Якою має бути частота пульсу при різних видах бігу
Пульс при бігу є важливим показником ефективності тренування. На його частоту впливає і темп бігу, і його тривалість, і, безпосередньо, підготовка вашого організму. Якщо ви бігаєте заради здоров`я і гарної фізичної форми, то звертати увагу на пульс під час бігу дуже доцільно.
Зміст
Особливості пульсу при бігу
Біг - це фізичне навантаження. Вона може бути різної інтенсивності. Від того, наскільки активно ви змушуєте працювати своє тіло, буде залежати пульс під час бігу.
Чим швидше ви біжите, тим більше поживних речовин і кисню споживають ваші м`язи. Значить, тим швидше ці речовини потрібно до м`язів поставляти разом з кров`ю. І, відповідно, тим швидше ваше серце повинно битися.
У фізіологічному плані на різних швидкостях роботи серця відбуваються різні процеси.
Наприклад, з почастішанням ритму підвищується обсяг крові, яке серце виштовхує в кровотік за одне скорочення. Природно, що нескінченно це збільшення тривати не може. І межа досягається приблизно на 120 ударах в хвилину (з індивідуальної поправкою в плюс-мінус 5 ударів).
До речі, це серцебиття характерне для бігу оздоровлюючого. Більш частий ритм вважається вже тренувальним.
Процеси в організмі при різній частоті пульсу
Легкий біг і 120-130 ударів в хвилину
Частота 120 ударів в хвилину є комфортною для серця. Природою закладено так, що на цій частоті клітинам вистачає крові з киснем, щоб здійснювати аеробне діяльність.
Це означає, що такий біг ніяк не змінить ваш анаеробний поріг, не викликатиме утворення молочної кислоти і, істотно не відіб`ється на стані м`язів.
Останнє твердження справедливо, так як такий ритм серця вдається підтримувати, змішуючи ходьбу і біг. Тобто, ви не зможете вимотати організм так, як, наприклад, при частоті серцевих скорочень в 140-150 ударів в хвилину.
Чим корисна частота серцебиття в 120 ударів:
- Тренується серцевий м`яз. Поліпшується кровопостачання всіх органів і тканин. Це вкрай важливо і для центральної нервової системи, так як від кровопостачання безпосередньо залежить її функціонування. Виходить профілактика інсульту і інших неприємних захворювань. Експериментально доведено, що гострота уваги і пам`ять краще у тих, хто тренує своє серце на свіжому повітрі до 120-125 ударів в хвилину.
- З організму виводиться молочна кислота (якщо ви, крім бігу, проводите важкі тренування).
- На цифрі 120-130 знаходиться так званий поріг жироспалювання. Тобто це той рівень пульсу, при якому організм починає витрачати для отримання енергії жири замість вуглеводів. Тим і корисні бігові тренування з постійним ритмом в 120-130 ударів. Врахуйте, що бігати треба довго - від 20 хвилин до години. Тоді і толк буде.
Таким чином, пульс під час бігу в 120 ударів в хвилину є оздоровчим.
Він підійде для тих людей, хто бігає собі на втіху, не ставлячи завдань поліпшити свої бігові показники.
Взагалі, для бігових тренувань потрібна особлива програма, яку в змозі скласти грамотний тренер. І ця програма підбирається індивідуально. В інтернеті ви не знайдете саме ваш варіант - його просто немає, його треба складати конкретно під ваші особливості.
А ще, враховуйте, що весь час тримати 120 ударів ви не зможете. Будуть гірки - на підйомі серце буде прискорюється, організму стає важко. Щоб було легше підтримувати частоту серцевих скорочень на одному рівні, можна поєднувати біг з ходьбою на більш важких ділянках.
Якщо не морочитися на ритмі серця - біжіть так, як вам комфортно, але з однією умовою: пару хвилин під час бігу долайте себе і намагайтеся рухатися трохи швидше. Це дозволить вам поступово прогресувати. Легкий біг або біг підтюпцем - однозначно оздоровлює наш організм.
130-145 ударів
Пульс при бігу, що дорівнює 130-140 ударам в хвилину - обов`язкова кардіонагрузку для спортсменів перед важкими тренуваннями в залі. Це така собі перехідна частота між оздоровчим і тренувальним режимом. В цьому випадку потрібно тримати такий пульс хоча б 2-5 хвилин, так як саме таке серцебиття ефективно прожене кров по всіх м`язах, готуючи їх до силових вправ.
До речі, якщо ви підготовлений бігун, то для вас такий пульс - це зовсім не неспішний біг. Тобто якщо серце треноване, 140 ударів в хвилину досягаються на середніх швидкостях, а це вже досить інтенсивний біг.
Так як пульс - дуже індивідуальна штука, складно сказати, яким він буде при якій швидкості. У непідготовленої людини 130-140 ударів викликає навіть повільний біг, в той час як у спортсмена легкий біг розжене серце лише до 105-110 ударів.
Зазвичай 140 ударів в хвилину - межа розгону серця на велоергометрії для осіб, які увійшли до групи ризику по порушенню ритму серця.
Статистика обстежень осіб різних вікових груп показує, що в 50 років 140 ударів в хвилину досягається тим же навантаженням, яка у осіб 20-25 років викликає почастішання серця до 120 ударів в хвилину.
145-165 ударів
Ця вже тренувальна частота. Якщо ви прагнете розвинути витривалість, потрібно бігати з таким ритмом. На цій частоті вже починається адаптація організму, так як перевищується аеробний поріг.
Щоб пристосуватися до нових умов, в м`язах з`являються додаткові капіляри, змінюється співвідношення білих і червоних м`язових волокон. Тренуючись різними способами можна «знищити» і «посилити» ті чи інші волокна. Адже організм прагне максимально ефективно виконати поставлене завдання і робить для цього неймовірні речі на тканинному і клітинному рівнях!
Для простих людей, що займаються фітнесом, такий ритм є елементом короткочасних інтервальних забігів, які допомагають їм підтримувати форму, а також втрачати жир. Тривалий час працювати на такому пульсі не можна.
Для професійних же спортсменів-марафонців це тренувальний робочий ритм.
Швидкий біг розганяє серце непідготовленої людини до 160 ударів в хвилину вже в перші 10 секунд забігу, після чого ця людина починає відчувати нестачу повітря і задихатися. Отже, новачкам краще тренуватися на більш низькому пульсі.
Далі - до 175-180 ударів в хвилину
Такий ритм характерний для тренувань на швидкість. Також до такого рівня підвищує пульс біг з прискоренням, після чого через хвилину або півтори слід обов`язкове уповільнення - це інтервальний біг (він же рваний біг).
В даному випадку серце і м`язи працюють в анаеробних умовах. Не варто себе заганяти, бездумно пробігаючи дистанції з таким ритмом серця.
Пам`ятайте - максимальна частота серцевих скорочень може нашкодити вашому серцю! Якщо ви не займаєтеся професійно і не працюєте під наглядом грамотного і досвідченого тренера, краще біг з таким пульс не практикувати зовсім.
Що відбувається з серцем після бігу
Всі говорять про те, який пульс повинен бути під час бігу. Зрозуміло справа, що при бігу пульс прискорений. А що ж після бігу?
Чим швидше ваш ритм відновлюється до звичайної частоти серцевих скорочень (60-70 ударів в хвилину), тим в кращій ви формі. У новачка пульс досить довго скаче після забігу, а ще з`являються кольки в грудях, задишка. Для них швидкий забіг - стрес (приклад ви можете побачити в будь-якому шкільному спортзалі на уроках фізичної культури).
У спортсмена ритм відновлюється протягом 60-120 секунд. Навіть якщо ви почнете бігати після тривалої перерви, вже через пару тижнів ви помітите, наскільки швидше і легше відновлюється ваше серце після бігу.
Залежно від вашого самопочуття і підготовленості, потрібно витримувати різний темп бігу. Ось деякі рекомендації на той випадок, якщо ви бігаєте для свого здоров`я або жироспалювання:
- Біг повинен бути нешвидкий. Можна бігти на межі ходьби, якщо вам ще важко тримати швидкість в 8-10 км на годину.
- При будь-якому дискомфорті або нестачі повітря переходите на крок. Якщо у вас поколює серце або в його області - також переходите на крок, поступово сповільняться. Залежно від подальшого самопочуття - або продовжуйте біг, або ж закінчуйте його на сьогодні (буває, що таке відбувається при швидкому старті).
- Який пульс є нормальним при бігу саме для вас? Орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо вам комфортно, одночасно ви відчуваєте невелике навантаження - значить, це нормальний стан для вас. Пульс може бути 110, а може бути і 130. Більш швидкий ритм згодом «устаканиться» до 120 ударів.
- Темп бігу повинен бути такий, щоб вам, знову ж таки, було комфортно.
Якщо ж ви хочете швидкісних або марафонських результатів, потрібно буде працювати через «не можу». А перед цим варто розібратися зі своїм здоров`ям - як мінімум пройти ЕКГ і отримати дозвіл від кардіолога.
