лави під кут від 30-60 градусів. Візьміть гантелі і сперся спиною об спинку тренажера, щільно спираючись ступнями об підлогу. Витягніть руки з гантелями перед собою. Гантелі повинні знаходиться на рівні 15-25 сантиметрів над рівнем колін. Це буде вашим вихідним становищем.

Після того як все готово, почніть повільно піднімати руки. Лікті знаходяться в зафіксованому стані трохи зігнуті. Піднімайте гантелі до рівня, поки ваші руки не будуть під кутом приблизно 30-45 градусів. Орієнтуйтеся по напрузі в ваших дельтах. Якщо ви відчуваєте, що навантаження повільно починає переходити на м`язи грудей, тоді не варто піднімати вагу вище. Загалом, приблизно 30-45 градусів.

Ось, як це буде виглядати на практиці:

Підйом рук з гантелями перед собою, лежачи спиною в лаві під нахилом

4. Друга вправа я вже згадав трохи вище. Підйоми рук ми виконуємо одночасно двома руками з гантелями. Вправа приблизно схоже на підйоми рук з млинцем. Тут ви можете використовувати будь-який хват: долоні дивляться один на одного або спрямовані вниз, вирішувати вам. Ось як це виглядає:

Махи гантелями або підйом рук з гантелями перед собою

Ось власне і все варіанти виконання вправи «махи з гантелями перед собою». В принципі, щоб урізноманітнити ваші тренування, я раджу використовувати кожне зі згаданих варіантів.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МАХИ гантелями АБО ПІДЙОМ рук з гантелями ПЕРЕД СОБОЮ»

Махи гантелями або підйом рук з гантелями перед собою

1. Візьміть гантелі верхнім хватом і станьте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі розташовані перед стегнами. Використовуємо закритий хват, долоні дивляться назад.

2. Зробіть вдих і на затриманому диханні підніміть праву руку, не допускаючи при цьому згинання руки в ліктьовому суглобі.

3. Досягнувши при підйомі рівня плечей або трохи вище на видиху опустіть гантель і те ж саме зробіть лівою рукою.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. При виконанні махів гантелями стоячи перед собою, тіло слід зафіксувати і не розхитувати під час підйому гантель.

2. Щоб навантаження ще більше концентрувалася на внутрішній частині передніх дельт, необхідно при русі вгору провертати кисті (долоні дивляться вгору), а при русі вниз повертати їх в початкове положення (долоні дивляться вниз). Якщо використовувати «супінацію», тобто розгорнути долоні всередину, в такому випадку ви ще більше сконцентруєте навантаження на внутрішній частині передніх дельт.

3. Виконувати підйоми рук з гантелями можна до рівня плечей або трохи вище, щоб більше скорочувалися передні пучки плечей.

4. Як інвентар, замість гантель можна використовувати простий млинець від штанги. Берете млинець двома руками і виконуєте підйом рук перед собою.

5. Не використовуйте гантелі або млинці з великими вагами, так як є ймовірність порушення техніки у вигляді розгойдування тулуба.

Схожі вправи на передню частину дельтовидних м`язів: