Каліфорнійський жим

Каліфорнійський жим є базовим вправою для тренування трицепса, яку краще застосовувати в тому випадку, якщо атлет використовує вже досить великі робочі ваги. По суті, ця вправа не дуже відрізняється від жиму штанги вузьким хватом. Ключовою відмінністю є те, що штангу атлет тримає не вужче плечей, а на рівні, або навіть трохи ширше. Чи робить цю вправу іншим? Ні! Відмінності в жимі на груди і на трицепс не укладається в ширині захвату відмінність визначається навантаженням, а те, в якій м`язі буде вона акумулюватися, залежить від розвороту ліктя. Можливо, Ви помічали, що, виконуючи жим вузьким хватом, велике навантаження отримує груди, ніж трицепс, це, швидше за все, відбувалося за рахунок розведення ліктів в сторони. Отже, ключовим моментом правильності техніці в жімах на трицепс є розворот ліктя до корпусу.

Звичайно, брати занадто широкий хват під час виконання каліфорнійського жиму не варто, оскільки, чим ширше хват, тим менше амплітуда, а трицепс в основному бере на себе навантаження в верхній частині амплітуди руху. Тому, якщо Ваша задача накачати трицепс, то слід підібрати оптимальну ширину захвату яка дозволить і лікті поставити в потрібну позицію, і амплітуду руху зберегти досить великий. Початківцям атлетам, які тренуються перші 2-3 місяці, краще все ж виконувати класичний жим вузьким хватом, тобто брати штангу вузько, оскільки погано розвинена нейром`язова зв`язок не дозволить правильно розподілити навантаження саме на цільову м`язову групу. Одночасно з цим Вам необхідно тренувати м`язове почуття, після чого Ви зможете перейти до більш прогресивним тренувальним схемами і вправам.

Робота м`язів і суглобів

Мета вправи полягає в тому, щоб навантажити трицепс, але, оскільки вправу базове, то під час виконання каліфорнійського жиму беруть участь так само і інші м`язові групи. В першу чергу, само собою, нижній пучок грудних, так само бере участь і біцепс, який стабілізує становище штанги. Якщо атлет буде опускати гриф до кінця, ложа його на груди, то в нижній фазі вправи буде так само підключатися і найширший м`яз спини. Передпліччя, взагалі, грає важливу роль в усіх вправах, воно дозволяє добре контролювати штангу і вільно нарощувати робочі ваги. А ось ноги слід виключити з роботи, з цією метою їх піднімають на лавку, завдяки чому вдається притиснути поперек щільно до лави і змістити навантаження в цільові м`язові групи.

Відео: Як накачати трицепс. - № 256. Каліфорнійський жим

Каліфорнійський жим задіє вже знайомі нам ліктьовий і плечовий суглоби, але більшою мірою акумулює навантаження саме в ліктях. Відбувається це за рахунок того, що для опрацювання трицепса необхідно, по-перше, розгорнути лікті до корпусу, а, по-друге, змістити траєкторію руху штанги до живота, тому опускати її необхідно на сонячне сплетіння. Причому, рух не повинен бути дугоподібним, траєкторія руху повинна бути прямою, Ви весь час працюєте в одній площині, точно так же, як і під час жиму вузьким хватом. Ці два моменти дозволяють краще навантажити трицепс, одночасно з цим зміщуючи навантаження і в ліктьовий суглоб, що неминуче.

Каліфорнійський жим - схема

Відео: Каліфорнійський жим

1) Ляжте на лаву, трохи зведіть лопатки, ноги підніміть на лавку, щоб поперек щільно притулилася до поверхні лави.
2) Візьміть гриф на рівні плечей і розгорніть лікті до себе, зніміть штангу і зафіксуйте положення рук над сонячним сплетінням.
3) підконтрольних опустіть штангу вниз, але не до кінця, щоб лікоть ну йшов за корпус, тобто грудей Ви не стосується.
4) Вичавіть штангу у вихідне положення, повністю розгинаючи лікті, щоб повністю скоротити трицепс.
5) не затримуючись у верхній точці, повторіть рух необхідну кількість разів.

Каліфорнійський жим - примітки

1) Не заламувати кисті і тримайте штангу закритим хватом, оскільки перше призведе до травми, а друге допоможе уникнути якихось ексцесів пов`язаних з поламаними ребрами та іншими веселими речами.
2) Використовуйте допомогу напарника, щоб не травмувати суглоби, коли Ви знімаєте або кладете штангу на стійки.
3) Виконуйте каліфорнійський жим у великій кількості повторень від 10 до 12, щоб один підхід займав секунд 40-50, це оптимальний час для виснаження запасів глікогену і креатин фосфату, тому в такому діапазоні буде найлегше досягти гіпертрофії м`язів.
4) Положення руки має бути таким, щоб лікоть в нижній точці утворював кут в 90 °, це найбільш безпечне і оптимальне положення руки.
5) Перед виконанням каліфорнійського жиму слід добре розім`ятися і розігрітися, тому перші 2-3 підходи повинні бути разминочними, а перший підхід слід виконати з порожнім грифом, причому повільно, поступово збільшуючи швидкість у міру збільшення ваги.

анатомія

Трицепс є маленькою м`язової групою, але дуже важливою, оскільки займає 2/3 обсягу руки, так що ті атлети, які хочуть накачати руки, повинні в першу чергу приділяти увагу трицепсу, а не біцепсу. Трицепс, як випливає з назви, складається з трьох головок, тому і трицепс. Головки трицепса відрізняються по довжині і силовим показниками. Найслабшою головкою трицепса є внутрішня, а найсильнішою медійна, відповідно, якщо Ваша мета - максимальне розвиток м`язової маси, то тренувати необхідно відстаючу м`яз, оскільки лідируюча все одно буде завжди попереду. Отже, акцентувати увагу під час тренування трицепса необхідно на внутрішній голівці, з цією метою і необхідно притискати лікті до корпусу, оскільки така техніка дозволить навантажити саме внутрішній пучок.

Під час каліфорнійського жиму навантаження отримує ліктьовий суглоб і це, мабуть, мінус, оскільки вага використовується досить великий. Втім, якщо атлет буде дотримуватися правильну техніку виконання вправи, то це нівелює стрес в суглобах. Виконувати жим слід повільно, у великій кількості повторень, віддаючи перевагу техніці, а не робочому вазі. При цьому, звичайно ж, умовою зростання м`язової маси залишається прогресія навантажень, тому, якщо в вагах додавати відразу не виходить, то необхідно хоча б додавати в повторах, поступово замінюючи кількість якістю. Тобто, змогли виконати не 10 повторень, а 12-14 з такою вагою, додали в вагах і знову виконуєте 10 повторень, поступово намагаючись виконати більше повторень вже з великою вагою. Дорогу здолає той, хто йде!

Вправи для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!