Ефективні вправи для накачування литкових м`язів
Зміст
Привіт, спортсмени, спортсменки і ті, хто просто стежить за хорошою фігурою. З вами . Наша розмова торкнеться всіх. Гарненько повспоминать і подумайте, що ми з Вами ще не тренували? Дівчатам натякну словами з пісні: на щастя дві дороги. Здогадалися? Правильно, ноги. Так що переодягайтеся, розминайтеся - будемо виконувати сьогодні різні вправи для литкових м`язів в домашніх умовах.
За що вони відповідають? За згинання-розгинання стопи. Тому більшість вправ виконується виключно носочками. Давайте всі разом спершу розберемося, яка тренування потрібна для внутрішніх м`язів, яка для зовнішніх, а що робити для прокачування невидимою, але займає ікри, камбаловидной м`язи.
Як займатися правильно
Почнемо з того, що комплекс вправ, який сьогодні я підготував для жінок, 100% виконаємо в домашніх умовах. Тренування ж для чоловіків передбачає пристойні навантаження. Тому, природно, тренажери були б більш підходящим варіантом. Але якщо все ж Ви вирішили займатися вдома, то приготуйте гантелі важче.
Навантажувати литковий мускулатуру потрібно не більше 3-х разів на тиждень. Чоловікам же взагалі слід це робити не більше 2-х разів, тому що ми будемо давати велике навантаження і буде потрібно час для відновлення і відпочинку.
Якщо Ви поєднуєте тренування з кардіо вправами, то починайте заняття з них. Це обов`язково. Інакше вся тренування буде просто вхолосту. Якщо ж зараз Ви активно працюєте над сідницями, то навантаження на ікри повинна бути менше, так як такі основні вправи на попу, як, наприклад, глибокі присідання, також задіють литковий групу.
Поступово переходячи вже до нашої тренуванні, скажу, що для роботи безпосередньо над литками, всі вправи будемо виконувати стоячи. Якщо ж робимо акцент на камбаловидную м`яз, займаємося сидячи.
Але спершу давайте всі разом виконаємо вправу на розтяжку литкових м`язів. Це необхідно, щоб інші сьогоднішні тренінги 100% досягли своєї мети і щоб при виконанні однієї з вправ раптом нас не схопила судорога. Приступимо?
Відео: Як качати ікри. Про м`язах гомілки.
Тренінгів для розтяжки безліч, але я віддаю перевагу наступне: сідайте на підлогу, випрямити ноги. Вам потрібно дотягнутися до шкарпеток, не згинаючи ніг. Якщо не виходить, використовуйте ремінь. Отже, взявшись за пальці однієї ноги, плавно, обережно потягніть носок на себе. Потім в зворотну сторону. Ви повинні відчувати, як тягнутися м`язи.
Комплекс вправ для жінок
Раз ми вже зробили кардіо, розтяжку, тоді почнемо наше заняття з «пружинки». Стоячи, повільно піднімайтеся на носочки якомога вище. Потім швидко опускайтеся, намагаючись все ж п`ятами не торкатися підлоги. Можете зробити так відразу сто раз, але якщо важко, зробіть 3-4 підходи по 30 повторень.
Цю вправу можна виконувати і з невеликим навантаженням. Як раз стане в нагоді наш набір гантелей. Просто візьміть їх в руки і «пружиньте». Щоб ускладнити ще більше, спробуйте підніматися на носочки то на одній, то на другій нозі.
Відео: Вправи для Красивих ДКР!
Тепер дістаньте з книжкової полиці томик товстіший. Вона нам послужить гідною заміною платформи для степу. До речі, можете вийти в під`їзд і стати на сходинку. Отже, стаєте носочками на самий край імпровізованої платформи. Інша частина стопи повинна не мати опори. Максимально високо піднімаємося, потім як можете низько, намагаючись п`ятами торкнутися підлоги, опускаємося вниз. Все робимо плавно. Також можна робити це до упору.
Залежно від того, як стоять Ваші стопи: разом шкарпетки, а п`яти нарізно, або навпаки - п`яти разом, а носки нарізно, Ви робите вправу для внутрішніх м`язів ікри або для зовнішніх відповідно. Якщо ноги стоять рівно, то обидві частини. Як показує практика, дівчатам більше варто акцентувати увагу на внутрішніх. Знову ж, маленькі гантелі зайвими точно не будуть.
Якщо Ви сьогодні вдома весь день, то просто ходите по квартирі на носочках. А коли всі мешканці під`їзду розійшлися на роботу, виходьте на сходи, не забувши взяти наші незамінні гантельки, і просто бігайте від низу до верху і назад.
Хороше навантаження на ікри дають вистрибування вгору з положення сидячи. Найкраще вгадайте з чим? З чим Ви бігали по сходах тільки що? Правильно, з ними. Присядьте нижче, в руках гантелі, і стрибайте вгору, намагаючись в стрибку повністю розігнутися. Приземляючись, відразу ж в початкове положення.
Тепер займемося камбаловидной м`язом ікри. Сідайте на стілець, на коліна кладемо каністру з водою, а краще взагалі посадити дитину. І так само, як і стоячи, піднімайте-опускайте шкарпетки. Також думаю корисною буде матеріал по тренуванню сідниць.
Ви поки займайтеся, а я поговорю з чоловіками.
Тренування для чоловіків
Будова литкового групи у чоловіків та жінок ідентичне. Різниця у відмінностях уявлень про красу чоловічих і жіночих ніг. Тому очевидно, що нам необхідно зайнятися тренінгом для збільшення обсягу цієї частини нашого тіла.
Власне кажучи, базові вправи тренінгу ніг теж не відрізняються. Тому беріть гантелі важче і починайте займатися. Чим важче додаткову вагу, тим більше опір. А саме це нам і треба, щоб наші ноги стали м`язистими.
Тому уважно подивіться, як займається зараз Ваша дружина, навантажувати гантелями, не забудьте виконати розтяжку і вперед. Повторюся, але це важливо: Вам точно треба рідше робити тренування на литкові м`язи, ніж Вашої дівчині.
Щоб збільшення м`язової маси не припинялося, збільшуйте додаткове навантаження на тренуваннях.
Також хочу пару рядків додати і важливість спортивного харчування, яке надасте значний позитивний ефект, як в наборі м`язової маси так і в спалюванні підшкірного жиру. Тому поспішаємо і вибираємо якісне спортивне харчування.
Відео: Як накачати ноги в домашніх умовах. Тренування м`язів ніг. Навчальне відео.
Бажаю Вам успіхів у досягненні мети. Чи не заганяйте себе виснажливими тренуваннями - все повинно бути в міру. Хронічна втома від перевантаження не тягне за собою нічого хорошого. Все у Вас вийде.
