Розгинання руки в нахилі
Розгинання руки в нахилі - це ізолююча вправа для тренування зовнішнього пучка трицепса. Звичайно, інші пучки так само отримують навантаження, але все ж метою вправи є акцентована опрацювання саме зовнішнього пучка. Намагатися навантажити внутрішній пучок трицепса безглуздо, оскільки для цього треба буде вивернути руку, а це в такому положенні зробити вкрай проблематично. Тренувати медіальний пучок ізолюючими вправами теж не розумно, оскільки медіальний пучок трицепса і так активно бере на себе основну частку навантаження в базових вправах. Але для того, щоб акцентувати навантаження в потрібному пучку трицепса, необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправи.
Розгинання руки в нахилі рекомендується виконувати в кінці тренування, оскільки медіальний пучок вже стомлений і, відповідно, не може так активно брати на себе навантаження, як наслідок, зовнішній пучок легше ізолювати. Виконувати цю вправу можна буде вже досвідченим атлетам, які займаються опрацюванням форми м`язів. Іншими словами, м`язову масу цю вправу на ростить, воно призначене саме для точкової опрацювання відстає частини трицепса. Тому гнатися за великою вагою не варто, набагато важливіше відчувати роботу м`язів, тому виконувати розгинання рекомендується у великій кількості повторень. Цю вправу можна використовувати, як в суперсету, так і в комплексних сетах, хоча комплексні сети в даному випадку краще.
Робота м`язи і суглобів
У всіх ізолюючих вправах рекомендується фокусувати всю навантаження тільки на цільової м`язової групі, але, на жаль, це не завжди можливо. Тим ні менш, якщо мова йде про розгинаннях рук в нахилі, то все навантаження дійсно лягає саме на трицепс, а робота інших м`язових груп, або відсутня, або незначна. Причому, оскільки робоча вага, в будь-якому випадку, маленький, то намагатися взяти гантель на 1-2кг більше, ризикуючи порушити техніку і тим самим змістити навантаження в підсобну м`язову групу, просто безглуздо. Ми рекомендуємо використовувати таку вагу, який Ви можете контролювати, але, при цьому, він, звичайно ж, повинен бути максимальним, тобто прогресію навантаження ніхто не відміняв!
Ізолюючі вправи від базових в основному відрізняє кількість робочих суглобів, і, якщо в базових вправах працюють, як мінімум, два суглоба, то в ізолюючих все навантаження на себе бере тільки один. У випадку з вправами на верхню частину тіла, основним робочим суглобів є лікоть. Ліктьовий суглоб бере на себе навантаження і під час виконання розгинань руки в нахилі, але його роль, в даному випадку, взагалі ключова. Саме за рахунок того, що атлет утримує лікоть над корпусом, вдається в основному задіяти цільової пучок трицепса. Крім того, такий стан руки виключає можливість зміщення навантаження з трицепса в дельти.
Розгинання руки в нахилі - схема
Відео: розгинання руки з гантелі в нахилі
1) Упріться коліном і однією рукою об лавку, прогните спину в попереку, зведіть лопатки і підніміть голову вгору.
2) Руку, в якій знаходиться гантель, слід зігнути в ліктьовому суглобі і підняти вгору, щоб між корпусом і згином руки утворився просвіт, тобто, лікоть повинен знаходитися вище корпусу.
3) Розгорніть лікоть в сторону корпусу, щоб він дивився рівно вгору, на стелю, при цьому рука повинна бути зігнута на 90 °, це і є вихідна позиція.
4) Розгинаючи ліктьовий суглоб і утримуючи положення плеча, розігніть руку повністю, при цьому стежте за тим, щоб лікоть завжди був вище корпусу.
5) Поверніть руку в початкове положення, повільно і підконтрольне згинаючи її в ліктьовому суглобі.
Розгинання руки в нахилі - примітки
1) Якщо Вам важко утримувати лікоть, то Ви можете попросити напарника, щоб він вставив палицю між Вашою спиною і ліктем, тоді рука зависне на ціпку, і Ви зможете сфокусуватися на роботі трицепса.
2) Дихати слід рівно, в принципі, ніяких особливостей немає, все, як завжди - видих на зусиллі, вдих в негативній фазі.
3) Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прогнути в попереку, а лопатки зведені разом, але головне - це положення плечового суглоба, він повинен бути нерухомим.
4) Виконувати вправу рекомендується в повільному темпі, в кількості 12-15 повторень в підході.
5) Спочатку виконуйте підхід з відстає рукою, щоб краще пропрацювати саме її, оскільки більш повний запас енергії дозволить Вам краще сфокусуватися на м`язовому почутті.
Відео: розгинання руки з гантелей в нахилі
анатомія
Трицепс є однією з найбільш важливих м`язів у тілі бодібілдера, оскільки трицепс займає 2/3 обсягу руки. Так, трицепс є маленькою м`язової групою, але такою, що перебуває завжди на виду. Складається трицепс з трьох пучків, що відрізняються за розміром, і, відповідно, більшої уваги заслуговують ті, які відстають. Розгинання рук в нахилі дозволяє сфокусувати увагу, хоч і не на самому відстає пучку трицепса, але зате на тому, який знаходиться найбільше на увазі. Йдеться, звісно ж, йде не про професійних атлетів, а про любителів. Зовнішній пучок трицепса помітний просто в будь-якій ситуації, Вам варто взятися за поручень, або взяти в руки кульок і він вже промальовується, тому тренувати його слід обов`язково.
Відео: розгинання руки з гантелі в нахилі
Підводячи підсумки, можна сказати, що уникати разгибаний рук в нахилі не варто, оскільки вправу дозволяє сфокусуватися на потрібній м`язі. Але робити культу з цієї вправи так само не варто, більше того, застосовувати його необхідно тільки тим атлетам, які вже досить розгойдали м`язову масу. Новачкам же використовувати формуючі вправи ні до чого. Основою тренувань повинні бути базові вправи, що дозволяють прогресувати навантаження і нарощувати м`язову масу. Використовувати ж ізолюючі вправи необхідно лише в тому випадку, коли Ви ставите перед собою спеціалізовані завдання, або Вашим м`язам не вистачає навантаження, яка акумулюється під час виконання бази.
Вправи для тренажерного залу
