Згинання рук на блоці
Згинання рук на блоці є ізолюючим вправою для тренування біцепса, що дозволяє якісно розтягнути двоголову м`яз плеча і ізольовано пропрацювати кожен її пучок. Згинання рук на блоці не рекомендується виконувати початківцям атлетам, оскільки це вправа призначена для опрацювання м`язів, а не для нарощування м`язової маси, оскільки ефективно прогресувати навантаження в даному випадку складно. Слід зауважити, що блокові тренажери бувають різні, вони відрізняються місцями фіксації рук, довжиною амплітуди і взагалі можуть відрізнятися по будь-яким характеристикам, але ключові моменти в техніці у всіх випадках однакові. Так само варто відзначити, що в цій вправі необхідно дотримуватися такого принципу Джо Вейдера, як інтуїція, тобто, атлет повинен самостійно коригувати техніку вправи так, щоб відчувати скорочення цільової м`язової групи.Згинання рук на блоці рекомендується виконувати в великій кількості повторень, щоб «запампіть» біцепс і уникнути розтягування ліктьового суглоба. Взагалі, це стосується всіх вправ з фіксації ліктів, наприклад, згинань рук на лаві Ларрі Скотта, але в даному випадку це особливо важливо, оскільки, якщо при виконанні згинань на лаві атлет може змінити положення тіла і зняти навантаження з зв`язок, то в блоці цього зробити не вийде. Велике значення так само має розворот ліктя, який атлет повинен підібрати самостійно, оскільки точки кріплення м`язів у всіх різняться, що залежить від генетики, так що атлет повинен бути досить досвідченим, щоб мати розвинену нейром`язову зв`язок.
Робота м`язів і суглобів
Метою вправи є максимальне ізолювання біцепса, тому під час виконання згинань рук на блоці завданням атлета є максимальна ізоляція двоголового м`яза плеча. Так чи інакше, але навантаження так само отримує і передпліччя, більш чи менш виключити яке можливо за допомогою відкритого хвата. Відкритий хват є таке розташування пальців руки, коли вони всі знаходяться на одній лінії, тобто, великий палець не закриває хват зверху. Між головками біцепса навантаження розподіляється приблизно рівномірно, хоча внутрішній пучок, звичайно, вантажиться більше тому, що він сам по собі більше і сильніше. Крім того, навантаження отримує і брахиалис, в функції якого теж входить згинання руки в лікті.
Згинання рук на блоці є ізолюючим вправою, тому суглоб працює тільки один - ліктьовий. Ізольованість вправи не пов`язана з тим, що воно виконується не з штангою або гантелями, а в блоці, а з тим, що атлет фіксує положення рук, виключаючи можливість «читинговать», допомагаючи собі корпусом або плечима. Взагалі, саме те, що атлет фіксує плечі, і змушує його використовувати такий робоча вага, який він може подужати, навантажуючи біцепс, тому дуже багато «починають відчувати м`яз» і досягають її гіпертрофії саме в блокових тренажерах. Звідси випливає висновок: прогресія навантажень повинна здійснюватися за рахунок робочої м`язової групи, тому атлет повинен використовувати максимальну вагу, але ця вага атлет повинен контролювати.
Згинання рук на блоці - схема
Відео: Fit4help.Ru: Згинання на верхньому блоці для біцепси
1) Сядьте в тренажер, випряміть спину, ноги впріть в підставки, зафіксуйте лікті і плечі так, щоб Вам було, в першу чергу, комфортно виконувати вправу.
2) Візьміть ручки тренажера відкритим хватом і трохи зігніть руки в ліктях, щоб відчути, як напружується біцепс.
3) На видиху, повільно і підконтрольне почніть піднімати передпліччя вгору, згинаючи руку в ліктьовому суглобі, але тягнути потрібно руку не на себе, а саме вгору, як би намагаючись збільшити амплітуду руху.
4) Зігніть лікті до точки пікового скорочення біцепса, яка знаходиться приблизно близько тієї точки, коли атлет згинає лікоть на 90 °, після чого зафіксуйте руки в такому положенні на секунду.
5) З точки пікового скорочення так само підконтрольний, але в 2 рази повільніше, опустіть руки в початкове положення, не розгинаючи лікті до кінця, тобто, біцепс завжди залишається в напрузі.
Згинання рук на блоці - примітки
1) Вправа рекомендується виконувати всередині амплітуди і у великій кількості повторень, приблизно від 12 до 20, щоб атлет встиг витратити весь запас креатинфосфату і запустити гліколіз.
2) Виконувати вправу всередині амплітуди рекомендується не тільки для кращого пампинга, але ще й для того, щоб зняти зайве навантаження з суглобів, якої вони схильні в нижній точці.
3) Ні в якому разі не виконуйте згинання ривковимі рухами і не «кидайте» гриф вниз, Ви завжди повинні повністю контролювати амплітуду руху.
4) Вправа найкраще виконувати в кінці тренування для «добивки» м`язів, оскільки за рахунок великої кількості повторень вдається посприяти виробленню факторів росту, але, при цьому, м`яз «закислюємось».
5) Якщо Вам незручно виконувати вправу двома руками механічно, то можна виконувати його по черзі, що дозволить краще сфокусуватися на роботі кожного м`яза, але тоді між підходами відпочивати не потрібно.
Відео: bodymaster: Згинання рук на біцепс на нижньому блоці
анатомія
Біцепс плеча є маленькою, але дуже важливою м`язом, що складається з двох головок, що відрізняються по довжині і силовим показниками. Внутрішня головка більше, хоча і називається короткою, оскільки її сухожилля коротше, але, тим не менш, саме вона формує основну масу двоголового м`яза. Не дивлячись на це, латеральна головка біцепса так само дуже важлива, оскільки, по-перше, дві м`язи завжди більше і сильніше, ніж одна, а, по-друге, оскільки зовнішній пучок робить біцепс вище. Згинання рук на блоці не дозволяють опрацьовувати головки біцепса в окремо, але зате якісно заливають їх кров`ю, завдяки чому в них утворюються фактори росту і розтягуються м`язові фасції, що сприяє подальшій гіпертрофії м`язів.
Підводячи підсумки, можна сказати, що згинання рук на блоці є дуже ефективним ізолюючим вправою для тренування біцепса, але використовувати його рекомендується тільки досвідченим атлетам. Початківці Програми скачати безкоштовно повинні віддати перевагу більш базові вправи, оскільки слабка нейром`язова зв`язок не дозволить сфокусувати навантаження на цільових м`язових групах. Ключовими моментами в цій вправі є: положення ліктів, фіксація плечового суглоба і швидкість виконання вправи. Обов`язково виконуйте згинання повільно і підконтрольне, прокачувати біцепс, як в позитивній, так і в негативній фазі.
Вправи для бодібілдингу
