Швунгі
Відео: швунг
Зміст
Швунгі не рекомендується виконувати початківцям атлетам і навіть атлетам середнього рівня тренованості, які працюють над м`язовою масою. Цю вправу можна включати в програму тренувань на силу, або в програму тренувань для просунутих атлетів, яка поєднує вправи різного класу. У будь-якому випадку, для виконання такого складного технічно вправи Вам знадобиться хороше м`язове почуття, яке потрібно спеціально розвивати. існують різні методики розвитку м`язового почуття, але, так чи інакше, перш, ніж приступити до виконання швунг, Ви повинні відчути м`язи в класичному армійському жимі. Після того, як Ви навчитеся технічно правильно виконувати більш проста вправа, Ви можете переходити до більш просунутому.
Відео: Швунг за шию з положення забитої руки
Робота м`язів і суглобів
Вправа є базовим, тому навантаження отримує цілий каскад м`язів, але те, наскільки інтенсивною буде навантаження для тієї чи іншої м`язової групи залежить від того, який тип швунг Ви будете виконувати. У жимовая швунг основне навантаження отримують плечі і ноги, а в класичному так само беруть участь прес і довгий м`яз спини. Звичайно, прес і розгинач беруть участь в обох вправах, але в класичній техніці вони беруть на себе навантаження значно більше. З цього випливає висновок, що швунгі вимагають від атлета наявності загальної фізичної підготовленості, інакше Ви просто травмуєте зв`язки, сухожилля, суглоби і, найголовніше, хребет.
Швунгі є ривковим вправою, оскільки метою їх є підняття максимальної ваги, а не цілеспрямована опрацювання якоїсь м`язи. У зв`язку з цим, від атлета буде потрібно надзвичайна м`язова координація, що дозволяє утримувати навантаження в м`язах, а не розподіляти її між зв`язками і суглобами. Але, якщо робити все правильно, то швунгі не є небезпечними, оскільки навантаження розподіляється практично між всіма суглобами. Беруть участь колінні суглоби, плечі, лікті, поперек, навіть голеностоп. Але ще раз підкреслюємо, що велика кількість робочих суглобів це не тільки плюс, але ще й критерій підготовленості.
швунгі жимовие
1) Атлет знімає штангу зі стійок, або зриває її з підлоги і кладе на груди, якщо Ви зриваєте її з підлоги, то сісти треба глибоко, ривок зробити ногами, а коли штангу кладете на груди, то коліна трохи сгибаете.
2) Ноги треба поставити трохи ширше плечей, лікті розгорнути вперед, зап`ястя прогнуті, щоб штанга зручно розташовувалася на долоні.
3) Трохи присядьте, як в полуприсед, утримуючи спину прогнути, а потім витолкніте потужно штангу вгору, розгинаючи повністю ноги і навіть трохи підводячись на носки, але потім повертаючи центр ваги в п`яти.
4) У верхній точки лікті так само повністю прогнуті, а штанга знаходиться над верхівкою, голова дивиться прямо, атлет повністю випрямлені.
5) Опускати гриф назад на груди не потрібно повільно і підконтрольне, але, коли Ви опускаєте гриф у вихідне положення, то необхідно трохи присісти, щоб амортизувати вага штанги, знімаючи навантаження з хребта.
швунгі класичні
Відео: ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ БОРЦІВ, ПЕРЕСУВАННЯ, швунг, І Т.Д. freestyle wrestling training
1) Гриф слід точно так же зняти зі стійки, або зірвати з підлоги, після чого ноги теж слід розставити ширше плечей, забезпечуючи тим самим собі стійкість.
2) Гриф слід взяти ширше плечей, власне, в жимових швунг гриф теж беруть зазвичай ширше плечей, щоб було зручно вивернути лікті вперед.
3) Активна фаза вправи практично повторює жимовую схему, але атлет трохи сідає, коли піднімає штангу вгору, так само можна трохи розставити ноги, якщо в початковій позиції вони стоять вузько.
4) Чи не складно зробити висновок, що класичні швунгі припускають невеликий стрибок, оскільки інакше було б неможливо розсунути ноги.
5) Фактично атлет в нижній точці підкидає штангу, як і в жимовая стилі, а потім підсаджується під неї і виштовхує її вгору.
6) Опускати штангу у вихідне положення так само слід зі згинанням ніг в колінному суглобі.
анатомія
М`язи в тілі людини діляться на 5 м`язових груп, 3 з яких відносяться до великих і 2 до маленьких. Великі м`язові групи - це спина, ноги і груди, маленькі - руки і плечі. Швунгі, звичайно, більшою мірою розвивають плечовий пояс, але всі інші м`язові групи так само виконують дуже важливу роль. По суті, вправа виконується за рахунок великих м`язових груп, але лімітує вага саме плечовий пояс, оскільки він в цій ланцюжка найслабший. Більше того, з усіх трьох дельтовидних головок плеча працює тільки передня, оскільки тільки вона знаходиться зверху суглоба і, взагалі, саме в її функцію входить підняття руки вгору. Можна так само частково навантажити середню дельту, коли Ви тиснете штангу вгору, але для цього потрібно буде сісти і відвести руку назад, трохи розгорнувши лікті, щоб середня дельта виявилася над суглобом, ясна річ, що, виконуючи швунгі, так руку не викрутиш.
Підводячи підсумки, можна сказати, що швунгі, як класичні, так і жимовие є дуже ефективним вправою для розвитку сили. Так, цю вправу не з бодібілдингу, так, воно не опрацьовує м`язи точково і повільно, але зате воно вирощує силу. Для досить досвідчених атлетів це ключовий момент, оскільки у досвідчених атлетів взагалі не так багато можливостей створити стрес м`язам, а саме стрес є стимулом до зростання. По суті, гіпертрофія м`язів це лише пристосування до зовнішнього середовища, а нічого не стимулює рости м`язи так, як прогресія навантаження. Причому, мова йде саме про силовий прогресії навантажень, а не про скорочення відпочинку між підходами, збільшення кількості повторень, обсягу тренування, так, все це працює, але далеко не так, як збільшення робочого ваги!
Вправи для бодібілдингу
